La nutrición es clave a la hora de realizar alguna actividad física, pues a través de esta se obtienen todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para un rendimiento óptimo durante el ejercicio. Asimismo, comer una comida equilibrada y seguir recetas saludables ricas en proteínas y carbohidratos durante las dos horas siguientes al ejercicio ayuda a la reparación y recuperación muscular.
Ya sea que lleves mucho tiempo haciendo ejercicio o apenas vayas a comenzar a hacerlo, es importante tener en cuenta que todo entrenamiento debe venir acompañado de cambios en la alimentación. Por esa razón, a lo largo de este artículo te dejamos algunos consejos y recetas saludables que pueden ayudarte a tener una alimentación más completa. Claro, siempre bajo la supervisión de un especialista.
La alimentación, un punto clave cuando se realiza ejercicio
Cuando se trata de fortalecer o tonificar los músculos, la alimentación puede ser una gran aliada. El consumo de determinados alimentos puede ayudarte a desarrollar los músculos y a quemar grasa para conseguir un físico más tonificado. Alimentos como las proteínas magras, las grasas saludables, los hidratos de carbono complejos, los lácteos, las frutas y las verduras son componentes importantes de una dieta equilibrada y no pueden faltar dentro de cualquiera de las recetas saludables que ayudan a sacar el máximo partido a una rutina.
Las proteínas magras, por ejemplo, proporcionan los componentes básicos para el crecimiento muscular y pueden encontrarse en alimentos como el pollo, el pavo, el pescado y los huevos. Las grasas saludables, según la Sociedad Americana contra el Cáncer, ayudan a estimular las hormonas que favorecen la recuperación muscular y el aumento de fuerza. Algunas buenas fuentes de grasas saludables son los aguacates, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Asimismo, los carbohidratos complejos proporcionan energía para los entrenamientos y pueden encontrarse en alimentos como la avena, la quinoa y las papas.
Asimismo, los productos lácteos son grandes fuentes de proteínas y calcio para mantener huesos y músculos fuertes. De hecho, la Fundación Español de Nutrición refiere que estos productos el 60-70 por ciento recomendado en una dieta proviene de la leche y productos lácteos. Las frutas y verduras también deben incluirse dentro de las recetas saludables porque proporcionan vitaminas esenciales que ayudan a la reparación muscular. Si te aseguras de incluir estos grupos de alimentos en tu dieta, podrás sacar el máximo partido a tu rutina de fortalecimiento y tonificación.
Recetas saludables para complementar cualquier rutina de ejercicio
Como bien pudiste darte cuenta, antes de emprender cualquier actividad física, como correr o hacer pesas, es importante reponer con una comida nutritiva que incluya alimentos que permitan obtener energía durante todo el entrenamiento y que a la vez aporten sabor y nutrición. Para que esto no sea un problema, aquí te dejamos tres recetas saludables para alguien que hace ejercicio con regularidad.
Para desayunar, se puede consumir una tostada de aguacate con huevos escalfados, ya que el aguacate es rico en fibra y vitaminas, mientras que los huevos están repletos de proteínas. Para hacerla solo se necesita tostar un poco de pan integral y cubrirlo con una generosa porción de aguacate. Encima se debe colocar el huevo y se puede agregar centeno o sal y pimienta. Ahora bien, el proceso para cocinar un huevo escalfado consiste en romper un huevo fresco en agua caliente, lo que permite que este se cocine mientras mantiene su forma.
Para comer, los pimientos rellenos de quinoa forman parte de estas recetas saludables que pueden complementar una rutina, ya que la quinoa está repleta de proteínas y otros nutrientes esenciales como la fibra, el complejo B, hierro, magnesio, fósforo, potasio, calcio, zinc y otros nutrientes importantes para el cuerpo; mientras, los pimientos añaden un toque de frescura. Ahora bien, para realizarla solo es necesario rellenar los pimientos con quinoa cocida, tomates cortados en dados, verduras frescas y las hierbas y especias favoritas. Para finalizar, solo se deben hornear los pimientos rellenos en el horno hasta que estén tiernos y el relleno esté dorado. Realmente, es una forma estupenda de ingerir la dosis diaria de verduras
Por último, para cenar, una de las recetas saludables más ricas es el salmón a la plancha con verduras asadas. Esto se debe a que el salmón es una excelente fuente de proteínas magras y ácidos grasos Omega-3 y las verduras asadas aportan muchas proteínas, vitaminas y minerales. Estas verduras pueden ser pimientos, calabacín, berenjena y cebolla roja.
No olvides complementar cada una de estas recetas saludables con una cantidad óptima de agua; esta varía según la actividad física que se realice y el clima. Sin embargo, la regla general recomendada es beber al menos 8 vasos de agua al día, lo que equivale a aproximadamente 2 litros. Y claro para que nunca falte este líquido vital, es fundamental contar con una botella de agua que facilite el traslado y evite accidentes al consumirla.
Ahora sí, recuerda que a través de la alimentación se obtienen todos aquellos nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y para el buen aprovechamiento del ejercicio. ¡No dudes en intentar mejorar tu alimentación! Encuentra en nuestra sección de Fitness botellas de agua, suplementos de proteína o shakers ideales para tus entrenamientos.
