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¿Cómo entrenar para un maratón?

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  • enero 4, 2023
  • 4 min read
¿Cómo entrenar para un maratón?

Si estás por correr por primera vez y necesitas establecer un plan para entrenar para un maratón, con este contenido te queremos ayudar. Aunque, sería imposible y francamente inseguro prescribir aquí un programa de entrenamiento de maratón único para todos, por lo que, compartiremos los pasos generales.

Pasos básicos para entrenar para un maratón

El objetivo de correr un maratón es cruzar la meta rompiendo tu propio récord. Para lograrlo necesitas un programa de entrenamiento y seguirlo al píe de la letra.  A continuación, te presentamos los pasos básicos para entrenar para un maratón.

Construye tu base para correr

Incluso antes de comenzar tu plan formal de entrenamiento para maratón, desarrolla tu resistencia aumentando gradualmente la duración de las carreras y su kilometraje semanal.

La regla general es aumentar solo el kilometraje semanal en un 10 % por semana. Por ejemplo, si corriste 32 kilómetros la semana pasada, deberías poder progresar de manera segura a 35 kilómetros esta semana y un poco más de 38 kilómetros la semana siguiente.

Cuando puedas correr seis kilómetros o una hora sin parar varios días a la semana, probablemente tengas el nivel de condición física mínimo para comenzar a entrenar para una maratón.

Aumenta gradualmente tu carrera larga

Tendrás una carrera larga casi todas las semanas. Este es tu entrenamiento principal de desarrollo de resistencia que se vuelve progresivamente más largo y más cercano a la distancia de 42.1 kilómetros.

La mayoría de los planes de entrenamiento comienzan con una carrera larga de 6 a 9 kilómetros y avanzan hasta 32 kilómetros una o dos veces antes del día de la carrera.

Si bien algunos planes avanzados de entrenamiento para maratones pueden llegar hasta 36.6 kilómetros, solo los planes de élite tienden a alcanzar esa marca mágica de 42.1 kilómetros antes del día de la carrera.

Sin embargo, no te preocupes; estarás físicamente preparado para la distancia el día de la carrera, incluso en estas distancias más cortas.

Practica tu ritmo

Un plan de entrenamiento debe incluir muchas carreras realizadas al ritmo objetivo de maratón para que puedas sentirlo y entrenar tu cuerpo para correr cómodamente a ese ritmo.

El día de la carrera, la emoción y los nervios tentarán a tu cuerpo a adoptar un ritmo más rápido, pero apóyate en tu entrenamiento.

Tu plan también debe incluir entrenamientos que se ejecuten más rápido que el ritmo de una carrera de maratón para mejorar la velocidad y tu umbral de oxígeno.

Fortalece tu cuerpo

Un buen plan de entrenamiento para maratón debe ser equilibrado para desarrollar tu fuerza como un atleta completo.

Asegúrate de estar haciendo trabajo básico, ejercicios de movilidad y entrenamiento de fuerza haciendo ejercicios de cuerpo completo.

El entrenamiento de resistencia te ayudará a prevenir lesiones y fortalecerá tu cuerpo para que pueda manejar las millas de carrera.

Por otra parte, el entrenamiento cruzado también es una excelente manera de obtener un entrenamiento aeróbico mientras usa diferentes músculos y reduce el impacto de su actividad.

Asimismo, los ejercicios de bajo impacto como ciclismo, natación, elíptica, remo y carreras en aguas profundas pueden complementar tu entrenamiento y ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.

Respeta el día de descanso

Un programa de entrenamiento de maratón inteligente tendrá al menos un día de descanso a la semana o un día de entrenamiento cruzado.

Tus piernas necesitan tiempo libre para recuperarse. Asegúrate de tomar tus días de descanso según lo programado.  Cuando necesite más, especialmente si siente molestias o te siente agotado por los kilómetros que has estado registrando.

En resumen, si sigues este plan básico para entrenar para un maratón los resultados serán lo que esperabas. Pero, recuerda que nada se logra sin constancia y disciplina.

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Martí

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