Introducción
¡Bienvenido/a! Si estás buscando una forma efectiva de fortalecer tu cuerpo sin tener que gastar en costosos equipos, las planchas son la solución perfecta para ti. En este artículo descubrirás los beneficios que las planchas pueden aportar a tu entrenamiento en casa, así como las diferentes variaciones que puedes incorporar para mantener tu rutina variada y desafiante. Así que saca tu tapetito, ponte cómodo/a y listo/a para hacer ejercicio y ¡con todo!
Beneficios de las planchas
Las planchas son mucho más que un simple ejercicio para fortalecer el abdomen. Uno de sus principales beneficios es el fortalecimiento de la parte central del estómago o el conjunto de músculos que estabiliza y sostiene la columna vertebral. Al realizar planchas regularmente, fortaleces tanto los músculos abdominales como los de la espalda baja, lo que contribuye a mejorar tu postura y reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar.
Además del abdomen y la espalda, las planchas también trabajan otros grupos musculares importantes, como los hombros, brazos y glúteos. Al mantener una posición estable durante el ejercicio, activas estos músculos de manera isométrica, lo que quiere decir que trabajas todos esos músculos al mismo tiempo. Esto también te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo.
Técnica correcta para realizar planchas
Para obtener los máximos beneficios de las planchas y evitar lesiones, es importante dominar la técnica correcta. Aquí te mostramos cómo realizarlas:
- Comienza colocándote boca abajo, apoyándote sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Asegúrate de que tus codos estén alineados directamente debajo de tus hombros.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies, evitando que las caderas se hundan o se levanten.
- Aprieta los músculos del “estómago”y los glúteos mientras mantienes la posición durante 30 segundos a 1 minuto, una vez que puedas extender tu tiempo ¿hasta dónde aguantas? Recuerda siempre mantener una buena forma. Esto es básico para que el ejercicio funcione correctamente.
Recuerda respirar de manera continua y no contener la respiración mientras realizas las planchas. Si eres principiante, puedes comenzar con repeticiones más cortas y gradualmente aumentar el tiempo de sostén a medida que te sientas más fuerte.
Variaciones de las planchas
Una de las ventajas de las planchas es su versatilidad. Existen varias variaciones que puedes agregar a tu rutina para desafiar aún más tu cuerpo. Aquí te presentamos algunas opciones:
- Planchas estáticas: La variante clásica en la que mantienes la posición sobre los antebrazos y los dedos de los pies.
- Planchas laterales: Apóyate sobre un antebrazo y gira tu cuerpo hacia un lado, manteniendo una línea recta. Repite del otro lado.
- Planchas con elevación de piernas: Comienza en la posición de plancha estática y alterna levantando una pierna hacia arriba, manteniendo el cuerpo estable.
Estas son solo algunas variaciones, pero puedes experimentar con diferentes posiciones de brazos o agregar movimientos dinámicos para agregar más desafío a tu rutina.
Rutina de Entrenamiento con Planchas
Ahora que conoces los beneficios y las variaciones de las planchas, es hora de poner en práctica esta rutina de entrenamiento:
- Plancha estática: 3 series de 30 segundos cada una.
- Plancha lateral: 2 series de 30 segundos en cada lado.
- Plancha con elevación de piernas: 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.
Recuerda descansar entre cada serie y mantener una posición correcta en todo momento. A medida que te sientas más cómodo/a con las planchas, puedes aumentar gradualmente la duración de las series o agregar más variaciones a tu rutina combinando las diferentes técnicas con la plancha.
Parece fácil, pero no lo es. La primera vez que hacía estos ejercicios podía sentir el sudor. ¿Qué chiste tiene estar en una posición dada? Bueno, la razón de que sea un ejercicio intenso es que estás sosteniendo el peso total de tu cuerpo con los diferentes músculos y partes mencionados. Por eso es tan cansado.
Conclusión
Las planchas son un ejercicio eficiente y versátil para fortalecer tu cuerpo sin necesidad de equipo. Al incluir las planchas en tu rutina de entrenamiento en casa, podrás desarrollar fuerza en el core, mejorar tu postura y fortalecer diferentes grupos musculares. ¡No dudes en experimentar con las diferentes variaciones y disfrutar de los beneficios que las planchas pueden ofrecerte!
¡No olvides explorar más ejercicios en Martí MX y manteen una rutina de entrenamiento constante! ¡A entrenar se ha dicho!
