Correr es un ejercicio aeróbico que mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio, así como permite generar una mayor resistencia. Para lograr esto es necesario entrenar de forma constante, de forma que el cuerpo se adapte a la actividad que se realiza y sea capaz de aguantar una distancia más extensa y, con el tiempo, alcanzar una mayor velocidad.
Con la llegada de un año nuevo viene también el establecimiento de nuevos propósitos; muchas veces estos se enfocan en hacer ejercicio, pero también en mejorar las marcas personales. Si tú eres un corredor asiduo, pero deseas perfeccionar tu técnica y correr más rápido, es importante que desarrolles ciertos ejercicios; te los contamos a continuación.
Ejercicios para correr más rápido
Para correr más rápido es importante, primero que nada, conocer la forma en que lo estás haciendo para saber qué tanto puedes mejorar o cuál es tu ritmo de carrera; recuerda que debes establecer objetivos alcanzables. Para esto, conoce tu frecuencia cardiaca y cronometra la velocidad alcanzada, así como reconoce cuál es tu ritmo de carrera; es decir, los pasos realizados en cada minuto.
Una vez que conoces todo esto, es momento de establecer una meta objetiva, la cual no te ponga en riesgo, pero sí te ayude a mejorar tus marcas; por ejemplo, pasar de 50 pasos por minuto a 60 o correr medio kilómetro más. Todo debe ser de forma progresiva, así que requiere de tiempo; sin embargo, existen algunos ejercicios que te ayudarán a mejorar cada vez más tu velocidad de carrera; algunos de ellos son:
Sentadillas
Consiste en una flexión o descenso del cuerpo, de forma que se flexione la rodilla y la cadera, y se obtenga un ángulo de 90°. Para realizarlas es necesario colocar el cuerpo recto y mantener la mirada siempre hacia el frente, de forma que al descender la espalda no se curve y las piernas se mantengan paralelas al suelo. Realizar este ejercicio permite trabajar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abductores.
Peso muerto
Otro ejercicio que, sin duda, te ayudará a correr más rápido es el peso muerto; este consiste en una una inclinación del torso, pero haciendo uso de un artículo de peso libre como lo es una pesa rusa o dos mancuernas. Para realizar este ejercicio de forma óptima es necesario mantener las piernas separadas y flexionar de forma muy ligera las rodillas, y en todo momento mantener la espalda recta. Al realizar el peso muerto, se fortalecerán los femorales,isquiotibiales y glúteos.
Zancadas
Este ejercicio requiere colocar el cuerpo recto y de pie, manteniendo las piernas con una distancia a la anchura de la cadera. Después, se dará un paso hacia adelante sin inclinar el torso, de forma que la pierna que se desplazó se flexione y se obtenga un ángulo de 90°. Con las zancadas es posible trabajar los grupos musculares inferiores; sobre todo, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Plancha
Incluir una plancha dentro de cualquier rutina de running también es una forma en la que se puede correr más rápido. Además, es un ejercicio que no conlleva mucha complejidad en cuanto a su ejecución, pues consiste en colocar el cuerpo en posición ventral, apoyándolo sobre los antebrazos. Para lograrlo es necesario verificar que los codos se mantengan justo debajo de los hombros y no se encuentren abiertos o muy estrechos. También, la espalda debe mantenerse recta y la cabeza relajada.
Realizar una plancha permite fortalecer los músculos del abdomen y estabilizar el core; es decir, toda la parte central del cuerpo: abdominales, pelvis, lumbares y columna.
Estos son algunos ejercicios que puedes poner en práctica, pero ¿de qué forma te ayudan a correr más rápido? Al fortalecer los músculos de las piernas, estas extremidades tendrán más fuerza explosiva que se traduce en mayor velocidad, así que el ejercicio cardiovascular y de fuerza no están peleados; al contrario, se complementan para tener un mejor rendimiento.
Ropa, calzado y accesorios que ayudan a correr más rápido
Toma en cuenta que para lograr correr más rápido también será importante contar con el equipamiento adecuado: ropa, calzado y accesorios, pues no solo minimizarán las molestias e incomodidades, sino también permitirán que toda la atención del corredor se enfoque en la carrera y no en otros factores. Procura que las prendas que utilices sean cómodas y ligeras; es decir, que te acompañen en cada movimientos que realizas. Además, es importante que tanto las playeras, mallas o shorts se compongan de tejidos que mantengan el sudor en la capa externa y, por lo tanto, se evaporen de forma más rápida, lo cual permita un secado más rápido y elimine las molestias por el sudor.
Los tenis son otro elemento indispensable que pueden ayudar a correr más rápido, escoger el calzado ideal es importante, ya que ayuda a disminuir los impactos y rebotes en las articulaciones, disminuyendo la probabilidad de tener una lesión.
Finalmente, considera incluir un monitor de ejercicio que te ayude a mantener el control de tu ritmo cardiaco, oxigenación, pasos, distancia recorrida y velocidad. Además, una botella de agua que permita mantener el cuerpo hidratado y en un correcto funcionamiento durante todo el tiempo.
Toma en cuenta esto y realiza cada uno de estos ejercicios que te ayudarán a correr más rápido. Encuentra en nuestra sección de Running y Fitness cada uno de estos artículos que te ayudarán a mejorar tus marcas y motivarte a seguir corriendo.
