Focalizar los ejercicios de fuerza en un músculo o grupo muscular es una de las mejores formas en que se puede mejorar la fuerza y el rendimiento de esa área en particular, lo cual no solo repercute en una mejor apariencia, sino también en su capacidad para realizar tareas específicas. Debido a esto, existe una amplia variedad de ejercicios que concentran sus esfuerzos en zonas particulares del cuerpo y se adaptan a las necesidades de cada persona.
Los ejercicios de bíceps son aquellos movimientos que se realizan para fortalecer y desarrollar los músculos del bíceps braquial, que es el músculo ubicado en la parte frontal del brazo y que se encarga de flexionar el codo y mover la mano. A continuación te decimos cuáles son las ventajas de trabajar sobre estos tejidos.
¿Por qué realizar ejercicios de bíceps?
Realizar ejercicios de bíceps es una de las mejores formas en que se puede beneficiar la salud en general, pues estos tejidos intervienen en la realización de movimientos cotidianos como levantar los brazos, doblar y estirar los codos e, incluso, girar las muñecas. Lo que a su vez permite desempeñar funciones básicas como alcanzar objetos o recoger algo del suelo.
También, ayudan a fortalecer los brazos y el tronco, lo que puede mejorar la postura y la flexibilidad general. Así como, pueden mejorar el rendimiento en deportes que requieren fuerza y potencia en los brazos, como el levantamiento de pesas, la escalada y el remo. Y uno de sus más grandes beneficios es que ayudan a prevenir lesiones en los brazos y hombros, ya que los músculos fuertes pueden soportar mejor las tensiones y cargas que se les aplican.
Además, los ejercicios de bíceps son fáciles de incorporar a cualquier rutina de entrenamiento, así que no hay excusa para no probarlos, pues pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma física e incluso a tener un buen aspecto en los brazos. Por esa razón, te dejamos en seguida ciertos movimientos que pueden ayudar a trabajar esta parte del cuerpo.
3 ejercicios de bíceps para poner en práctica
¿Quieres conseguir unos bíceps tonificados y fuertes? Esto es posible a través de diversos ejercicios que permiten hacerlo y obtener los resultados deseados; algunos de estos son:
Curl de bíceps
Este es uno de los ejercicios de bíceps más comunes y consiste en sostener una mancuerna o una barra con pesas con las manos hacia abajo, a la altura de tus muslos. Para hacerlo, lo primero que se debe hacer es mantener los pies separados a la anchura de los hombros y verificar que las rodillas están ligeramente flexionadas. Posteriormente, se levantará la pesa hacia arriba, doblando los codos y acercando la mancuerna o barra hacia los hombros; los codos tendrán que mantenerse pegados a los costados del cuerpo y los hombros estables y rectos. Una vez ahí, se mantendrá la contracción en la parte superior durante un segundo antes de bajar lentamente la pesa hacia abajo.
También se puede hacer el curl de bíceps con una banda de resistencia. Para hacerlo, se deberá tomar un extremo de la banda en cada mano, con las palmas hacia arriba, y se doblarán los codos hacia el centro del pecho, sintiendo cómo se tensan los bíceps.
Martillo curl
Es otro de los ejercicios de bíceps que más beneficios proporcionan y es muy similar al curl con mancuernas, pero las manos se mantienen en posición neutra (palmas enfrentadas), lo que pone más énfasis en los músculos de los antebrazos, en particular en el bíceps braquial y el braquial anterior.
Para realizar el martillo curl, se debe sostener una mancuerna en cada mano con las palmas de las manos hacia adentro, como si se estuviera sosteniendo un martillo. Después, se mantendrán los brazos extendidos hacia abajo y los codos pegados a los costados del cuerpo; se levantarán lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas de las manos hacia adentro en todo momento.Se tendrán que mantener los brazos en la parte superior durante un segundo y luego bajarán lentamente las mancuernas a la posición inicial.
Concentration curl
Es uno de los ejercicios de bíceps que se realiza con una mancuerna; el objetivo del ejercicio es aislar el bíceps para aumentar su tamaño y fuerza. Para realizarlo, lo primero que se debe hacer es sentarse en un banco con las piernas abiertas y las rodillas dobladas. Después, colocar el brazo que se va a trabajar entre las piernas, con la palma hacia arriba y el codo apoyado en la parte interna del muslo, y sostendrá una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia arriba.
El brazo se mantendrá extendido hacia abajo, pero no bloqueado, y se levantará el peso lentamente hacia el hombro, contrayendo el bíceps mientras se eleva. Se mantendrá la posición de contracción durante un segundo y luego bajará lentamente hacia el punto de partida. En esta modalidad de ejercicio, es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y evitar usar el impulso del cuerpo.
En cada uno de estos ejercicios de bíceps es importante utilizar un peso adecuado y mantener una postura correcta, pues así se evitarán lesiones. Con su práctica regular, cumplirán su objetivo y ayudarán a fortalecer los músculos del brazo y mejorar el rendimiento en otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Para realizar de forma efectiva cada uno de estos movimientos, es importante elegir de manera adecuada la mancuerna, pesa o banda de resistencia. En el caso de las primeras se deben elegir aquellas de hierro fundido o acero, pues son más duraderas y resistentes, así como aquellas con un revestimiento de goma o vinilo que proporciona un agarre más firme y cómodo. Al elegir una liga de resistencia, es conveniente considerar el nivel de resistencia; es decir, aquellas más ligeras ofrecen menos compresión, mientras que las bandas más pesadas ofrecen más resistencia.
Toma esto en consideración y elige el mejor equipamiento para cada una de tus rutinas. Encuentra en nuestra sección de Fitness los accesorios adecuados para cada entrenamiento y mejora tu rendimiento al máximo.
