Fortalece brazos y hombros: 10 ejercicios para extremidades superiores

Cuando se trata de fortalecer y tonificar las extremidades superiores, no necesitas un gimnasio lleno de máquinas.

Con una rutina bien estructurada, puedes obtener resultados impresionantes desde la comodidad de tu hogar.

Este artículo con Martí Mx te guiará a través de 10 ejercicios efectivos que combinan el uso de equipo sencillo y tu propio peso corporal.

Están diseñados para mejorar la fuerza, la resistencia y la definición de tus brazos, hombros y espalda.

1. Flexiones de brazos: El básico que nunca pasa de moda

Las flexiones de brazos son un ejercicio fundamental para cualquier rutina de extremidades superiores.

Trabajan el pecho, los hombros, los tríceps y el core con un banco como los que tenemos en nuestros equipamiento.

Cómo hacerlo:

Colócate en posición de plancha alta con las manos alineadas con los hombros.

Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta, y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Remo con mancuernas: Define tu espalda y hombros

El remo con mancuernas es ideal para trabajar la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps, ayudando a mejorar la postura y la fuerza.

Hazlo lo siguiente:

Con una mancuerna en cada mano, inclínate ligeramente hacia adelante con las rodillas flexionadas y la espalda recta.

Tira de las mancuernas hacia tu cintura, apretando los omóplatos. Baja lentamente y repite 3 series de 10-12 repeticiones.

3. Fondos en paralelas: Un desafío para tus tríceps

Los fondos en paralelas son un ejercicio excelente para desarrollar los tríceps, pero también trabajan el pecho y los hombros.

Hazlo así:

Usa dos sillas o una superficie estable a la altura de las caderas.

Apoya tus manos en los bordes, estira las piernas hacia adelante, y baja el cuerpo flexionando los codos.

Empuja hacia arriba hasta la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

4. Elevaciones laterales con mancuernas: Dale forma a tus hombros

Este ejercicio se enfoca en los deltoides, los músculos que dan forma a tus hombros con diferentes tipos de mancuernas como las podrás encontrar en nuestra sección de entrenamiento.

Cómo hacerlo:

Con una mancuerna en cada mano, de pie con los pies a la anchura de los hombros, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros.

Baja lentamente y repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

5. Plancha con toque de hombro: Estabilidad y fuerza en un solo movimiento

La plancha con toque de hombro es excelente para trabajar el core, los hombros y la estabilidad.

Hazlo de esta forma:

Colócate en posición de plancha alta. Sin mover las caderas, lleva una mano al hombro opuesto y luego alterna.

Completa 3 series de 20 toques en total (10 por cada lado).

6. Curl de bíceps con banda elástica: Fortalece sin pesas

Las bandas elásticas son una herramienta versátil para el entrenamiento en casa, y los curls de bíceps son perfectos para fortalecer los brazos.

Cómo hacerlo:

Pisa el centro de una banda elástica con ambos pies, sostén las asas y realiza un curl, flexionando los codos y acercando las manos hacia los hombros.

Baja lentamente y repite 3 series de 15 repeticiones.

7. Press de hombros con mancuernas: Potencia la parte superior

El press de hombros es esencial para desarrollar fuerza en los deltoides y los tríceps.

Hazlo así:

Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.

Presiona hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Baja lentamente y repite 3 series de 12 repeticiones.

8. Dips de Tríceps en Banco: Un Clásico de Peso Corporal

Los dips en banco son efectivos para trabajar los tríceps y el pecho utilizando solo tu peso corporal.

Hazlo de esta forma:

Siéntate en el borde de una silla o banco, con las manos apoyadas a los lados.

Desliza las caderas hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.

Empuja hacia arriba y repite 3 series de 12 repeticiones.

9. Renegade rows: Combina fuerza y estabilidad

Este ejercicio desafiante combina un remo con mancuernas y la estabilidad de una plancha.

Cómo hacerlo:

En posición de plancha, con una mancuerna en cada mano, rema una mancuerna hacia el costado mientras mantienes el core firme.

Alterna los lados, completando 3 series de 10 repeticiones por lado.

10. Flexiones con asistencia de banda elástica: Para principiantes y avanzados

Las flexiones asistidas con banda elástica permiten ajustar la intensidad, haciendo que el ejercicio sea accesible para todos los niveles.

Así se puede hacer:

Coloca una banda elástica, que podrás conseguir aquí, alrededor de tus hombros y pasa los extremos bajo tus manos en posición de flexión.

Realiza la flexión con el apoyo de la banda, que reducirá la carga en la parte más difícil del movimiento.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Conclusión

Incorporar estos 10 ejercicios a tu rutina de entrenamiento en casa te permitirá fortalecer y definir las extremidades superiores de manera efectiva, sin necesidad de un gimnasio.

La combinación de ejercicios con y sin equipo ofrece versatilidad y desafío, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness desde la comodidad de tu hogar.

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