Ejercita tu brazada en natación con estos ejercicios

Si quieres mejorar tu rendimiento en la piscina, entrenar tu brazada es clave.

Una brazada eficiente no solo te ayuda a moverte más rápido, sino que también reduce la fatiga y mejora tu resistencia.

En Martí Mx te compartimos 10 ejercicios para perfeccionar tu brazada para que puedas practicarlos dentro del agua.

¡Prepárate y comenzamos!

1. Tiro de brazos con bandas de resistencia

Para trabajar la fuerza y el movimiento de tu brazada, las bandas de resistencia, como las que puedes comprar aquí, son una excelente opción.

Cómo realizar este ejercicio con bandas de resistencia:

• Coloca la banda en una estructura fija a la altura de tus hombros.
• Sujeta los extremos de la banda con cada mano.
• Inclínate ligeramente hacia adelante y simula el movimiento de la brazada, jalando la banda hacia ti.
• Mantén los codos altos y concentra el esfuerzo en los músculos de tu espalda y hombros.

Repeticiones: Realiza 3 series de 15 repeticiones por brazo. Comienza lentamente y ve aumentando el ritmo para perfeccionar la técnica.

2. Nado con un solo brazo

Este ejercicio te ayuda a enfocarte en la técnica de cada brazada individualmente.

Cómo hacerlo:

• Nada usando solo un brazo sin despegar el otro brazo pegado al cuerpo.
• Concéntrate en mantener tu cuerpo recto.
• Mantén movimiento suaves y continuos.

Repeticiones: Alterna entre ambos brazos cada media vuelta en la alberca y descansa 1 minuto entre cada repetición.

3. Patada de pecho con brazada de crol

Combinar la patada de pecho con la brazada de crol mejora la coordinación y la fuerza en tus brazos.

Braza de crol:

• Primero con el brazo fuera del agua sumérgelo estirando desde el hombro hasta la palma abierta de la mano.
• Para evitar la resistencia mueve todo tu cuerpo en una línea recta imaginaria: mueve tu cadera al ritmo de tu brazo entrando al agua.
• Una vez que tu brazo está dentro del agua, desplázate en ella jalando tu brazo hasta el pecho sin mover las muñecas. Debes sentir la resistencia del agua y el esfuerzo para saber que haces bien el ejercicio.
• Cuando tu mano esté a la altura del pecho, flexiona el brazo ligeramente para empujar el agua hacia atrás y no hacia el fondo.

Aquí te dejamos un video para que veas el movimiento.

Patada de pecho:

• Las piernas deben estar completamente estiradas de forma recta.
• Dobla ambas piernas lo más cerca a tu trasero.
• La punta de tus piel deben doblarse hacia afuera.
• Abre tus piernas y dibuja un círculo con ambas hasta que se toquen los talones.

Une ambos ejercicios.

Para evitar la resistencia no abras las rodillas, mantenlas lo más inmóviles posible.

Repeticiones: Dependiendo de la longitud de la alberca haz 2 vueltas o 3 como mínimo. Descansa 45 segundos entre series y repite.

4. Utiliza tu pull buoy para trabajar la parte superior

Nuestro pull buoy, que puedes encontrar aquí, te ayudan a poner el esfuerzo en la parte superior del cuerpo, mejorando la técnica de tu brazada.

Hazlo así:

• Coloca el pull buoy entre tus muslos para mantener las piernas inmóviles.
• Nada usando solo tus brazos, concentrándote en una brazada larga y eficiente.

Repeticiones: Realiza 5 series con 2 vueltas completas a la alberca con un descanso de 45 segundos entre cada serie.

5. Brazada con puños cerrados

Este ejercicio te ayuda a mejorar la sensibilidad de tus manos en el agua.

Cómo hacerlo:

• Nada como lo harías normalmente, pero mantén los puños cerrados.
• Esto te obliga a usar más tu antebrazo y codo para moverte a través del agua.

Repeticiones: Nada 4 series de 25 metros con los puños cerrados, alternando con 25 metros con brazada normal.

6. Nado con tabla y brazada de crol

Usa alguna de las tablas de patada que tenemos en nuestra tienda virtual mientras realizas la brazada de crol.

Este ejercicio te ayuda a trabajar la entrada de la mano en el agua y la extensión del brazo.

Cómo hacerlo:

• Sujeta la tabla de patada con una mano mientras realizas la brazada con la otra.
• Mantén el cuerpo firme y en su eje, es decir en línea recta.
• Cambia de brazo a mitad de la piscina para trabajar ambos lados de manera equilibrada.

Repeticiones: Haz 4 series de ida con un brazo y vuelta con el otro. Descansa entre cada serie uno 30 segundos.

7. Brazada con el codo alto 

Este ejercicio se trata de mantener uno de tus codos alto durante la brazada, crucial para una técnica eficiente.

La técnica de la brazada con codo alto:

• Nada como lo harías normalmente, pero concéntrate en mover el codo desde el hombro en el empuje del agua.
• Recuerda mover el agua con tu palma hacia atrás y no hacia abajo de la alberca para evitar la resistencia.

Repeticiones: Completa 3 series con una vuelta completa a la alberca por serie y ve paso a paso en el movimiento del brazo, hombro y codo.

8. Carga tu peso en barra fija

Cargar tu peso en barra fija a fortalecer los músculos de tu espalda, hombros y brazos, esenciales para una buena brazada.

Haz este ejercicio:

• Cuélgate de una barra con las palmas mirando hacia adelante.
• Sube hasta que tu barbilla supere la barra y baja lentamente.

Repeticiones: Realiza 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa entre cada serie.

9. Drill de Dedos Rozando el Agua

Este drill te ayuda a mantener una técnica de brazada más limpia y controlada.

Cómo hacerlo:

• Nada con la técnica de crol asegurándote de que los dedos rozan el agua durante la fase final de la brazada.
• Esto te obliga a mantener el codo alto y un movimiento fluido para evitar la resistencia y fortalecer tu técnica y músculos.

Repeticiones: Haz 4 series de ida y vuelta en la alberca con descanso de 45 segundos entre cada serie.

10. Enfócate solo en la técnica con tu equipo de snorkel

El uso de equipo de snorkel te permite enfocarte completamente en la técnica de la brazada sin preocuparte por la respiración.

Cómo hacerlo:

• Coloca tu tubo de snorkel y goggles, como los que puedes comprar acá y acá .
• Nada de crol concentrándote en la alineación de tu cuerpo y la efectividad de tu brazada.

Repeticiones: Realiza 5 series de ida y vuelta con descanso de 45 segundos.

Conclusión

Entrenar tu brazada te ayudará a ejercitar y mejorar la técnica de tu brazada.

Sin embargo, recuerda que la clave está en la práctica constante y la atención a los detalles de cada movimiento.

En blog Martí te ayudamos a sumergirte en este fascinante deporte de la natación.