Una de las creencias que podemos llegar a tener cuando iniciamos a hacer ejercicio es que mientras más tiempo entrenemos, mejores resultados habrá. Y eso no es del todo cierto, ya que se puede lograr eficientar los movimientos que damos para obtener mejores beneficios.
Una forma de economizar cada carrera o ejercicio es agregando un poco de intensidad a la actividad física y esto se puede lograr mediante la inclusión de un entrenamiento por intervalos, el cual consiste en una rutina de ejercicio en la que se van alternando intervalos de alta intensidad y otros de descanso; hacer esto tiene muchos beneficios, pues se reducen los tiempos de la actividad, pero se maximizan los resultados.
Beneficios de realizar un entrenamiento por intervalos al correr
Al realizar cualquier ejercicio aeróbico como correr beneficiamos de gran forma a nuestro cuerpo y generamos resistencia, pero podemos obtener la misma efectividad, o incluso mayor, con tan solo aumentar la intensidad a través del uso de intervalos. A continuación te cuento cuáles son los beneficios de ponerlo en práctica.
- Quemar calorías: el proceso de quema de calorías consiste en utilizar para el funcionamiento del cuerpo la energía que brindan los alimentos. Así, cuando los músculos se someten a una carrera de gran intensidad no solo se queman calorías durante el entrenamiento, sino después, ya que nuestro metabolismo sigue activo.
- Mayor rendimiento: realizar de forma constante este tipo de entrenamiento permite que de forma progresiva el corredor genere una mayor resistencia a esa intensidad, lo cual se traduce en un mayor rendimiento y en menor fatiga.
- Salud cardiovascular: agregar intensidad a cada una de las carreras brinda también una mejor capacidad aeróbica; es decir, incrementa la cantidad de oxígeno transportada hacia los pulmones, glóbulos rojos y tejidos.
- Más velocidad: tras el incremento progresivo de la intensidad, los músculos también se fortalecen y las marcas personales también mejoran, pues el cuerpo se encuentra fortalecido y con mayor rendimiento para ese impulso.
Dos tipos de entrenamientos por intervalos
Existen diversas rutinas que juegan con los intervalos, la intensidad y los tiempos. En seguida las menciono para que decidas cuál llevar a la práctica.
1.Entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) consiste en establecer intervalos cortos de altas intensidades y después tener un descanso entre cada serie. Debido a su intensidad el tiempo empleado es menor y la frecuencia cardíaca que se logra es máxima.
2.Entrenamiento Tabata
Este método fue propuesto por Izumi Tabata, un profesor y estudioso de las ciencias del deporte, quien descubrió que al hacer uso de esta rutina –que se desprende del entrenamiento HIIT, ya que utiliza intervalos de alta intensidad– es posible obtener de forma más eficiente un mejoramiento cardiovascular sin necesidad de un entrenamiento de larga duración e intensidad moderada.
Esta técnica consiste en realizar durante 4 minutos una alternancia entre ejercicio y descanso; es decir, en 20 segundos se realizará el ejercicio y 10 segundos se descansará, y así sucesivamente. Inicialmente, Izumi Tabata lo propuso para llevar a la práctica en una bicicleta estática, pero con el tiempo se ha llevado a otras disciplinas como el running.
¿Cómo poner en práctica un entrenamiento por intervalos al correr?
Si estás pensando en llevar a la práctica un entrenamiento por intervalos, debes tomar en cuenta que son métodos que tienen que desarrollarse de forma responsable y precavida. Por esa razón, es importante que consideres las siguientes acciones que debes realizar antes y después de la rutina:
- Calentamiento: es indispensable que antes de comenzar a correr con un entrenamiento por intervalos le ayudes a tu cuerpo a entrar en calor, mediante ejercicios de estiramiento o de baja intensidad, ya que así podrás prevenir lesiones en tus músculos.
- Recuperación: cuando estés finalizando el último intervalo no vayas a parar de golpe; continúa caminando durante un tiempo. Asimismo, si es la primera vez que lo prácticas, intenta realizarlo solo una vez a la semana y tener un debido descanso antes y después de la sesión.
Consideraciones al realizar un entrenamiento por intervalos
Debido al incremento de intensidad, los entrenamientos por intervalos no son recomendados para todos, sobre todo aquellas personas con artritis o problemas en sus articulaciones; también para aquellos con diabetes o con enfermedades cardiovasculares como hipertensión.
También, quienes realizan estas sesiones interválicas pueden verse expuestas a distintos riesgos de salud, tales como una lesión muscular u ósea, un broncoespasmo o problemas en el corazón o en los vasos sanguíneos. Para evitar eso es fundamental:
- Procurar una técnica adecuada que no someta al cuerpo a un estrés o exigencia desmedida.
- Aumentar de forma progresiva la intensidad, cuidando siempre la forma en que responde el cuerpo ante una mayor magnitud.
- Calentar y descansar adecuadamente.
- No realizar esta actividad ante condiciones climáticas adversas.
- Utilizar tenis y ropa adecuada para la actividad y la superficie en que se llevará a cabo.
Como te diste cuenta, el entrenamiento por intervalos al correr tiene muchos beneficios, pero también requiere de cuidados para evitar lesiones o exponer de más a nuestro cuerpo. Toma en cuenta estas consideraciones y busca en nuestra sección de Running los tenis y la ropa que te de mayor comodidad y seguridad en tus intervalos.
