Conoce algunas variaciones de sentadillas y cómo sacarles provecho

Martí

Martí

3 febrero, 2023

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Las sentadillas son una excelente forma de desarrollar fuerza, así como mejorar la forma física general. Pueden ayudar a desarrollar músculos fuertes en las piernas, los glúteos, la espalda y el tronco.

También aumentan la flexibilidad y el equilibrio, ayudan a prevenir lesiones, hacer sentadillas con regularidad, también puede tener beneficios mentales, como la mejora de la confianza y la autoestima. Sean cuales sean tus objetivos, incorporar las sentadillas a tu rutina puede ayudarte a alcanzarlos.

Es importante realizar siempre las sentadillas con la técnica adecuada para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Si es la primera vez que ejecutas este ejercicio o si tienes cualquier herida o problema de salud, consulta con un entrenador calificado antes de empezar. 

Como puedes ver, las sentadillas aportan beneficios tanto físicos como de salud, fortalecer tus articulaciones y lucir unas piernas de impacto, son solo algunos de ellos. Por otro lado, puedes encontrar variantes que se adecuen a tu resistencia.

Diferentes estilos de sentadillas 

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos de levantamiento de pesas que resultan muy beneficiosos para el cuerpo. Aquí tienes diferentes variaciones de sentadillas que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento:

  1. Sentadilla con el peso del cuerpo

    Este ejercicio no requiere equipo y puede realizarse en cualquier lugar. Empieza con los pies separados a la altura de los hombros, mantente erguido, luego empuje las caderas hacia atrás mientras baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

  2. Sentadilla Sumo

    Esta variante permite una mayor amplitud de movimiento en las caderas y la cara interna de los muslos que la sentadilla con peso corporal. Empiece con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros y los dedos apuntando en ángulo. Baja las caderas hasta que estén paralelas al suelo, luego empuja con los talones para ponerte de pie.

  3. Sentadilla Goblet

    Para este ejercicio requiere una mancuerna o pesa rusa que se sujetará en el suelo delante de ti. Empieza con los pies separados más que el ancho de los hombros y los dedos de los pies, apuntando hacia fuera, sosteniendo la pesa cerca del pecho. Flexiona las rodillas y baja en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones. Impúlsate con los talones para volver a ponerse de pie.

  4. Sentadilla partida

    Esta versión es ideal para desarrollar el equilibrio y la coordinación. Empieza con un pie adelante y el otro atrás, luego baja la rodilla trasera hacia el suelo. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.

¿Por qué añadir sentadillas en tu entrenamiento?

Las sentadillas son un ejercicio importante para añadir a su rutina de entrenamiento, ya que proporcionan una amplia gama de beneficios. Las sentadillas hacen trabajar varios grupos musculares a la vez, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.

También ayudan a mejorar la flexibilidad y equilibrio, sin dejar atrás que, se sabe que las sentadillas promueven la quema de calorías, mejoran la salud cardiovascular en general. 

Añadir sentadillas a su rutina de ejercicios puede proporcionarle un entrenamiento corporal completo que le ayudará a estar más fuerte, más elástico y más sano. Además, son tan sencillas que cualquiera puede aprender a hacerlas con la práctica.

Dentro de otras bondades que podemos encontrar en las sentadillas, está el hacer crecer los músculos de los glúteos, es uno de los ejercicios más recomendados cuando lo que se busca es tonificar y definir esta zona del cuerpo.

Si lo que buscas es lucir piernas, así como un tren inferior definido, debes agregar las sentadillas a tu entrenamiento, a continuación te mencionaremos algunos de los productos que puedes encontrar en Martí que te serán de gran utilidad, sea el nivel que tengas. Desde principiantes, hasta si quieres añadir dificultad a tus ejercicios.

Ideal para principiantes, una sentadilla con pelota, recargada en la pared, te será de gran ayuda, ya que mantendrás la postura sin que te cueste tanto trabajo, sin dejar de mencionar que contar con una fitball es una gran opción, puesto que podrás llevar a cabo una variedad de ejercicios. La Pelota Body Sculpture Yoga Gym 65 cm es perfecta para ti.

Otra opción si estás iniciando a añadir peso a tus ejercicios es la Mancuerna York Fitness 2.5 Kg, también podrás realizar ejercicios para tren superior.

Como ya lo mencionamos la sentadilla goblet, requiere de una mancuerna o pesa rusa, en caso de que prefieras realizar ejercicios de intervalos intensos, la Pesa Rusa Body Sculpture Fitness 10 Kg, podrás trabajar los grupos musculares del tren inferior eficazmente.

Añadir peso al hacer sentadillas debe ser un proceso gradual, por lo que optar por una Barra para Pesas York Fitness 160 cm es ideal, podrás acoplarte poco a poco, acostumbrarte al peso de la barra y después añadir discos con mayor peso.

Al llevar a cabo ejercicios con pesas, es de suma importancia proteger tus manos, de la misma manera usar guantes te ayudará a realizar las repeticiones sin riesgo a que se resbalen las pesas. Encuentra los Guantes Nike Fitness Essential Mujer para alcanzar un mayor rendimiento.

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