¿Cómo hacer una zancada correctamente y sacarle el máximo provecho?

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Martí

2 febrero, 2023

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¿No sabes cómo hacer una zancada correctamente? En este artículo te hablaremos de cómo sacarle el máximo provecho, la técnica adecuada, al igual que los beneficios que nos aporta al añadirlas en nuestro entrenamiento.

El entrenamiento de zancada es una forma eficaz de mantenerse en forma. No solo ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo, sino que también puede mejorar la salud cardiovascular en general, aumentar la coordinación y la agilidad, e incluso ayudar a quemar más calorías que correr o hacer footing. 

Promueve la prevención de lesiones al fortalecer los músculos que se utilizan para caminar y correr, además es una manera divertida de ejercicio que puede realizarse en cualquier lugar, al igual que la condición meteorológica. 

Una excusa perfecta para salir al aire libre y disfrutar del aire fresco al mismo tiempo que se aumenta el ritmo cardíaco mientras nos ejercitamos. Con una práctica regular, pronto notarás mejoras en tus niveles de energía y bienestar general.

¿Cómo hacer una zancada correctamente?

Si quieres hacer una zancada correctamente, deberás considerar seguir los siguientes pasos. 

En primer lugar, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, asegúrate de que los dedos de los pies, las rodillas y las caderas apuntan hacia delante. 

A continuación, da un gran paso hacia delante con una de las piernas y baja el cuerpo hasta que ambas piernas formen 90 grados. 

No redondees la espalda ni te encorves mientras bajas, cuando llegues al final de la zancada, presiona el talón delantero y transfiere el peso a la pierna de atrás.

Por último, repite el mismo movimiento con el pie opuesto y continúa alternando hasta que hayas alcanzado la distancia deseada. Recuerda mantener el cuerpo alineado y controlado en todo momento. 

Ya sea que elijas realizar las zancadas con un trayecto, o puedes llevarlas a cabo en tu mismo lugar, alternando cada pierna.

Ejecutar ejercicios de zancada para entrenar las piernas

Ejercitar las piernas es una excelente manera de aumentar la movilidad, la fuerza y la flexibilidad. 

Existen varios tipos de zancadas para trabajar los distintos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. El tipo más común son las zancadas corriendo, que consisten en correr a un ritmo más rápido durante distancias cortas con periodos de recuperación activa entre cada sprint. 

Las zancadas caminando también son populares y consisten en dar un paso largo hacia delante con una pierna mientras se mantiene el otro pie en una posición estacionaria. Este tipo de zancada es ideal para tonificar los glúteos y fortalecer el tronco. 

Otro tipo, son los saltos de tijera, que consisten en extender rápidamente ambas piernas hacia cada lado mientras se realizan simultáneamente movimientos con los brazos. Estas zancadas pueden ayudar a mejorar el sistema cardiovascular y fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. 

Zancada con peso

Las zancadas con peso son una forma para desarrollar la musculatura, consisten en añadir peso con mancuernas, polainas, etc., mientras se dan grandes zancadas exageradas con las piernas. 

Esto mejora el equilibrio y la estabilidad, así como a fortalecer los músculos centrales, también puedes utilizar bandas de resistencia alrededor de los tobillos para aumentar la resistencia, volviéndolo más desafiante. 

Las zancadas con peso pueden hacerse en cualquier superficie, en interiores o al aire libre, como anteriormente lo mencionamos, son ideales para variar la intensidad de tus entrenamientos.

Con la técnica correcta, puedes hacer un gran ejercicio a la vez que tonificas los músculos y mejorar la salud cardiovascular. Es importante empezar despacio y aumentar gradualmente, utilizando un peso que te resulte cómodo. 

Recuerda que tomar descansos si lo necesitas, es importante, al igual que mantenerte siempre dentro de tus límites. 

Con la orientación y el apoyo adecuados, puedes llevar tus entrenamientos al siguiente nivel con las zancadas con peso. Si es la primera vez que practicas este ejercicio, lo mejor es que te apoyes por un entrenador calificado o por un médico que pueda ayudarte a garantizar que realiza este ejercicio de forma segura y eficaz.

Ahora lo sabes, las zancadas son un ejercicio ideal para trabajar un grupo muscular específico, al igual que el entrenamiento cardiovascular. Añadirlo a tu rutina es una gran decisión, no te arrepentirás.

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Las mancuernas son indispensables para realizar distintos tipos de ejercicios, por ello el Set de 3 Mancuernas Ayara Fitness MAN01 Multicolor es perfecto para ti. Lleva un proceso donde agregues peso paulatinamente, gracias a su múltiple capacidad, sin dejar de mencionar la base práctica para guardarlas.

Si consideras que con tan solo una mancuerna es suficiente, entonces puedes inclinarte por la Mancuerna Body Sculpture Fitness 2.5 Kg, cuenta con un peso idóneo que retará tu desempeño, llevando tu resistencia física al siguiente nivel.

De la misma manera, las polainas son versátiles, agregarlas a tu equipo de ejercicio en casa es una excelente decisión. Las Polainas York Fitness 1 Kg, son cómodas, ni siquiera notarás que estás cargando más peso, no solo para realizar zancadas, sino también para los ejercicios enfocados en glúteos, o saltar la cuerda.

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