El método pilates es un entrenamiento físico que cada vez adquiere más popularidad dentro del mundo fitness, ya que permite que sus practicantes mejoren su postura y alineación del cuerpo, control de la respiración, fortalecimiento y tonificación muscular, así como la estabilidad y flexibilidad. Todo esto aunado a una serie de beneficios para la mente que lo convierten en un método bastante completo y efectivo para el mejoramiento del cuerpo.
Si estás pensando en incluir este entrenamiento a tus rutinas diarias, debes tener en cuenta que existen distintos niveles de complejidad y que cada uno se adapta a la experiencia que posee cada practicante; sabemos que en un inicio puede llegar a ser complejo utilizar el reformer, por ese motivo te dejamos a continuación una rutina de pilates para principiantes.
Rutina de pilates para principiantes
El método pilates fue creado por Joseph Pilates, quien decidió crear un entrenamiento que mejorara la condición física y mental de las personas y para ello tomó ejercicios de distintas disciplinas como el yoga, las artes marciales y la gimnasia. Sin embargo, por más complejo que suene, es una disciplina que se adapta a las necesidades, capacidades físicas, así como al grado de experiencia de cada persona. Si tú apenas deseas poner en práctica este método de entrenamiento, te dejamos en seguida una rutina de pilates para principiantes desde casa.
- Para iniciar, tendrás que colocarte boca arriba sobre un tapete de yoga, procurando que las piernas queden flexionadas a la anchura de las caderas. Una vez que te mantengas así, elevarás muy ligeramente la pelvis, de forma que quede un pequeño espacio arqueado entre la superficie y el cuerpo. Después, se regresará a la posición normal y se repetirá durante, al menos, 2 minutos. Al hacerlo, no solo reducirás los dolores lumbares y controlarás de mejor forma tu respiración.
- El segundo ejercicio de pilates para principiantes que se puede desarrollar implica mantener el cuerpo en la misma posición neutral, pero elevando los brazos hacia el cielo. Cuando se obtenga esa postura, será necesario tomar aire y, en el momento que se expulse, levantar la el dorso; los brazos deberán quedar extendidos hacia el frente y después, se regresará el cuerpo a la colocación inicial. Realiza este ejercicio durante 2 minutos.
- Posteriormente, durante otros 3 o 4 minutos, aprovechando la misma posición sobre la esterilla, se colocarán los brazos pegados al suelo y se revisará que la espalda quede completamente recta. Una vez que se logró esto, se levantará la pierna derecha, intentando que la punta del pie quede totalmente recta. Si en un inicio esto no es posible, ¡no te angusties! Elévala lo más que puedas y después comienza a dirigirla hacia la derecha y después hacia la izquierda. A continuación, realiza lo mismo, pero con la pierna izquierda levantada. Seguramente al hacerlo sentirás que tu abdomen se fortalece.
- A continuación, con el fin de agregar un poco más de intensidad, se pueden realizar repeticiones de glute bridge, uno de los ejercicios de pilates para principiantes más practicados. Para esto será necesario mantener la misma posición del cuerpo (boca arriba y con las piernas flexionadas), revisando que los pies estén apoyados en el suelo y que los talones se mantengan separados de los glúteos.
Cuando se obtuvo esa postura, es momento de levantar suavemente las caderas, contraer los glúteos y apretar las abdominales. Mantén esta posición durante unos segundos y después regresa al inicio. Repite durante 3 minutos este ejercicio y comienza a sentir todo el trabajo en tus glúteos. Si se quiere diversificar este ejercicio, se podría colocar una pelota debajo de los pies y a partir de esto, hacer la elevación de la pelvis. - El siguiente ejercicio de pilates para principiantes consiste en mantener el cuerpo boca arriba y elevar las dos piernas haciendo uso de un cinturón, Lo primero que debes hacer es colocar los dos pies sobre el extremo de este artículo y con el otro extremo halar hacia atrás. Procura que esto te resulte cómodo y relajante y que no implique dolor para tu cuerpo.
- Para finalizar, deberás sentarte sobre el tapete, con los pies cruzados, y comenzar a enderezar tu tronco hasta que se mantenga totalmente recto, respira, relaja tu cuerpo y después suelta la respiración; repite esto durante dos o tres minutos.
Con esta rutina de pilates para principiantes sentirás cómo tu cuerpo se ejercita; sobre todo, el abdomen y los glúteos, pero también terminarás con una sensación de relajación. Como pudiste darte cuenta, para la ejecución de algunos de estos ejercicios es necesario contar con accesorios que lo faciliten: una pelota y un cinturón; la primera cuenta con circunferencias distintas, así que procura escogerla según tu estatura: entre más alto/a seas, más grande debe ser la pelota. Ahora bien, te recomendamos optar por aquellas que eviten deslizamientos no esperados; por ejemplo, la pelota Soul Trainers Fitness Shiatsu cuenta con la inserción de algunas superficie abultadas que evitan resbalones.
En el caso del cinturón, es conveniente que sea resistente y facilite la elasticidad del cuerpo; una gran opción para esto es la strap Body Sculpture Yoga compuesta de nylon, lo que le da una mayor resistencia. Toma esto en cuenta y disfruta al máximo tu rutina de pilates para principiantes. Encuentra en nuestra sección de Yoga todos los accesorios necesarios para realizar de la forma más cómoda tus estiramientos y flexiones.
