El rugby no es solo estrategia y velocidad, es un deporte que exige fuerza explosiva, resistencia y potencia en cada jugada.
Si quieres destacar en el campo y ser ese jugador que siempre rompe líneas, necesitas un entrenamiento enfocado en construir una fuerza que te haga imparable.
En Martí Mx te presentamos los 10 ejercicios esenciales para fortalecer tu cuerpo como nunca antes.
1. Sentadillas profundas: El básico que nunca falla
Las sentadillas profundas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte baja de tu cuerpo.
Este movimiento trabaja los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y músculos estabilizadores, como el abdomen, que son cruciales para mantener la estabilidad y la fuerza en los scrums y los tackles.
Empieza con el peso corporal si eres principiante, y una vez que domines la técnica, añade pesas progresivamente.
Coloca la barra en la parte superior de tu espalda y baja hasta que tus caderas estén por debajo de las rodillas.
Asegúrate de mantener la espalda recta y la mirada al frente para evitar lesiones.
Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones y enfócate en la calidad del movimiento antes de aumentar el peso.
Este ejercicio no solo mejora tu fuerza, sino también tu movilidad, lo que es esencial para enfrentar cualquier desafío en el campo.
2. Peso muerto: Fuerza desde la base
El peso muerto es un ejercicio completo que fortalece los músculos de la cadena posterior, incluyendo la espalda baja, glúteos, isquiotibiales y core.
Este movimiento imita los patrones de fuerza explosiva que utilizas al empujar en un scrum o al levantarte después de un tackle.
Coloca una barra en el suelo frente a ti, adopta una postura con los pies al ancho de los hombros y agarra la barra con ambas manos.
Levanta el peso extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo, manteniendo la barra cerca del cuerpo.
Realiza 3-5 series de 6-8 repeticiones con un peso que desafíe tus límites pero que te permita mantener una técnica perfecta.
Si quieres trabajar aún más tu explosividad, puedes incorporar el peso muerto con salto.
3. Zancadas con barra: Equilibrio y potencia en cada paso
Las zancadas no solo te hacen más fuerte, también mejoran tu equilibrio y coordinación.
En el rugby, necesitas moverte con agilidad y mantener el control incluso en situaciones de contacto intenso.
Para realizar zancadas con barra, coloca la barra en la parte superior de tu espalda, da un paso largo hacia adelante y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo.
Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Haz 3-4 series de 10-12 repeticiones por pierna.
Si buscas mayor desafío, puedes realizar zancadas caminando o añadir peso adicional con mancuernas.
Este ejercicio te prepara para cambios rápidos de dirección y arranques explosivos.
4. Press de banca: Poder para tus tackles
El press de banca es un ejercicio indispensable para cualquier jugador de rugby que quiera mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, músculos que necesitas para empujar a tus oponentes o resistir un tackle.
Acuéstate en un banco plano, agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros y baja el peso hasta que toque ligeramente tu pecho.
Luego empuja de vuelta hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Realiza 3-5 series de 8-10 repeticiones.
Si quieres trabajar más explosividad, incorpora repeticiones rápidas y controla el peso durante el descenso.
Este ejercicio también puede variar con mancuernas o realizando el movimiento inclinado para trabajar diferentes áreas del pecho.
5. Remo con barra: La espalda de un titán
El remo con barra es esencial para construir una espalda fuerte y resistente, ideal para rucks y mauls.
También mejora la postura y el equilibrio muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones.
Con la barra frente a ti, inclina tu torso hacia adelante con la espalda recta y flexiona ligeramente las rodillas.
Agarra la barra con ambas manos y tira de ella hacia tu abdomen, contrayendo los músculos de la espalda al máximo.
Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Puedes alternar este ejercicio con el remo con mancuernas para trabajar cada lado del cuerpo de manera independiente, asegurando un desarrollo equilibrado.
6. Push press: Hombros explosivos
El push press es un ejercicio dinámico que combina fuerza y explosividad.
Este movimiento fortalece los hombros, tríceps y core, lo que te prepara para movimientos rápidos y potentes en el campo.
Empieza con una barra a la altura de los hombros.
Realiza un ligero empuje con las piernas mientras levantas la barra por encima de tu cabeza en un solo movimiento explosivo.
Baja el peso de manera controlada y repite.
Haz 3-5 series de 8-10 repeticiones.
Este ejercicio no solo mejora tu fuerza, sino que también desarrolla la estabilidad en los hombros, crucial para evitar lesiones durante el juego.
7. Peso muerto sumo: Potencia extra para tus piernas
El peso muerto sumo es una variación que pone más énfasis en los aductores y glúteos, músculos que muchas veces son descuidados pero esenciales en el rugby.
Adopta una postura amplia con los pies hacia afuera, agarra la barra con las manos dentro de las piernas y levántala extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo.
Mantén la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
Realiza 3-4 series de 6-8 repeticiones.
Este ejercicio te dará una base sólida para enfrentar cualquier carga en el campo, desde scrums hasta tackles.
8. Sprint con trineo: Explosión en cada carrera
El trineo es uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y velocidad al mismo tiempo.
Carga el trineo con un peso desafiante y empújalo a máxima velocidad durante 15-20 metros.
Este ejercicio imita el esfuerzo necesario para romper líneas defensivas y te prepara para sprints explosivos.
Realiza 6-8 repeticiones con descansos de 90 segundos entre cada sprint.
También puedes variar el peso y la distancia según tus objetivos.
9. Planchas con peso: Un abdomen a prueba de tackles
Un core fuerte te ayuda a absorber golpes y mantener el equilibrio.
Añade peso a tus planchas colocando un disco sobre tu espalda o usando un chaleco lastrado.
Mantén la posición durante 30-60 segundos y realiza 3-4 repeticiones.
Este ejercicio también mejora la estabilidad en los movimientos laterales, fundamentales en el rugby.
10. Saltos al cajón: La explosividad que necesitas
Los saltos al cajón son perfectos para mejorar tu capacidad de reacción y explosividad en el campo.
Usa un cajón de una altura desafiante pero segura, y salta con ambas piernas mientras aterrizas suavemente.
Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Este ejercicio no solo desarrolla fuerza en las piernas, sino que también mejora tu coordinación y confianza en los movimientos rápidos.
Utiliza la fuerza de tu cuerpo para llegar al siguiente nivel
El rugby es un deporte que exige darlo todo en cada jugada.
Con estos 10 ejercicios, no solo mejorarás tu fuerza, sino también ganarás confianza para enfrentar cualquier desafío en el campo.
Recuerda que la clave está en la constancia y en ejecutar cada movimiento con técnica perfecta.
Prepárate para marcar la diferencia y liderar a tu equipo con tu fuerza imparable.
Y lee artículos como “10 ejercicios para mejorar tu defensa en rugby” en blog Martí donde tenemos info. sobre el rugby, tips, ejercicios y más.
¡Nos vemos en el campo!
