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Consejos básicos para correr un maratón 

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  • noviembre 22, 2022
  • 6 min read
Consejos básicos para correr un maratón 

Cada vez es más frecuente encontrar distintas convocatorias que invitan a las personas a correr un maratón, ya sea a aquellos que se realizan con el objetivo de apoyar una causa social o simplemente se hacen con un fin económico que premia al deporte. Generalmente estos eventos deportivos están destinados para aquellos atletas que desean ponerse a prueba o cumplir con un objetivo. Sin embargo, no está limitado solo para deportistas muy experimentados en esto; también acuden quienes apenas están incursionando en el running o desean pasar un buen día haciendo deporte. 

Sea cual sea el motivo, correr un maratón no es cosa sencilla; se deben tener diversas consideraciones para no poner en riesgo la salud ni exponerse a una lesión. Por esa razón, en las siguientes líneas te contaré todo aquello que debes tener en cuenta antes de participar en una competencia de este tipo. 

Beneficios de correr un maratón 

Resulta innegable que correr grandes distancias bajo un tiempo cronometrado es todo un reto que requiere de mucha preparación, pero las ventajas para la salud de hacerlo son muchas, tales como:

  • Salud cardiovascular: como parte del esfuerzo que implica correr un maratón, el corazón se ve en la necesidad de incrementar su tamaño y distribuir más sangre hacia todo el organismo. Al suceder esto, sus paredes musculares crecen y su capacidad mejora. 
  • Mayor energía: cuando el cuerpo se encuentra en un movimiento exigente la demanda de oxígeno es superior, pues los músculos lo requieren para trabajar. De esta forma, lo que se logra es un proceso de oxidación del oxígeno mediante el cual se produce energía para el funcionamiento del cuerpo. 
  • Motivación: ser parte de un maratón, sin duda, genera una sensación de satisfacción, la cual motiva a los corredores a seguirse preparando para romper récords o metas personales en siguientes competencias.
  • Disciplina: correr un maratón y concluir todos los kilómetros que lo conforman conlleva toda una disciplina, pues desde tiempo atrás el atleta se somete a una rutina y a un régimen alimenticio que le permite afrontar esta actividad de alta exigencia. Esto, sin duda, fomenta no solo el establecimiento de metas, sino de una disciplina para lograrlo.  

Acciones a considerar al correr un maratón 

Como pudiste darte cuenta, correr un maratón aporta beneficios físicos y mentales, pero al mismo tiempo requiere de esfuerzos igual de demandantes para poder concluir la carrera. A continuación te cuento cuáles son estas acciones que te ayudarán a prepararte para una competencia de este calibre. 

  • Acude al médico para conocer tu estado de salud; quizá será necesario someterte a una prueba cardiopulmonar para conocer de mejor forma tu condición antes de este evento.  
  • Establece una rutina. Una vez que decidiste participar en un maratón es necesario que se establezca un plan de entrenamiento, en el cual se destinen tiempos y etapas para la preparación física. Debes considerar que al menos cuatro meses antes deberás iniciar con esto.
    Durante el primer mes podrás iniciar lento, ya que te servirá para ir agarrando ritmo. Por eso, tu entrenamiento iniciará con 3 días de dedicación y una distancia de 4 kilómetros. Posteriormente, para la segunda semana destinarán los mismos días para entrenar, pero aumentarás la longitud recorrida. Para la segunda mitad del mes se incluirá un día más a la rutina y se incrementará la intensidad de forma progresiva.
    En el segundo mes lo que se buscará es tener un hábito establecido, por lo cual durante las cuatro semanas que lo conforman se entrenará el mismo número de días con intensidades variadas, de 6 kilómetros a 8 kilómetros diarios.
    Para el tercer mes se deberá potenciar la fuerza con la que se corre, por lo que se buscará llegar, de forma gradual, hasta los 40 kilómetros. Cabe destacar que nunca se incrementarán los días de entrenamiento; se conservarán 4 para entrenar, dos de descanso y uno para otra actividad física.
    Finalmente, durante los 30 días antes de la carrera será necesario que se reduzcan las sesiones de entrenamiento y los atletas se preparen mentalmente para la competencia.
  • Plan alimenticio: para que un plan de entrenamiento se encuentre completo es necesario que se encuentre acompañado de una correcta alimentación. Para esto será fundamental que el deportista acuda con un especialista, quien se enfocará en diseñar un programa de alimentación según las necesidades de cada persona. Sin embargo, es posible destacar que cada régimen deberá contar con una alta presencia de carbohidratos, que son los que brindan energía durante el ejercicio. Asimismo, la dieta tendrá que constituirse por proteínas, las cuales benefician el rendimiento del corredor, pues son estas las que le ayudan al músculo a reconstruir sus fibras y mantenerse en un correcto funcionamiento. 
  • Hidratación: mantener al cuerpo hidratado es fundamental para que el cuerpo del deportista tenga un buen rendimiento; debido a esto, antes de iniciar a correr un maratón se deberá ingerir hasta 500 ml de agua sin azúcares y proceder a su eliminación a través de la orina. Durante la carrera, por su parte, se deberá beber cada 20 o 25 minutos de 200 a 250 ml de agua para evitar la deshidratación. Finalmente, una vez concluida la competencia, el corredor tendrá que ingerir agua según sus necesidades y estado físico.

Para concluir, recuerda que también será de gran importancia contar con un equipo completo y adecuado. Por ejemplo, un calzado que amortigüe el impacto que genera cada zancada en las rodillas. Asimismo, ropa deportiva con tecnología antitranspirante y tejidos que eviten rozaduras o molestias por el frote constante. Así como un monitor de ejercicio o smartwatch que te ayude a conocer tus niveles de oxigenación, frecuencia cardiaca y respiración para conocer el funcionamiento de tu cuerpo mientras realizas esta actividad física. 

Toma en cuenta todas estas consideraciones y corre un maratón de forma responsable y segura. Encuentra en nuestra sección de Running todo el equipo necesario para hacerlo de la mejor forma. 

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Martí

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