Si ya decidiste volver a tu peso ideal o tonificar tu cuerpo, necesitarás ejercicios efectivos que te dejen trabajar todo el cuerpo de manera uniforme.
Si estás interesado pero sientes que no cuentas con el tiempo necesario para ir a un gimnasio, no te preocupes, pues obtendrás resultados con pocos minutos al día gracias a entrenamientos pensados con un sistema diferente de intensidad.
Si crees que para hacer ejercicio necesitas de muchos accesorios estás muy equivocado. A continuación te daremos algunas opciones efectivas y fáciles de hacer (con o sin accesorios), ideales para la casa, el gimnasio y hasta la oficina.
Lo que necesitas saber antes de iniciar a ejercitarte
La importancia de trabajar uniformemente el cuerpo
Antes de iniciar tus entrenamientos debes de saber que trabajar de manera uniforme tu cuerpo es necesario para poder lucir estéticamente bien, es decir, que el tamaño de los músculos de tu tren superior tenga dimensiones y que estén proporcionadas con tu parte inferior.
Tren superior y sus músculos principales:
Esta parte del cuerpo en conjunto con los abdominales son fundamentales para una estructura corporal estéticamente correcta.
Músculos principales:
- Pecho.
- Hombros.
Tren inferior y sus músculos principales:
En esta parte de cuerpo podríamos considerar al cuadricep como el músculo principal debido a que cuenta con cuatro subdivisiones en su estructura, que ayudan al movimiento de las rodillas al correr o caminar.
Músculos principales
- Cuádriceps.
- Bíceps femorales.
- Aductores.
- Glúteos.
- Gemelos.
Ejercicios de calentamiento para evitar lesiones
Otra cosa que deberías saber antes de iniciar tus entrenamientos es la importancia de los ejercicios de calentamiento.
Esta actividad previa es necesaria antes y después de cualquier actividad física para evitar lesiones deportivas como esguinces, torceduras o desgarros que detendrán tu constancia para volverte fit.
Existe distintos tipos de calentamiento: (enlazar aquí artículo que habla sobre los tipos de calentamiento)
- Estático.
- Enérgico.
- Activo.
- Pasivo.
- Balístico.
- Isométrico.
Ejercicios para hombre
A continuación encontrarás una serie de ejercicios para hombres que te permitirán trabajar la parte inferior y superior de manera eficaz y con un crecimiento uniforme de los músculos.
¡También incluimos un ejercicio de calentamiento que te ayudará a evitar lesiones!
Ejercicio de calentamiento: Principiantes, intermedios y avanzados.
Manos a las puntas de los pies
- Primero, colócate de pie.
- Mantén las piernas estiradas y pegadas una a la otra.
- Después, lleva tus dos manos a las puntas de tus pies y mantén durante 15 segundos.
Realiza tres series con una duración de 15 segundos.
Ejercicio para hombro: Principiantes, intermedios y avanzados.
Rotación de hombros con mancuernas
- Primero colócate de pie con una mancuerna en cada lado.
- Colócate de pie y pon dos mancuernas en tus costados
- Toma una mancuerna con la mano izquierda y otra con la derecha.
- Sin flexionar, comienza a mover tus hombros de manera circular hacia atrás.
- Recuerda que el peso de las mancuernas es para generar esfuerzo en esta zona del cuerpo, por lo que deberás utilizar un peso que signifique mayor esfuerzo a este ejercicio.
Realiza este ejercicio por lo menos en entrenamiento de cuatro series de 15 repeticiones como mínimo.
Ejercicio para pecho: Intermedios y avanzados.
Lagartijas con desnivel en los pies
- Primero, coloca tu cuerpo boca abajo con las manos sobre el suelo estiradas a la altura de los hombros; apoya los pies sobre algún banco para ejercicio o silla.
- Después, baja y sube el tren inferior sin bajar las piernas del banco o silla.
Realiza este ejercicio por lo menos en entrenamiento de cuatro series de 15 repeticiones como mínimo.
Ejercicio para abdomen:Principiantes, intermedios y avanzados.
Abdominales para parte baja
Primero, coloca tu cuerpo boca arriba sobre tu tapete de ejercicio sobre alguna superficie.
- Después, coloca tus palmas de las manos estiradas sobre el suelo hacia los costados y al mismo tiempo, lleva tu tren superior un poco hacia atrás sin tocar la superficie y mantén la postura.
- El último paso es elevar tus piernas juntas del suelo sólo algunos centímetros con los pies levitando; retrae las piernas a tu pecho y vuelve a estirarlas sin perder la distancia con el suelo.
Realiza este ejercicio por lo menos en entrenamiento de cuatro series de 15 repeticiones como mínimo.
Ejercicio para pierna: Principiantes, intermedios y avanzados.
Sentadilla
- Primero colócate de pie.
- Abre los pies a la altura de los hombros con las puntas hacia el frente.
- Lleva tus manos al frente y únelas. Mantenlas así.
- Baja flexionando tus rodillas sin perder la rectitud de tu espalda y la posición de tus brazos y manos.
- Sube y repite el ejercicio.
Realiza este ejercicio por lo menos en entrenamiento de cuatro series de 15 repeticiones como mínimo.
¿Listo para entrenar? Con estos ejercicios podrás tener un cuerpo en forma sin perder el equilibrio entre tu tren inferior y superior.
