Dentro de los ejercicios de calentamiento muscular, la zancada forma parte importante, pues activa el cuerpo y pone a trabajar toda la musculatura. Sin embargo, no solo es un movimiento básico de esta preparación, sino también de otros entrenamientos físicos que buscan favorecer la parte inferior del cuerpo.
El ejercicio de zancada es una actividad que consiste en alternar pasos rápidos y lentos para aumentar la fuerza y la flexibilidad muscular. Cada movimiento se realiza manteniendo el cuerpo erguido y después desplazando las piernas hacia adelante; primero la pierna derecha y terminando con la izquierda. Cabe destacar que cada movimiento debe desarrollarse a una velocidad moderada para no sobrecargar el músculo ni crear tensiones innecesarias.
Incluir la zancada dentro de cada rutina es una forma ingeniosa de mejorar la amplitud de los movimientos y aumentar la potencia muscular, ya que ayuda a activar los músculos de la parte inferior del cuerpo que son esenciales para cualquier actividad física. Además, una de sus grandes ventajas es que es fácil de aprender, suave para las articulaciones y puede realizarse en cualquier lugar. Claro, sin olvidar que ayuda a reducir la fatiga muscular y permite aumentar la resistencia de los músculos.
Modalidades de zancada para cada entrenamiento
Una de las grandes cualidades de los ejercicios de zancada es que poseen mucha versatilidad, pues algunos se centran en la fuerza y potencia muscular, mientras que otros lo hacen en la resistencia. Sin embargo, todos son una excelente oportunidad para trabajar los músculos de las piernas y glúteos. Algunos de ellos son los siguientes:
- Estática: Se realiza manteniendo una posición fija con una pierna delante de la otra y flexionando ambas rodillas; es decir, se mantendrá una pierna adelantada y la otra atrás, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Después, se sostendrá la posición durante unos segundos y luego se regresará a la posición inicial para repetir con la otra pierna.
- Zancada caminando: El movimiento comienza con el pie izquierdo en el suelo, que actúa como punto de apoyo, mientras que la otra pierna se eleva para avanzar hacia adelante. Luego, el pie que estaba en el suelo empuja hacia atrás para impulsar el cuerpo hacia adelante, mientras que la pierna en el aire se desplaza hacia abajo y hacia adelante para aterrizar en el suelo y continuar el movimiento. La longitud de la zancada varía de una persona a otra y está influenciada por diversos factores, como la altura, la longitud de las piernas, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.
- Con salto: Para esta variante lo que se debe realizar es una zancada estática y, desde la posición más baja, saltar hacia arriba y cambiar de pierna para caer en la misma posición, pero con la otra pierna adelante.
- Con mancuernas: Para iniciar esta modalidad, se debe sostener una mancuerna en cada mano y realizar un movimiento estático o caminando, doblando ambas rodillas y manteniendo los brazos a los lados del cuerpo. Realizar este tipo de ejercicio agrega resistencia al movimiento.
- Lateral: Lo primero que se debe realizar para esta variante de zancada es dar un paso lateral con una pierna y luego bajar el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna que se mueve casi toque el suelo.Posteriormente, regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
- Inversa: De forma distinta a las otras modalidades, en lugar de dar un paso adelante, se tiene que dar un hacia atrás con una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, regresar a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Estas son algunas de las variantes en que se puede desarrollar este ejercicio, las cuales permiten trabajar diferentes grupos musculares y evitar lesiones.
Beneficios de realizar de implementar la zancada durante el entrenamiento
La zancada es un ejercicio que no puede faltar en cualquier rutina de calentamiento muscular o entrenamiento de la parte superior del cuerpo; algunos de los beneficios que aporta son los siguientes:
- Fortalecimiento de los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos, lo que también ayuda a fortalecer y tonificar estas áreas.
- Mejora el equilibrio y la estabilidad, pues al ser un ejercicio unilateral que requiere equilibrio y estabilidad, ayuda a mejorar la postura y la capacidad para mantenerse en equilibrio.
- Mejora la flexibilidad de las piernas, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.
- Incrementa la fuerza muscular en las piernas y los glúteos, por tanto favorece la capacidad para realizar otras actividades físicas.
- Aumenta el gasto calórico; es decir, la zancada utiliza una gran cantidad de energía, lo que puede aumentar el gasto calórico y ayudar en la pérdida de peso.
En general, la zancada es un ejercicio muy completo que ofrece numerosos beneficios para la salud y la forma física, pero también requiere que al practicarlas se cuente con unos tenis que proporcionan tracción y estabilidad durante los movimientos; sobre todo, cuando se utiliza un peso extra. Así como también, brindan una amortiguación adicional en la suela o en la entresuela para ayudar a absorber el impacto de los saltos. Un ejemplo de ello son los Nike Fitness Renew Retaliation que, gracias a su suela de goma, tienen mayor estabilidad y su tecnología Nike Renew ofrece una capacidad de retorno de energía óptima. O los Under Armour Fitness Project Rock 5 que, a través de su tecnología UA TriBase, maximiza el contacto con el suelo, favoreciendo el movimiento natural y la flexibilidad para un mejor agarre.
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