Empezar a correr es una de las mejores decisiones para tu salud. Es accesible, económico y puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Pero como cualquier deporte, requiere preparación y conocimiento para evitar lesiones y mantenerte motivado.
📋 Contenido del artículo
Primeros pasos: No corras antes de caminar
El error más común de los principiantes es hacer demasiado, demasiado pronto. Un plan progresivo de 8 semanas:
- Semanas 1-2: Camina 30 minutos, 3-4 veces por semana
- Semanas 3-4: Alterna 1 minuto trotando, 2 minutos caminando durante 30 minutos
- Semanas 5-6: Incrementa a 2 minutos trotando, 1 minuto caminando
- Semanas 7-8: Trota continuamente, aumentando duración gradualmente
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Tus tenis de running son la inversión más importante. Considera:
- Tu tipo de pisada: Neutra, pronadora o supinadora
- El terreno: Asfalto, pista, trail
- Tu peso: Corredores más pesados necesitan mayor amortiguación
- Talla: Deja aproximadamente 1 cm de espacio en la punta
La importancia del calentamiento
Nunca salgas a correr “en frío”. Un calentamiento de 5-10 minutos:
- Caminata rápida para elevar temperatura corporal
- Movilidad articular: tobillos, rodillas, cadera
- Activación de glúteos con sentadillas sin peso
- Algunos saltos ligeros para preparar el sistema nervioso
Técnica básica de carrera
- Postura: Cuerpo erguido, mirada al frente, no hacia abajo
- Brazos: Codos a 90 grados, movimiento natural adelante-atrás
- Cadencia: Pasos cortos y rápidos, evita zancadas largas
- Respiración: Ritmo constante, por nariz y boca
Hidratación y alimentación
- Hidrata bien durante el día, no solo antes de correr
- Come algo ligero 1-2 horas antes si corres más de 45 minutos
- Después de correr, consume proteína y carbohidratos dentro de 30 minutos
Evita estas lesiones comunes
- Fascitis plantar: Dolor en la planta del pie al despertar
- Shin splints: Dolor en la parte frontal de la espinilla
- Rodilla del corredor: Dolor alrededor de la rótula
La mejor prevención: progresión gradual, buenos tenis, y no ignorar el dolor.
Mantén la motivación
- Establece metas pequeñas y celebra cada logro
- Varía tus rutas para evitar monotonía
- Corre con música o podcasts si te ayuda
- Considera unirte a un grupo de corredores
- Usa apps como Strava o Nike Run Club para seguir tu progreso
Conclusión
Correr es un viaje, no un destino. Sé paciente contigo mismo, escucha a tu cuerpo, e invierte en el equipo básico necesario. Con consistencia, pronto estarás corriendo distancias que hoy parecen imposibles.
