5 ejercicios efectivos para tener más glúteos

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Redacción Martí

28 junio, 2023

Ejercicios de glúteos

Descubre cómo conseguir unos glúteos firmes y esculpidos con estos ejercicios simples pero poderosos

Introducción

Tener unos glúteos fuertes y tonificados no solo mejora nuestra apariencia física, sino que también contribuye a nuestra salud y rendimiento en diferentes actividades. Los glúteos son los músculos más grandes y poderosos de nuestro cuerpo, y trabajar en su fortalecimiento no solo nos brinda un aspecto más atractivo, sino que también nos ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y prevenir lesiones.

 

Ejercicios para glúteos
Ejercicios para glúteos

 

En este artículo, explicaremos cinco ejercicios altamente efectivos para fortalecer y tonificar tus glúteos. Estas rutinas te ayudarán a conseguir unos glúteos firmes y bien definidos, sin necesidad de equipo sofisticado ni largas horas en el gimnasio. ¡Prepárate para descubrir el poder de estos ejercicios!

Ejercicio 1: Sentadillas 

Las sentadillas son un clásico en el entrenamiento de glúteos. No solo trabajan los glúteos, sino también los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Es decir, la parte del estómago y su “centro”. 

Para realizarlas correctamente, coloca una barra o un palo en tus hombros. Esto te dará un punto de guía; es para que al bajar y subir lo hagas alineado a todo tu cuerpo. Mantén los pies separados a la altura de los hombros y flexiona las rodillas mientras mantienes la espalda recta. Desciende lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego vuelve a la posición inicial.

Asegúrate de mantener la técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los resultados. Siempre sube y baja en línea recta. Ésta es la clave. 

Puedes agregarle peso si así lo deseas. Comienza con un algo adecuado a tu nivel de fuerza y, a medida que te sientas más cómodo, aumenta gradualmente la carga. ¡Verás cómo tus glúteos se fortalecen y tonifican con el tiempo!

Haz diferentes series de 10 a 100 sentadillas cada una, según tu nivel de resistencia. No trabajes de más, escucha tu cuerpo. Pero repite las series de 2 a 5 veces. Toma un descanso entre cada serie. Complementa tu ejercicio con otras rutinas. 

Ejercicio 2: Zancadas laterales

Las zancadas laterales son un ejercicio excelente para trabajar los glúteos, especialmente los músculos glúteo medio y glúteo menor, la parte de arriba y abajo de los glúteos. 

Para realizarlas, da un paso lateral amplio con tu pie derecho y flexiona la rodilla derecha mientras mantienes la pierna izquierda estirada. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con el otro lado.

Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio sosteniendo mancuernas en tus manos o realizando saltos laterales entre zancadas. Recuerda mantener la postura adecuada y el equilibrio durante todo el movimiento. 

Las zancadas laterales son un gran desafío para tus glúteos y te ayudarán a esculpirlos de manera efectiva. Empieza con 10 en una primera serie. Descansa. Haz de 2 a 6 series.

Ejercicio 3: Elevaciones de cadera

Las elevaciones de cadera son un ejercicio simple pero altamente efectivo para trabajar los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, empuja tus caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos. Mantén la posición por un segundo y luego baja lentamente las caderas hacia el suelo.

Puedes agregar un desafío extra colocando una banda elástica alrededor de tus muslos o sosteniendo una pesa en tus muslos. Además de fortalecer tus glúteos, este ejercicio también activa los músculos isquiotibiales (los laterales de tu estómago) y los músculos estabilizadores de la espalda baja.

Empieza de 10 en 10 en series del 1 al 5. Lo podrás hacer sin mayor problema con el tiempo. ¡Vamos tú puedes!

Ejercicio 4: Puentes con glúteos

Los puentes de glúteos son una excelente manera de trabajar los músculos glúteos y la parte posterior de las piernas. Comienza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Luego, levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a bajar las caderas.

Para hacer este ejercicio más desafiante, puedes colocar una pesa sobre tu pelvis o probar variaciones como el puente de glúteos a una pierna. Recuerda concentrarte en la activación de tus glúteos durante todo el movimiento para obtener los máximos beneficios.

La rutina es la misma y cada ejercicio es único. Recuerda empieza con 10 repeticiones y 2 series. Aumenta conforme sientas mayor comodidad.

Ejercicio 5: Patadas con glúteos

Las patadas de glúteos son un ejercicio dinámico que se enfoca directamente en los glúteos. Comienza poniendo las manos y las rodillas apoyadas en el suelo como una mesa. Luego, levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado. Estira la pierna hacia atrás lo más lejos que puedas y luego regresa a la posición inicial. 

Repite el movimiento con la otra pierna. Haz 10 repeticiones que incluyan ambas piernas. Recuerda que puedes empezar con 2 series e ir aumentando la cantidad según lo necesites en tu rutina.

Para un mayor desafío, puedes colocar una tobillera con peso o usar bandas de resistencia alrededor de tus muslos. Las patadas de glúteos no solo fortalecerán tus glúteos, sino que también mejorarán tu equilibrio y estabilidad.

 

Conclusión

Incorporar estos cinco ejercicios efectivos en tu rutina de entrenamiento te ayudará a fortalecer y tonificar tus glúteos. Recuerda comenzar con una intensidad adecuada a tu nivel de condición física, y gradualmente aumentar la dificultad a medida que te sientas más fuerte. Si lo deseas puedes agregar peso, bandas elásticas.

No olvides que la consistencia es la clave para obtener resultados duraderos. En general, realiza estos ejercicios al menos dos o tres veces por semana y combínalos con una alimentación saludable y equilibrada. ¡Créeme, pronto notarás la diferencia en la forma y la firmeza de tus glúteos!

Empieza hoy mismo y dale a tus glúteos el entrenamiento que se merecen. ¡Atrévete a desafiar tus límites y disfruta de los beneficios de unos glúteos fuertes y esculpidos! Síguenos en nuestro blog para más rutinas y no olvides de pasar a visitar nuestra tienda Martí MX.

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