Correr es una de las mejores formas de mantenerte en forma, pero también puede convertirse en un problema si no cuidas tus articulaciones.
El impacto repetitivo sobre rodillas, tobillos y caderas puede provocar desgaste, dolor y lesiones.
Pero tranquilo, no tienes que dejar de correr.
Con algunos ajustes en tu técnica, equipamiento y estilo de vida, puedes reducir el impacto y seguir disfrutando sin problemas.
En blog Martí te damos 10 puntos clave para proteger tus articulaciones.
1. Elige el calzado adecuado
Tus tenis son tu mejor aliado. Busca unos con buena amortiguación, soporte para tu tipo de pisada y que se ajusten bien a tu pie.
No todos los corredores tienen la misma pisada, por lo que es importante que te hagas un análisis para saber si eres pronador, supinador o neutro.
Usar el calzado incorrecto puede aumentar el impacto en tus articulaciones y provocar molestias.
Además, los tenis pierden amortiguación con el uso, por lo que cambiarlos cada 600-800 km es clave para evitar que pierdan su efectividad.
Si notas que la suela está desgastada o sientes molestias al correr, es una señal de que necesitas renovarlos.
También es recomendable tener más de un par y alternarlos para prolongar su vida útil.
2. Corre en superficies más amigables
El asfalto y el concreto castigan tus articulaciones debido a su dureza, lo que aumenta el impacto en cada paso.
Opta por caminos de tierra, pasto o pistas de tartán, ya que estos absorben mejor el impacto y reducen el estrés en rodillas y tobillos.
Esto no solo protege tus articulaciones, sino que también ayuda a prevenir lesiones musculares.
Si no tienes acceso a superficies más blandas, puedes variar tu ruta para encontrar zonas con menos concreto o agregar entrenamientos en caminadoras con amortiguación.
También es útil cambiar el tipo de entrenamiento y alternar la intensidad para evitar un impacto repetitivo en las mismas zonas.
3. Mantén una buena técnica de carrera
Evita aterrizar con el talón, ya que esto genera un impacto innecesario en las articulaciones.
Lo ideal es hacerlo con la parte media del pie, manteniendo pasos cortos y una cadencia alta.
Esto ayuda a distribuir mejor la carga y reduce el estrés en rodillas y caderas.
Además, mantener una postura erguida, con los hombros relajados y la mirada al frente, mejora tu eficiencia al correr y disminuye la fatiga.
Asegúrate de no tensar los brazos ni encorvar la espalda, ya que esto puede afectar tu equilibrio y generar sobrecarga en las articulaciones.
4. No ignores el calentamiento y enfriamiento
Dedicar 10 minutos a preparar tu cuerpo antes de correr con movilidad articular y ejercicios dinámicos es fundamental para reducir el impacto en tus articulaciones.
Movimientos como círculos de tobillos, balanceos de piernas y sentadillas ligeras activan los músculos y preparan tus articulaciones para el esfuerzo.
Al terminar tu entrenamiento, el enfriamiento es igual de importante.
Realizar estiramientos estáticos ayuda a relajar los músculos y evitar la rigidez.
No subestimes la recuperación, ya que saltarte estos pasos puede provocar desequilibrios musculares y aumentar el riesgo de lesiones a largo plazo.
5. Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor constante en las rodillas o tobillos, dale un respiro a tu cuerpo.
Muchas veces, los corredores intentan ignorar el dolor y siguen entrenando, lo que solo empeora el problema.
El descanso es una parte fundamental del rendimiento y la recuperación.
Además, presta atención a cualquier inflamación o molestia recurrente.
Si el dolor persiste por varios días o afecta tu desempeño, es recomendable visitar a un especialista.
Detectar una lesión a tiempo puede hacer la diferencia entre una recuperación rápida o un problema crónico.
6. Incorpora ejercicios de fortalecimiento
Correr no es solo correr.
Fortalecer los músculos que rodean tus articulaciones con ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas y elevaciones de talones reduce el impacto y mejora tu resistencia.
Un cuerpo fuerte absorbe mejor los impactos y mantiene una postura más estable al correr.
También es importante incluir ejercicios específicos para el core y la cadera, ya que estos estabilizan el cuerpo y disminuyen la carga sobre las articulaciones.
Practicar ejercicios funcionales y entrenamientos de bajo impacto como pilates o yoga puede complementar tu rutina y prevenir lesiones.
7. Mantén un peso saludable
Cada kilo extra aumenta la carga sobre tus articulaciones, en especial las rodillas y tobillos.
Un exceso de peso puede generar una presión innecesaria en los cartílagos y acelerar su desgaste.
Mantener un peso adecuado según tu altura y complexión reducirá el estrés en tus articulaciones y mejorará tu rendimiento.
Si sientes que el peso puede estar afectando tu desempeño, consulta con un especialista en nutrición para ajustar tu dieta sin afectar tu energía.
No se trata de hacer dietas extremas, sino de encontrar un equilibrio que favorezca tu salud y rendimiento deportivo.
8. Hidrátate y aliméntate bien
Tus articulaciones necesitan colágeno, calcio y omega-3 para mantenerse sanas.
Consumir alimentos ricos en estos nutrientes, como pescado, frutos secos y lácteos, ayuda a mantener la elasticidad y resistencia de los cartílagos.
Además, la hidratación es clave para evitar la rigidez en las articulaciones.
Bebe suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento.
Esto te ayuda a tener un lubricación adecuada y prevenir la deshidratación.
9. Alterna tu entrenamiento
No todo es correr.
Combinar running con ciclismo, natación o yoga ayuda a reducir el impacto repetitivo y mejora tu condición física de forma equilibrada.
Estos deportes de bajo impacto permiten mantenerte activo sin generar un desgaste excesivo en las articulaciones.
También puedes incorporar entrenamientos de intervalos o fartlek para variar la intensidad y evitar la monotonía en tu rutina.
Esto no solo mejora tu resistencia, sino que también distribuye la carga de manera más eficiente en tu cuerpo.
10. Consulta a un especialista si es necesario
Si el dolor persiste, visita a un fisioterapeuta o médico del deporte.
Un diagnóstico temprano puede evitar lesiones graves y ayudarte a seguir corriendo sin problemas.
No esperes a que el dolor sea insoportable para buscar ayuda.
Además, realizar chequeos periódicos con especialistas te permitirá detectar posibles problemas antes de que se conviertan en lesiones crónicas.
Escuchar a tu cuerpo y recibir orientación profesional es la mejor estrategia para seguir corriendo sin limitaciones.
El desgaste es inevitable, pero que no sea de más
Correr es un deporte increíble, pero requiere de ciertos cuidados para que puedas disfrutarlo sin dañar tus articulaciones.
Siguiendo estos consejos, podrás prevenir el desgaste excesivo y mantenerte en movimiento por mucho más tiempo.
Escucha a tu cuerpo, fortalece tus músculos y dale a tus rodillas y tobillos el amor que se merecen.
¡Nos vemos en la pista con Martí Mx!
