Si estás buscando mejorar tu postura y sentirte más seguro, Pilates es una de las mejores herramientas que tienes a tu disposición.
Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, alinear tu columna y darte mayor conciencia corporal.
Así, podrás moverte con gracia, evitar dolores de espalda y decirle adiós a ese encorvamiento constante.
Prepárate para realizar estos 10 ejercicios con Martí Mx logrando transformar la forma en que mantienes tu postura.
Ponte ropa para realizar Pilate, que puedes conseguir aquí, y empecemos.
1. The Hundred: Activa tu core al 100%
Este ejercicio es ideal para activar los músculos profundos del core, esenciales para mantener una buena postura.
Al fortalecer el abdomen, reduces la carga sobre la zona lumbar y mejoras la estabilidad de la columna.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las piernas en ángulo de 90 grados o estiradas hacia el techo.
- Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo.
- Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al piso, y comienza a hacer pequeños movimientos de bombeo con ellos.
- Inhala y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 100 (de ahí el nombre).
2. Roll Up: Despídete de la rigidez de la espalda
Este movimiento estira y fortalece simultáneamente la columna y los músculos abdominales.
Es perfecto para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que se traduce en una postura más alineada.
Cómo hacer Roll Up:
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Inhala, y mientras exhalas, sube lentamente vértebra por vértebra hasta tocar los pies con las manos.
- Baja de la misma forma, controlando cada movimiento sin dejar caer la espalda de golpe.
3. Leg Circles: Fortalece sin comprometer tu postura
Este movimiento estira y fortalece simultáneamente la columna y los músculos abdominales.
Es perfecto para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que se traduce en una postura más alineada.
Cómo hacer Leg Circles:
- Acuéstate boca arriba en un tapete de yoga, como estos, y extiende una pierna hacia el techo, manteniendo la otra apoyada en el suelo.
- Haz pequeños círculos con la pierna levantada, primero en una dirección y luego en la opuesta.
- Mantén el abdomen activado y la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.
4. Plank to Pike: Estabilidad y control total
Este ejercicio fortalece el core y alarga la columna, mejorando tanto la estabilidad como la alineación.
Al trabajar también los hombros y los músculos de la espalda, te ayuda a evitar encorvarte.
Cómo hacer el Plank to Pike:
- Comienza en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado.
- Inhala y, al exhalar, levanta las caderas hacia arriba en forma de “V”.
- Regresa lentamente a la posición inicial y repite.
5. Spine Stretch Forward: Adiós a la tensión en la espalda
Este estiramiento es ideal para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna.
Una columna más flexible facilita mantener una postura erguida sin esfuerzo.
Cómo hacer el Spine Stretch Forward:
- Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y los pies flexionados.
- Inhala y al exhalar, inclina lentamente el torso hacia adelante, como si quisieras tocar los dedos de los pies.
- Mantén los hombros relajados y la columna alargada.
Tip:
Puede utilizar bandas elásticas, como las que puedes comprar aquí, para trabajar a profundidad tu estiramiento.
Utiliza la tensión de las bandas entre tus piernas y tus brazos para trabajar tu flexibilidad corrigiendo tu postura.
6. Shoulder Bridge: Activa glúteos y estabiliza tu pelvis
Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, dos áreas cruciales para mantener una pelvis equilibrada.
Una pelvis estable evita desequilibrios posturales y mejora tu alineación general.
Cómo hacer el Shoulder Bridge:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la pelvis hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Baja lentamente sin que la espalda toque completamente el suelo.
7. Teaser: Abdomen fuerte, postura impecable
Este ejercicio fortalece tanto el core como los músculos de la espalda, ayudando a mantener la estabilidad y el control postural.
Mejora la coordinación, esencial para mantener la alineación corporal en movimiento.
Cómo hacer un Teaser:
- Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante y los brazos detrás de la cabeza.
- Inhala y sube el torso y las piernas simultáneamente, formando una “V”.
- Mantén el equilibrio por unos segundos antes de bajar lentamente.
8. Side Kick: Mejora la movilidad y el control lateral
Este ejercicio mejora la fuerza de la cadera y el control lateral, esenciales para mantener una postura equilibrada y evitar desalineaciones al caminar.
Cómo hacer los Side Kicks:
- Túmbate de lado con una mano apoyada en el suelo y la otra detrás de la cabeza.
- Eleva la pierna superior y haz pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás.
- Mantén la pelvis estable y la espalda alineada.
9. Swan Dive: Estira y fortalece tu columna
El “Swan Dive” es ideal para fortalecer la parte baja de la espalda y abrir el pecho, lo que te ayuda a mantener los hombros hacia atrás y la columna alineada.
Esto reduce el riesgo de encorvamiento.
Cómo hacer un Swan Dive:
- Acuéstate boca abajo con los brazos flexionados a los lados del cuerpo.
- Inhala y levanta el pecho del suelo, extendiendo la columna.
- Exhala y baja lentamente, controlando el movimiento.
10. Child’s Pose: Relaja y restablece tu postura
Este ejercicio es perfecto para relajar los músculos después de una sesión intensa.
Restablece la alineación de la columna y te ayuda a mantener la conciencia postural durante el día.
Cómo hacer tu Child’s Pose:
- Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, dejando caer el torso entre las piernas.
- Respira profundamente y relaja toda la espalda.
Mejora tu postura con estos ejercicios de Pilates
Incorporar estos ejercicios o haz de ellos tu rutina diaria y marca una gran diferencia en tu postura.
Con el tiempo, notarás cómo tu cuerpo se alinea mejor, te sentirás más ligero y evitarás dolores innecesarios.
La clave está en la constancia y en conectar con cada movimiento para hacer de tu postura una segunda naturaleza.
¿Qué tal esto ejercicios?
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Mmmm…por ejemplo, “Pilates o yoga: ¿Cuál es mejor para ti?”
Ahora sí, tu cuerpo te lo agradecerá. 🧘