¡LA rutina de ejercicios con step sin salir de casa!

¡Bienvenida/o a tu próxima sesión de energía y movimiento!

Si buscas una forma divertida y efectiva de entrenar en casa, el step es tu mejor aliado.

Este sencillo accesorio te permite realizar una variedad de ejercicios que combinan cardio, fuerza y equilibrio, ayudándote a mejorar tu condición física y tonificar tu cuerpo.

Hoy, en Martí Mx, te compartimos una rutina completa para que uses tu step al máximo y disfrutes cada movimiento.

¡Prepárate para sudar y sentirte fenomenal!

1. Calentamiento: Activa tu cuerpo

Comienza con un calentamiento de 5-7 minutos para preparar tus músculos y evitar lesiones.

Usa tu step para realizar:

• Subidas y bajadas básicas (marchas): Pisa el step con un pie y luego el otro, bajando en el mismo orden. Hazlo a un ritmo moderado para activar las piernas.
• Rodillas altas: Sube al step levantando la rodilla contraria lo más alto que puedas y alterna.
• Talones al glúteo: Mientras bajas del step, lleva los talones hacia los glúteos para estirar suavemente los músculos.

Asegúrate de mover los brazos de manera coordinada para aumentar la circulación y preparar tu cuerpo para el esfuerzo.

2. Cardio explosivo: Eleva tu frecuencia cardiaca

Este bloque es ideal para quemar calorías y mejorar tu resistencia.

Realiza 3 rondas de:

• Subida explosiva: Sube al step con un pie, impulsa el cuerpo hacia arriba y cambia de pie en el aire antes de bajar.
• Jumping jacks en el step: Pisa el centro del step con ambos pies, salta hacia afuera para abrir las piernas y regresa al centro.
• Escalador (mountain climbers): Coloca las manos sobre el step y lleva las rodillas al pecho alternando rápidamente, como si corrieras en el lugar.

Haz cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 15 segundos entre ellos.

Ajusta la velocidad según tu nivel de condición física.

3. Piernas de acero: Trabaja tu tren inferior

Tonifica muslos, glúteos y pantorrillas con estos ejercicios:

• Sentadillas con step: Coloca un pie en el step y el otro en el suelo. Baja en una sentadilla profunda asegurándote de mantener la espalda recta.
• Desplantes inversos: Apoya un pie en el step detrás de ti y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
• Elevaciones de talón: Sube al step con ambos pies y eleva los talones lo más alto posible para trabajar las pantorrillas.

Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio, enfocándote en la técnica para evitar lesiones.

4. Fuerza en el tren superior

Fortalece brazos, hombros y pecho con estas opciones:

• Flexiones inclinadas: Apoya las manos en el borde del step y realiza flexiones controladas, manteniendo el cuerpo alineado.
• Dips para tríceps: Siéntate en el borde del step, coloca las manos a los lados y desliza el cuerpo hacia adelante. Flexiona los codos para bajar y empuja para regresar.
• Remo con step: Apoya una rodilla y una mano en el step, sostén una mancuerna con la otra mano y lleva el codo hacia atrás, manteniendo la espalda recta.

Completa 3 series de 10-12 repeticiones y descansa entre ejercicios para recuperar energía.

5. Abdomen de hierro: Abdominales y estabilidad

Un abdomen fuerte mejora tu postura y equilibrio. Trabaja con:

• Planchas con step: Coloca las manos sobre el step y mantén el cuerpo en línea recta, contrayendo el abdomen.
• Crunches inclinados: Acuéstate en el step con las rodillas dobladas y eleva el torso hacia las rodillas.
• Mountain climbers laterales: Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia los codos opuestos de manera alternada.

Haz 3 rondas de 30 segundos cada ejercicio, manteniendo un ritmo constante.

6. Equilibrio y coordinación

Mejora tu estabilidad con estos ejercicios:

• Equilibrio en un pie: Párate sobre el step con un pie y mantén la posición durante 20-30 segundos. Cambia de pierna.
• Paso lateral con sentadilla: Cruza un pie sobre el step, sigue con el otro y realiza una sentadilla al bajar.
• Caminata en el step: Da pequeños pasos hacia adelante y hacia atrás sobre el step sin perder el ritmo.

Repite cada ejercicio por 40 segundos, enfocándote en la precisión del movimiento.

7. Intervalos HIIT para un extra de intensidad

Si quieres llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, incluye intervalos de alta intensidad:

• 20 segundos de saltos explosivos sobre el step: Salta con ambos pies hacia el centro del step y regresa al suelo.
• 10 segundos de descanso.
• 20 segundos de escalador: Lleva las rodillas al pecho rápidamente mientras apoyas las manos en el step.
• 10 segundos de descanso.

Repite el circuito 5 veces para maximizar la quema de calorías.

8. Flexibilidad y fuerza combinadas

Termina con movimientos que mezclen estiramiento y fortalecimiento:

• Estocadas con torsión: Coloca un pie en el step, flexiona ambas rodillas y gira el torso hacia el lado de la pierna delantera.
• Puente de glúteos: Acuéstate con los pies en el step, eleva la cadera y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
• Estiramientos activos: Realiza rotaciones de brazos, inclinaciones laterales y estiramientos de piernas utilizando el step como apoyo.

Haz 10-12 repeticiones por lado y disfruta de la conexión entre fuerza y flexibilidad.

9. Estiramiento final: Relaja tu cuerpo

Es importante terminar con un estiramiento completo para relajar los músculos y evitar molestias posteriores. Incluye:

• Estiramiento de pantorrillas: Apoya la punta del pie en el step y presiona suavemente hacia adelante.
• Flexión hacia adelante: Inclínate desde la cadera y lleva las manos hacia el step para estirar la espalda.
• Giro de tronco: Siéntate sobre el step, cruza una pierna sobre la otra y gira suavemente hacia el lado de la pierna cruzada.

Mantén cada postura por 20-30 segundos mientras respiras profundamente.

10. Consejos para aprovechar al máximo tu rutina

1. Ajusta la altura del step según tu nivel de experiencia.
2. Usa calzado deportivo con buena amortiguación para mayor seguridad.
3. Hidrátate antes, durante y después del entrenamiento para mantenerte en óptimas condiciones.
4. Si eres principiante, empieza con menos repeticiones y aumenta gradualmente a medida que ganes fuerza y resistencia.
5. ¡Pon música que te inspire a dar lo mejor de ti!

Utiliza al máximo tu step y disfruta de tu rutina de ejercicio

El step es una herramienta versátil que puede transformar tu entrenamiento en casa en una experiencia dinámica y efectiva.

Con esta rutina, trabajarás todo tu cuerpo mientras mejoras tu condición física y te diviertes.

¡Da el primer paso hacia una versión más fuerte y activa de ti!

Nosotros, en blog Martí, estaremos aquí para motivarte en cada movimiento.

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