Una de las grandes ventajas de los pilates, es que puedes llevarlos a cabo en cualquier lugar y no requieres de mucho equipo, si estás decidida a practicar esta actividad desde casa, estos 6 ejercicios son ideales para ti que te encuentras comenzando.
Este método se basa en seis principios, estos son: concentración, centralización, control, respiración, precisión y fluidez. Debes tenerlos en cuenta, ya que de esta manera es posible conectar tu cuerpo y mente, logrando así, mejores resultados.
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Principios de pilates, prácticalos en casa
- Concentración: es de suma importancia, ser consciente de cada movimiento antes, durante y después de ejecutarlo, esto nos invita a controlar mentalmente cada posición, manteniéndonos presentes, evitando que vengan a nuestra mente otros pensamientos.
- Centralización: esto se refiere a que cualquier ejercicio que llevemos a cabo parte de los músculos centrales, teniendo como núcleo la línea central del cuerpo. A esto Joseph Pilates denominó Power House.
- Control: es imprescindible mantener el control en todo momento, moviéndote con ritmo y no de una manera impulsiva o sin pensar.
- Respiración: una de las claves más importantes en pilates es contar con una respiración fluida, al inhalar nuestras costillas se abren hacia arriba y afuera, mientras que alargamos nuestra columna vertebral, llenando los pulmones de oxígeno. Al exhalar, eleva el diafragma llevando los músculos del abdomen hacia adentro, recargando de energía en el Power House, logrando así equilibrio. La respiración debe ser lenta y continua.
- Precisión: se trata más que nada en la combinación del control y la concentración, ejercicios diferentes en poca cantidad, siempre controlados hasta donde sea cómodo y posible.
- Fluidez: en pilates los movimientos deben ser suaves, dinámicos, con un desempeño fluido en compañía de una buena respiración.
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Recomendaciones para ejercicios de pilates para principiantes
Al ejecutar ejercicios de pilates como principiantes existen ciertas recomendaciones que puedes tomar en cuenta, mencionaremos algunas a continuación:
- Lleva a cabo los movimientos de manera fluida, es decir, un ejercicio lleva la transición al siguiente, intenta tomar un pequeño descanso o ninguno.
- Trata de realizar los ejercicios correctamente, en caso de que sientas que no lo estás haciendo de la manera precisa, detente y corrige.
- Evita la sobre tensión en los músculos después de cada movimiento relájalos.
- Estira después de los ejercicios, estas son ciertas sugerencias, estiramiento de pectoral, rest position, spine stretch forward, roll down en la pared, gato, swan neck, roll mermaid strech.
Ejercicios de pilates en casa para principiantes
Roll up
Siéntate en el tapete con las piernas estiradas, trata de tomar tus pies con las manos, tensa tus músculos por quince segundos, ejecuta múltiples repeticiones, es ideal cómo calentamiento.
La sierra
Con este ejercicio fortaleces tu cintura, te sientas con las piernas abiertas, brazos y piernas estirados. Mientras inhalas giras tu tronco a la izquierda intentando tocar con tu mano derecha el pie izquierdo, haz lo mismo del otro lado, ejecuta de cuatro a cinco veces por cada lado.
Tonificación lumbar y abdominal
Acuéstate boca arriba sobre el tapete, con los brazos estirados como apoyo, levanta las piernas en ángulo recto, lleva este movimiento hasta que tus pies queden tocando el suelo, pasando por delante de tu cabeza. Sostén la posición por diez segundos, finaliza con el cuerpo completamente estirado.
The Teaser (la V)
Tiéndete sobre la esterilla boca arriba y con brazos estirados, lo siguiente es levantar las piernas elongadas hasta conseguir una postura con un ángulo de 45 grados, el acercamiento que consigas dependerá de tu resistencia, procede levantando el torso, con los brazos en paralelo a las piernas estiradas, tu cuerpo debe formar una V, activa tus músculos del core, piernas y brazos.
Abrazo de pierna
También boca arriba, alargando las piernas, acomódalas en un ángulo de 90 grados, con respecto a tu cuerpo, a continuación abraza una de las piernas estiradas, llevando la otra a la posición inicial, mantén esta postura por al menos dos segundos, realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. En este ejercicio trabajarás la elasticidad, al igual que el fortalecimiento de los muslos.
Swan Tumbado
Colócate boca abajo con los brazos en flexión y las palmas a lado de tus hombros, con piernas estiradas y los pies deben tener el mismo ancho de tu cadera, inhala y lleva el torso arriba alargando el cuello, empuja con tus brazos sin necesidad de estirar por completo, trata de mantener en contacto con el suelo los huesos de la cadera, hombros abajo alejados de tus orejas, aprieta la parte media de la espalda. Sostén esta posición de 5 a 10 segundos, exhala y lleva el tronco poco a poco al suelo.
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