Hay muchas formas diferentes de ayuno intermitente. Los métodos varían en cuanto al número de días de ayuno y la cantidad de calorías permitidas.
El ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a comer con regularidad.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad. Los defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
La experiencia de ayuno intermitente de cada persona es individual, y los diferentes estilos se adaptarán a diferentes personas.
Existen varios métodos de ayuno intermitente y las personas preferirán diferentes estilos. Siga leyendo para conocer siete formas diferentes de hacer el ayuno intermitente.
1.- Ayuna 12 horas al día
Las reglas para esta dieta son simples. Una persona debe decidir y adherirse a una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería fomentar la pérdida de peso.
Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, gran parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7 p. m. y las 7 a. m. Tendrían que terminar su cena antes de las 7 p. m. y esperar hasta las 7 a. m. para desayunar, pero estaría dormido la mayor parte del tiempo en el medio.
2.- Ayuno de 16 horas
El ayuno de 16 horas al día, dejando una ventana para comer de 8 horas, se llama el método 16:8 o la dieta Leangains.
Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya probó el ayuno de 12 horas pero no vio ningún beneficio.
En este ayuno, las personas generalmente terminan su cena a las 8 p.m. y luego saltarse el desayuno al día siguiente, no volver a comer hasta el mediodía.
Un estudio de Trusted Source en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, inflamación, diabetes y enfermedades hepáticas, incluso cuando comían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían cuando lo deseaban.
3.- Ayuno de 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.
Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.
Por lo general, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar un lunes y un jueves y comer normalmente los demás días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.
Hay investigaciones limitadas sobre la dieta 5:2, que también se conoce como dieta rápida. Un estudio de Trusted Source que involucró a 107 mujeres con sobrepeso u obesas encontró que la restricción de calorías dos veces por semana y la restricción continua de calorías condujeron a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre los participantes.
Un estudio a pequeña escala de Trusted Source observó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. En el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron el 4,8 % de su peso corporal y el 8,0 % de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.
4.- Ayuno en días alternos
Hay varias variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días.
Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, las personas a menudo eligen comer todo lo que quieren.
Un estudio de Trusted Source informa que el ayuno en días alternos es eficaz para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5,2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.
El ayuno en días alternos es una forma bastante extrema de ayuno intermitente, y puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas condiciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.
5.- Un ayuno semanal de 24 horas
En una dieta de 24 horas, una persona puede tomar tés y bebidas sin calorías.
El ayuno completo durante 1 o 2 días a la semana, conocido como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no comer durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan de desayuno en desayuno o de almuerzo en almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Las personas deben volver a los patrones de alimentación normales en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta calórica total de una persona, pero no limita los alimentos específicos que consume.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas descubren que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Las personas pueden beneficiarse al probar un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.
6.- Saltarse comidas
Este enfoque flexible del ayuno intermitente puede ser bueno para los principiantes. Implica saltarse comidas de vez en cuando.
Las personas pueden decidir qué comidas omitir según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Sin embargo, es importante comer alimentos saludables en cada comida.
Es probable que saltarse las comidas sea más exitoso cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. Esencialmente, las personas que utilizan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no la tengan.
Esto puede sentirse más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.
7.- La dieta del guerrero
La Dieta del Guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.
La dieta del guerrero consiste en comer muy poco, generalmente solo unas pocas porciones de frutas y verduras crudas, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida abundante por la noche. La ventana para comer suele ser de solo unas 4 horas.
Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.
Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los humanos son comedores nocturnos naturales y que comer por la noche permite que el cuerpo obtenga nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.
Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de consumir muchas verduras, proteínas y grasas saludables. También deberían incluir algunos carbohidratos.
Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser un desafío cumplir con las pautas estrictas sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, algunas personas luchan por comer una comida tan grande tan cerca de la hora de acostarse.
También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como la fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y tener un efecto adverso en la salud digestiva e inmunológica.
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