Ejercicio en casa

Peso muerto con mancuernas, un ejercicio completo para tu cuerpo 

Avatar photo
  • enero 18, 2023
  • 5 min read
Peso muerto con mancuernas, un ejercicio completo para tu cuerpo 

Para trabajar de forma completa el cuerpo es importante realizar ejercicios cardiovasculares, de equilibrio y de fuerza; aunque algunas veces esto no es posible o no se conocen los beneficios de hacerlo; sobre todo, se pueden omitir los de fuerza, pues se puede creer que solo ayudan a tonificar los músculos. Quizá, también existe la idea de que para lograr cambios es necesario realizar una infinidad de ejercicios o consumir suplementos de proteínas. Y esto no es del todo cierto: realizar ejercicios de fuerza de forma frecuente permite ganar volumen muscular, pero también fortalecer estos tejidos.

Te podrás estar preguntando cuál es la ventaja de tener unos músculos fuertes y déjanos decirte que son muchas; por ejemplo, tendrás más estabilidad al caminar, correr o saltar; evitarás caídas o lesiones por tener una estructura débil. Y hasta mejorarás tu rendimiento diario. 

Ahora bien, si estás pensando en hacer ejercicio de fuerza debes saber que existe una amplia variedad, unos con una localización muscular más determinada y otros que intervienen más grupos musculares en su ejecución; un ejemplo de ello es el peso muerto con mancuernas, para el cual participan diferentes grupos musculares y cadenas musculares. Además, conlleva un gran número de beneficios, tales como:

  • Incremento de masa muscular: este ejercicio conlleva en cada repetición el levantamiento constante de un peso, lo cual permite que ante la carga constante y progresiva se genere un incremento del tamaño de las fibras musculares; es decir, de masa muscular. 
  • Trabaja de forma completa el cuerpo: al realizar el peso muerto con mancuernas se activa la musculatura superior del cuerpo: tronco y espalda, así como también al tren inferior y sus músculos isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, trapecio, dorsal ancho y erectores. Al hacer esto,  se obtiene una mejor postura y estabilidad. 
  • Fortalece los músculos y huesos: otro de los grandes beneficios de este ejercicio es que los músculos ganan fuerza, lo cual permite, a su vez, que los huesos se tensen y soporten más masa muscular; es decir, se fortalezcan. ¿Y cuáles son las ventajas de tener unos huesos fuertes? Previene la osteoporosis, evita fracturas y mejora el rendimiento del cuerpo. 

Ejecución del peso muerto con mancuernas 

Para una correcta ejecución del peso muerto con mancuernas es necesario mantener una buena postura, pues de no lograrla se podría ocasionar una lesión, así presta atención a la correcta realización de este ejercicio:

  1. Primero que nada, debes colocarte de pie con la espalda recta, los pies separados a la anchura de la cadera, las puntas hacia el frente y los hombros relajados.  
  2. En tus dos manos debes sostener mancuernas del mismo peso, echar la cadera hacia atrás e inclinar el dorso hacia el frente, flexionando las rodillas. Tus brazos deben encontrarse estirados y las mancuernas lo más cerca de los muslos.
  3. Posteriormente, regresarás a la posición inicial, procurando que los hombros no se desplacen hacia delante.

Si apenas estás comenzando a realizar el peso muerto con mancuernas, realizar de 2 a 3 series, cada una de 10 repeticiones, será suficiente. En cambio, si cuentas con más experiencia, podrás desarrollar de 3 a 4  series con 15 repeticiones. Recuerda que todo es progresivo y lo ideal es no sobreexigir a los músculos.

Ahora bien, también puede desarrollarse otra modalidad de este ejercicio —peso muerto con mancuerna a una sola pierna—, el cual consiste exactamente en lo mismo, pero en lugar de mantener los dos pies firmes sobre el suelo, uno se mantendrá elevado, de forma que todo el peso se sostenga sobre la otra base. Para esta variante, sólo se utilizará una mancuerna, la cual debe sostenerse con una sola mano o con ambas, las cuales convergerán en el centro. Realizar esta modalidad permitirá activar los músculos sinergistas; es decir, aquellos que proporcionan un mejor control y estabilidad al cuerpo. También, permitirá un mejor rango de movimientos y elasticidad en los músculos inferiores.  

¿Qué mancuernas son ideales para hacer el peso muerto?

Las mancuernas son un accesorio de peso libre que permite focalizar el trabajo en una sola parte del cuerpo y tienen una gran versatilidad, ya que pueden ser utilizadas en muchos ejercicios y para trabajar distintos músculos. Sin embargo, al utilizarlas en ejercicios como el peso muerto con mancuernas es importante tomar en cuenta tres consideraciones:

  1. Peso: un aspecto que se debe tomar en cuenta al seleccionar una mancuerna es lo respectivo a su volumen: no todas pesan lo mismo y el peso puede ir desde 1 hasta los 30 kilogramos. 
  2. Diseño: las mancuernas, generalmente, poseen un diseño ergonómico que permite un mejor agarre. Además, las que están compuestas de neopreno, como la Mancuerna York Fitness, proporcionan una mejor sujeción y una sensación suave al tacto. 
  3. Nivel de experiencia: finalmente, al realizar el  peso muerto con mancuernas es ideal tener presente el nivel de experiencia se maneja, pues en un inicio será ideal optar por aquellas de poco peso como la bagore Fitness y la Body Sculpture Fitness 2.5 Kg que tiene un volumen de 2 y 2.5 kg, respectivamente. En cambio, para un mayor nivel de experiencia y técnica, la mancuerna Ayara Fitness es ideal, ya que cuenta con 5 niveles de ajuste que van desde los 5 hasta las 10 libras. 

Toma esto en cuenta e incluye el  peso muerto con mancuernas en todas tus rutinas. Encuentra en nuestra sección de Mancuernas estos y otros accesorios de peso libre que te ayudarán a fortalecer y tonificar tus músculos. 

Avatar photo
About Author

Martí

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *