Mejora tu postura con estos 10 ejercicios de Pilates

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Redacción Martí

23 octubre, 2024

Una chica haciendo pilates para mejorar su postura con diferentes ejercicios

Si estás buscando mejorar tu postura y sentirte más seguro, Pilates es una de las mejores herramientas que tienes a tu disposición.

Estos ejercicios se centran en fortalecer los músculos estabilizadores del abdomen, alinear tu columna y darte mayor conciencia corporal.

Así, podrás moverte con gracia, evitar dolores de espalda y decirle adiós a ese encorvamiento constante.

Prepárate para realizar estos 10 ejercicios con Martí Mx logrando transformar la forma en que mantienes tu postura.

Ponte ropa para realizar Pilate, que puedes conseguir aquí, y empecemos.

1. The Hundred: Activa tu core al 100%

Este ejercicio es ideal para activar los músculos profundos del core, esenciales para mantener una buena postura.

Al fortalecer el abdomen, reduces la carga sobre la zona lumbar y mejoras la estabilidad de la columna.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas en ángulo de 90 grados o estiradas hacia el techo.
  2. Levanta la cabeza y los hombros ligeramente del suelo.
  3. Extiende los brazos hacia adelante, paralelos al piso, y comienza a hacer pequeños movimientos de bombeo con ellos.
  4. Inhala y exhala por la nariz mientras cuentas hasta 100 (de ahí el nombre).

2. Roll Up: Despídete de la rigidez de la espalda

Este movimiento estira y fortalece simultáneamente la columna y los músculos abdominales.

Es perfecto para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que se traduce en una postura más alineada.

Cómo hacer Roll Up:

  1. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  2. Inhala, y mientras exhalas, sube lentamente vértebra por vértebra hasta tocar los pies con las manos.
  3. Baja de la misma forma, controlando cada movimiento sin dejar caer la espalda de golpe.

3. Leg Circles: Fortalece sin comprometer tu postura

Este movimiento estira y fortalece simultáneamente la columna y los músculos abdominales.

Es perfecto para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad, lo que se traduce en una postura más alineada.

Cómo hacer Leg Circles:

  1. Acuéstate boca arriba en un tapete de yoga, como estos, y extiende una pierna hacia el techo, manteniendo la otra apoyada en el suelo.
  2. Haz pequeños círculos con la pierna levantada, primero en una dirección y luego en la opuesta.
  3. Mantén el abdomen activado y la espalda pegada al suelo durante todo el ejercicio.

4. Plank to Pike: Estabilidad y control total

Este ejercicio fortalece el core y alarga la columna, mejorando tanto la estabilidad como la alineación.

Al trabajar también los hombros y los músculos de la espalda, te ayuda a evitar encorvarte.

Cómo hacer el Plank to Pike:

  1. Comienza en una posición de plancha alta, con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo alineado.
  2. Inhala y, al exhalar, levanta las caderas hacia arriba en forma de “V”.
  3. Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

5. Spine Stretch Forward: Adiós a la tensión en la espalda

Este estiramiento es ideal para liberar la tensión acumulada en la espalda y mejorar la flexibilidad de la columna.

Una columna más flexible facilita mantener una postura erguida sin esfuerzo.

Cómo hacer el Spine Stretch Forward:

  1. Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante y los pies flexionados.
  2. Inhala y al exhalar, inclina lentamente el torso hacia adelante, como si quisieras tocar los dedos de los pies.
  3. Mantén los hombros relajados y la columna alargada.

Tip:

Puede utilizar bandas elásticas, como las que puedes comprar aquí, para trabajar a profundidad tu estiramiento.

Utiliza la tensión de las bandas entre tus piernas y tus brazos para trabajar tu flexibilidad corrigiendo tu postura.

6. Shoulder Bridge: Activa glúteos y estabiliza tu pelvis

Este ejercicio fortalece los glúteos y la zona lumbar, dos áreas cruciales para mantener una pelvis equilibrada.

Una pelvis estable evita desequilibrios posturales y mejora tu alineación general.

Cómo hacer el Shoulder Bridge:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Eleva la pelvis hacia el techo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
  3. Baja lentamente sin que la espalda toque completamente el suelo.
Un hombre haciendo ejercicios para mejorar su postura con Pilates
Los Pilates son también conocidos por sus ejercicios terapéuticos. Fuente: Freepik

7. Teaser: Abdomen fuerte, postura impecable

Este ejercicio fortalece tanto el core como los músculos de la espalda, ayudando a mantener la estabilidad y el control postural.

Mejora la coordinación, esencial para mantener la alineación corporal en movimiento.

Cómo hacer un Teaser:

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante y los brazos detrás de la cabeza.
  2. Inhala y sube el torso y las piernas simultáneamente, formando una “V”.
  3. Mantén el equilibrio por unos segundos antes de bajar lentamente.

8. Side Kick: Mejora la movilidad y el control lateral

Este ejercicio mejora la fuerza de la cadera y el control lateral, esenciales para mantener una postura equilibrada y evitar desalineaciones al caminar.

Cómo hacer los Side Kicks:

  1. Túmbate de lado con una mano apoyada en el suelo y la otra detrás de la cabeza.
  2. Eleva la pierna superior y haz pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás.
  3. Mantén la pelvis estable y la espalda alineada.

9. Swan Dive: Estira y fortalece tu columna

El “Swan Dive” es ideal para fortalecer la parte baja de la espalda y abrir el pecho, lo que te ayuda a mantener los hombros hacia atrás y la columna alineada.

Esto reduce el riesgo de encorvamiento.

Cómo hacer un Swan Dive:

  1. Acuéstate boca abajo con los brazos flexionados a los lados del cuerpo.
  2. Inhala y levanta el pecho del suelo, extendiendo la columna.
  3. Exhala y baja lentamente, controlando el movimiento.

10. Child’s Pose: Relaja y restablece tu postura

Este ejercicio es perfecto para relajar los músculos después de una sesión intensa.

Restablece la alineación de la columna y te ayuda a mantener la conciencia postural durante el día.

Cómo hacer tu Child’s Pose:

  1. Siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, dejando caer el torso entre las piernas.
  2. Respira profundamente y relaja toda la espalda.

Mejora tu postura con estos ejercicios de Pilates

Incorporar estos ejercicios o haz de ellos tu rutina diaria y marca una gran diferencia en tu postura.

Con el tiempo, notarás cómo tu cuerpo se alinea mejor, te sentirás más ligero y evitarás dolores innecesarios.

La clave está en la constancia y en conectar con cada movimiento para hacer de tu postura una segunda naturaleza.

¿Qué tal esto ejercicios?

Y, espera, en blog Martí tenemos más contenido que puede interesarte.

Mmmm…por ejemplo, “Pilates o yoga: ¿Cuál es mejor para ti?

Ahora sí, tu cuerpo te lo agradecerá. 🧘

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