Una correcta alimentación en el deporte se refiere a las estrategias nutricionales que se implementan para ayudar al rendimiento deportivo. Esto te puede ayudar a prepararte y recuperarte del entrenamiento y las competencias.
Las claves para el rendimiento son la nutrición y la hidratación. De hecho, son los factores que alimentan tu cuerpo para moverse.
Es como poner gasolina en tu coche, para que se mueva, solo podrás el combustible adecuado. No usarías diésel en tu automóvil de gasolina.
Mantenerte hidratado reduce el riesgo de lesiones y fatiga muscular, que es clave en el rendimiento deportivo.
Los principios básicos de la alimentación en el deporte
La alimentación en el deporte tiene tres principios básicos. Pero, toma en cuenta que estos pueden ser totalmente diferentes para cada persona.
Pero, en general, los principios básicos son estos:
Combustible: Proporcionar al cuerpo alimentos para mejorar la resistencia y la fuerza.
Hidratación: Si estás bien hidratado es obvio que evitas la deshidratación y por ende la fatiga. Al tiempo que optimizas tu rendimiento muscular.
Recuperación: Para ayudar en la recuperación después del ejercicio.
¿Cómo poner los principios básicos de alimentación en el deporte en práctica?
La alimentación en el deporte no está reservada solo para atletas de élite y corredores de maratón. Cualquier persona interesada en comprender y mejorar su condición física puede beneficiarse de la nutrición deportiva.
Las estrategias de hidratación y alimentación varían según el tipo de evento en el que participes, así que, usando los principios clave, echemos un vistazo a cómo sería la nutrición deportiva para el aficionado promedio al gimnasio y un corredor de maratón:
El aficionado al gimnasio promedio
Para el aficionado al gimnasio promedio, la alimentación podría consistir en una dieta saludable básica. Por ejemplo, que incluya esto:
- 50% carbohidratos
- 30% de grasa
- 20% proteína
- Por lo menos, 5 piezas de verduras y frutas cada día
La hidratación también es importante. Proponte tomar por lo menos dos litros de líquido por día.
Por otra parte, se recomienda tomar un refrigerio rico en carbohidratos aproximadamente una hora antes de la sesión, como dos rebanadas de pan tostado integral, sobre todo si no has comido durante más de tres horas.
Después del entrenamiento, intenta tener una comida completa dentro de dos horas, que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas para ayudar al cuerpo a recuperarse.
El carbohidrato repondrá las reservas de energía gastadas y la proteína te ayudará a reparar las fibras musculares dañadas.
Corredor de maratón de élite
Para un corredor de maratón de élite, los principios de la alimentación en el deporte cambian ligeramente.
Estos atletas necesitan comer más calorías en general, ya que estarán entrenando más a menudo y potencialmente a una intensidad más alta.
En este caso necesitas tener una mayor ingesta de carbohidratos para aumentar las reservas de carbohidratos y así tener más energía disponible.
Entonces, tu dieta podría verse así:
- 65% de carbohidratos
- 20% de grasa
- 15% proteína
Necesitarás tomar más líquidos para evitar la fatiga muscular y un mayor riesgo de lesiones, ya que corres el riesgo de perder más líquidos a través del sudor.
En conclusión, la alimentación en el deporte es importante porque te garantiza los nutrientes que tu cuerpo necesita para potenciar tu rendimiento.
