Ya sea que se realice ejercicio en un gimnasio, en un deportivo o, incluso, en casa, existen diversos ejercicios que se realizan de forma frecuente entre los deportistas, pues han demostrado aportar muchos beneficios y fortalecer de forma correcta los músculos; por ejemplo, si se piensa en una barra colgante, es probable que se realicen dominadas, pues son un ejercicio bastante completo.
Si se está pensando en trabajar la parte superior del cuerpo, las pull-ups son una gran opción, ya que no requieren de ningún equipamiento especial ni mucho espacio, por lo que son perfectas para entrenar en casa. Además, pueden ser modificadas para adaptarse a cualquier nivel de forma física, tanto si se es principiante como un atleta avanzado. A continuación te contamos más sobre esto.
¿Qué son las pull-ups o dominadas?
Las dominadas —o pull-ups— son un ejercicio de entrenamiento físico en el que se trabajan los músculos de la espalda (trapecio, dorsal ancho, elevador de la escápula, romboide, serratos posteriores, esplenios, erector de la columna, transversoespinosos, semiespinosos, multífidos y rotadores) y los brazos, específicamente los antebrazos y los músculos de los hombros.
El objetivo de este ejercicio es levantarse hacia una barra o una estructura fija, agarrándola con las manos y llevando el cuerpo hacia ella; es decir, para ponerlo en práctica se requiere mantener todo el cuerpo tenso de principio a fin y posicionar los hombros hacia atrás y hacia abajo, tirando los músculos centrales hacia dentro y hacia arriba. Además, se deben conservar los pies juntos, procurando mover el cuerpo siempre con control; de este modo se asegura un máximo rendimiento y no se fuerzan los músculos. Al subir, es necesario asegurar que los codos se encuentren pegados al cuerpo y cuando se llegue a la parte superior, será momento de hacer una pausa antes de volver a bajar lentamente.
Tipos de dominadas
Las dominadas se consideran un ejercicio bastante efectivo para fortalecer los músculos superiores y mejorar la fuerza de los brazos y la espalda, además poseen una alta intensidad que puede mejorar la resistencia y la condición física en general. Una característica de este movimiento es que cuenta con mucha versatilidad, por lo cual existen distintos tipos; alguno de estos son los siguientes:
Chin-ups
Son un ejercicio de fuerza que se realiza para fortalecer los músculos de los brazos y la espalda. Y para ejecutarlo de forma correcta es importante realizar lo siguiente:
- Primero se debe buscar una barra alta y estable para agarrarse, la cual esté a una altura en la que el cuerpo se pueda colgar con los brazos extendidos completamente.
- Una vez que se encontró la postura correcta, es momento de agarrar la barra con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el cuerpo; este agarre tiene que ser fuerte y seguro.
- Posterior a esto, flexionan los brazos para subir hacia la barra hasta que la barbilla quede por encima de ella. Los codos deben permanecer pegados al cuerpo durante todo el movimiento.
- Finalmente, se comenzará a descender lentamente hasta la posición inicial, con los brazos extendidos.
Dominadas pronadas
Son ideales para focalizar el esfuerzo en el antebrazo y tonificar los bíceps y el deltoides. Para hacer dominadas pronadas es importante seguir los siguientes pasos:
- Lo primero que se debe realizar es encontrar una barra adecuada, ya sea el gimnasio, en un parque infantil o quizá el marco de puerta pueden ser buenos lugares para hacer dominadas.
- Después, se deberá agarrar la barra con las manos en posición pronada; es decir, con los dedos hacia abajo y las muñecas apuntando hacia adelante.
- Una vez que se encontró la posición adecuada, se deberá saltar hasta que las manos alcancen la barra y sostengan el peso. Además, se contraerán los músculos abdominales y se intentará subir tanto como se pueda, intentando llevar el pecho hacia la barra.
- Para finalizar, el cuerpo comenzará a bajar suavemente hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Dominadas supinadas
Esta modalidad de agarre permite que los bíceps y el dorsal ancho reciban un esfuerzo mayor. Para realizar esta dominadas se debe considerar lo siguiente:
- El primer paso a seguir es ubicar una barra horizontal que tenga una altura adecuada para que los pies no toquen el suelo .
- Posterior a esto, se tendrá que agarrar la barra con las manos hacia adentro, a una anchura un poco más allá de los hombros. Es importante revisar que los dedos están bien extendidos, los pulgares alrededor de la barra y los pies juntos.
- Cuando ya se verificó esta postura, es momento de extender los brazos hacia arriba e inhalar lentamente. Después, el cuerpo comenzará a descender, manteniendo los brazos rectos y las piernas juntas, así como la cabeza y el cuello relajados.
- Una vez que se haya bajado lo suficiente, será momento de comenzar a subir. Al llegar a la posición de partida, se tomará un respiro antes de comenzar de nuevo.
Estas son algunas de las formas en que se pueden realizar las dominadas. Recuerda que es importante comenzar con una cantidad moderada de repeticiones y aumentarlas gradualmente a medida que se incremente la fuerza y resistencia. Además, es importante aprender una técnica correcta para evitar lesiones. Si tienes alguna duda o incertidumbre sobre cómo realizarlas correctamente, siempre busca la ayuda de un entrenador o instructor calificado.
Para evitar deslizamientos por sudor o algún otro factor externo, es útil utilizar guantes fitness, los cuales se ajustan perfectamente a las manos y evitan la acumulación de sudor. Aunque eso sí, depende del gusto y la forma en que se acomode cada persona. Encuentra en nuestra sección de Fitness los mejores artículos para mejorar el agarre de una barra y realizar de forma efectiva los ejercicios.
