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Todo lo que debes saber antes de usar una barra para pesas en tu rutina 

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  • diciembre 29, 2022
  • 6 min read
Todo lo que debes saber antes de usar una barra para pesas en tu rutina 

Ejercitar los músculos suele asociarse con ir forzosamente a un gimnasio y utilizar cada una de las máquinas que ahí se encuentran. Sin embargo, para fortalecer la musculatura no es necesario acudir a estos espacios, ya que existen distintos accesorios de peso libre que facilitan no solo su traslado, sino también su manipulación.  

Existen distintos tipos de accesorios de peso libre que permiten hacer con mayor libertad ejercicio de fuerza, uno de ellos es la barra para pesas que permite ejercitar de forma completa al acuerpo y darle distintos usos. Si aún no te decides a hacer emplear este accesorio, te contamos a continuación cuáles son los beneficios de implementar la barra de pesas en tus entrenamientos. 

Beneficios de usar una barra para pesas en las rutinas 

Una barra para pesas es un travesaño de metal recto o en forma de zigzag que permite colocar en sus extremos discos con peso, según las necesidades de cada persona. Más allá del tipo de la forma que tenga este accesorio, al utilizarlo se pueden obtener los siguientes beneficios:

  • Fortalecer los músculos y articulaciones del tren superior y los glúteos: al utilizar cierto peso dentro de una rutina de ejercicio, los músculos comienzan a crecer su tamaño y fortalecerse. Además, tras suceder esto, los huesos también reciben cierta presión que les permite incrementar su densidad. 
  • Mejorar la postura y estabilizar el tronco: realizar de forma constante la elevación de barras de peso, desencadena una mayor estabilización del tronco y, por lo tanto, una mejor postura. 
  • Mayor flexibilidad: una de las mejores formas de beneficiar la flexibilidad del cuerpo y obtener un mayor rango de movimientos es mediante la movilidad constante de los músculos implicados. En consecuencia, al desarrollar diversos ejercicios con una barra de pesas, se favorece la flexibilidad de las articulaciones y de los músculos. 
  • Pérdida de peso: los ejercicios de fuerza mejoran de gran forma el metabolismo, lo que permite que el cuerpo, aunque esté en reposo, siga gastando energía. Esto desencadena con el tiempo una pérdida de peso corporal. 

Plan de entrenamiento con una barra para pesas 

Seguramente, al conocer los beneficios, ya te animaste a utilizar esta herramienta. Por ese motivo, te dejamos en seguida algunos ejercicios que puedes implementar haciendo uso de una barra para pesas. 

Peso muerto con barra

Consiste en colocar el cuerpo de pie y los pies separados a la anchura de los hombros. Una vez en esta posición, inclinar el cuerpo, flexionado las rodillas, hasta alcanzar la barra que se encuentra sobre la superficie del suelo. Cabe destacar que para mantener una postura correcta es necesario mantener la espalda recta y ejercer presión en los glúteos. Este ejercicio es bastante completo, pues permite activar la musculatura de las piernas, brazos y glúteos. 

Zancadas con barra

Para este ejercicio es necesario mantener una postura recta de pie; después, situar la barra para pesas sobre los hombros, justo detrás del cuello. Cuando se haya logrado esta postura, se procederá a realizar una zancada; es decir, dar un paso hacia delante, doblando la rodilla y procurando que se forme un ángulo de 90º. Esto se hará de forma alternada entre un pie y otro y permitirá trabajar las abdominales, los glúteos, las pantorrillas y los femorales. 

Elevación de pelvis

Para la ejecución de este ejercicio es fundamental mantener el cuerpo acostado, bocarriba y con los pies apoyados al piso a la altura del ancho de las caderas. Así, se podrá colocar la barra de pesas sobre la pelvis y comenzar a elevar la cadera, siempre ejerciendo una contracción en los glúteos.  

Para realizar de forma más adecuada este ejercicio, se debe tomar en cuenta que tanto la cabeza, la espalda alta y hombros deben mantenerse relajados sobre el suelo, pues así se evitarán contracturas en el cuello. También, se tiene que tener un control sobre los glúteos, de manera que en cada descenso no toquen el suelo. 

Búlgara con barra

Consiste en mantener el cuerpo de pie, recto y con la barra de pesas sostenida sobre los hombros por detrás de la cabeza. Después, se apoyará una pierna sobre un banco o cualquier superficie elevada. Una vez que se logre esta posición, se flexionará la otra pierna en una especie de sentadilla y se irán alternando ambas extremidades. Hacer este ejercicio permitirá trabajar los músculos del tobillo, la rodilla y la cadera. 

3 recomendaciones para el uso de una barra para pesas 

Como pudiste darte cuenta, son muchos los beneficios de utilizar este accesorio en tus rutinas de fortalecimiento muscular. Sin embargo, al tratarse de un peso exterior, es necesario tomar en cuenta ciertas recomendaciones para evitar lesiones o molestias:

  1. Usa tenis adecuados: para los ejercicios de fuerza es recomendable usar tenis que más allá de proporcionar amortiguación, brinden una buena estabilidad al pie en cada flexión o estiramiento. Por esta razón, este calzado suele tener un poco de altura en la parte del tobillo, ya que así le brindan más estabilidad y apoyo a esta articulación que suele resentir los impactos. 
  1. Considera portar guantes: es común que las manos suden durante un entrenamiento y precisamente son estas extremidades las que se mantienen en contacto con la superficie de la barra para pesas; por tanto, pueden sufrir alguna irritación, rozadura o herida. En estos casos, es útil  emplear guantes que mantengan frescas las manos y proporcionen más comodidad en la zona. 
  2. Encuentra una superficie adecuada: finalmente, es fundamental que siempre se procure realizar los ejercicios en terrenos uniformes y estables que permitan tener una correcta estabilidad y agarre con el suelo, evitando así lesiones o desplazamientos inadecuados. 

Ahora que ya conoces los beneficios y ejercicios que puedes hacer con una barra de pesas, no dudes en implementarla en tus entrenamientos y hacer un uso adecuado de ella. Si estás pensando en adquirir este accesorio, en la sección de Equipamiento de Martí encontrarás las mejores opciones. 

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