Saber qué comer antes y después de entrenar ciclismo es algo fundamental, y es que la nutrición es parte importante no sólo para tener un buen rendimiento en la bicicleta, sino para tener una buena salud y seguir realizando sesiones de entrenamiento a lo largo del tiempo.
El ciclismo es un deporte bastante exigente que necesita de una buena alimentación para ciclistas. Por ello, en el presente artículo vamos a detallar cada uno de estos aspectos importantes, así que toma nota y disfruta de la información. ¡Empecemos!
Nutrientes necesarios para todo ciclista
Todo ciclista debe llevar un control detallado de su dieta, tanto en variedad como equilibrio de nutrientes, esto de manera que se tenga un balance correcto tanto en vitaminas, minerales, y los Macro-nutrientes.
Hidratos de carbono
Estos deben ser la base de la dieta, pues en conjunto con las grasas, son quienes brindan la energía necesaria para el ejercicio y demás funciones vitales. Así que dale prioridad y mantén buenos niveles de hidratos de carbono (arroz, pasta, cereales, patatas…)
Grasas
En este caso, la cantidad no debe ser tan alta, pero si que deben estar presentes en niveles correctos, además, deben ser grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate.
Proteínas
Este grupo es fundamental para mejorar la recuperación de músculos y tejidos. Además, deben estar en cantidades medias para ello, sean de origen animal o vegetal.
Con respecto a las vitaminas y minerales, éstas deben estar en la dieta de un ciclista, pues son claves para el buen funcionamiento del organismo, además de mantener una correcta hidratación de las células.
En este caso, es importante chequear sus valores, y ante déficit de ellos, buscar suplementos específicos.
Alimentación antes y después de entrenar ciclismo
Antes
En un principio, un buen desayuno puede conformarse por avena en hojuelas, acompañado de un yogurt o leche fría, puede ser más que suficiente.
En función de la duración e intensidad del entrenamiento, puede ser interesante añadir dos piezas de fruta, o, un par de tostadas de pan. Eso sí, la hidratación en este caso es fundamental, toma al menos dos o tres vasos de agua por la mañana.
En términos más exactos, es importante realizar una ingesta de carbohidratos entre 120 a 150 g aproximadamente, ya que estos se digieren rápido y no van a afectar en tu desempeño.
Además, debes planificar las comidas de manera que, de tiempo para una buena digestión, y todos los depósitos de glucógeno estén bien cargados. Aunque como ya mencionaba, todo dependerá del entrenamiento a realizar.
Después
Al igual que en el caso anterior, todo va a depender del entrenamiento que se hay realizado, pero, por norma general, aquí es cuando las proteínas tienen su lugar, además, si el entrenamiento fue muy intenso y bastante largo, tomar un recuperador de proteínas puede ser interesante apenas termine el entrenamiento.
En ese sentido, al día siguiente, si no hay entrenamiento una dieta para fomentar la recuperación es clave, incluir mayor cantidad de proteína, eso sí, preparadas a la plancha, además de las grasas.
Con respecto a las frutas y vegetales, si que hay mayor libertad. Además, se puede prescindir un poco de los hidratos de carbono, preservando eso si, el valor de las proteínas.
De igual forma, vale aclarar que todos estos son valores estimados, no hay que olvidar que la alimentación para ciclistas es completamente individual y resulta fundamental que lleve todo de forma cuidadosa y progresiva.
Eso sí, algo seguro es que los alimentos deben ser de calidad, y lo más importante, se pueden realizar preparaciones muy deliciosas con alimentos naturales y sin usar ultra procesados.
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