En el tennis, ser rápido no solo se trata de correr de un lado a otro.
Tu velocidad de reacción marca la diferencia entre alcanzar un golpe o quedarte atrás.
Como jugador, tienes la oportunidad de mejorar tu rendimiento a través de ejercicios que refuercen tu capacidad para anticipar y responder rápidamente.
En Martí Mx te presentamos 10 ejercicios esenciales para afinar tu rapidez y agilidad en la cancha.
¡Prepárate para reaccionar más rápido que nunca!
1. Saltos laterales: Acelera tus reflejos
Para realizar los saltos laterales correctamente, necesitas dos conos o marcas que estén a unos dos metros de distancia.
Ponte en posición de sentadilla ligera, con las rodillas flexionadas y el abdomen activado.
A partir de esa posición, salta explosivamente de un lado al otro, tocando el suelo en cada marca.
Haz este ejercicio por intervalos de 30 segundos, luego descansa durante 15 segundos y repite entre 5 a 8 veces.
Con el tiempo, notarás cómo mejoras tu capacidad para moverte de un lado a otro en la cancha, crucial para reaccionar ante golpes de ángulo amplio.
2. Reacción a la pelota: Activa tu explosividad
Para este ejercicio, necesitarás una pelota de tennis, como estas, y un compañero.
Siéntate a unos dos metros de distancia de tu compañero, quien lanzará la pelota de manera inesperada hacia ti.
El objetivo es atraparla rápidamente y lanzarla de vuelta con fuerza y precisión.
Haz 3 series de 10 lanzamientos.
Este ejercicio refuerza tus reflejos y capacidad de respuesta rápida.
Mejora la potencia en tus brazos, algo esencial para la aceleración en tus golpes de tennis.
3. Carrera de conos: Mejora tu agilidad y precisión
Coloca cinco conos en línea recta con una separación de un metro entre cada uno.
Comienza en un extremo y corre hacia el primer cono, haciendo un cambio de dirección rápido para correr en zigzag entre cada uno de los conos.
Una vez que llegues al último cono, acelera y regresa de la misma forma.
Completa 5 series, con descansos de 30 segundos entre ellas.
Este ejercicio mejorará tus cambios de dirección y la rapidez de tus pies, ayudándote a responder mejor en jugadas donde necesitas moverte de manera impredecible.
4. Entrenamiento con cuerda de velocidad: Aumenta tu ritmo
Toma una cuerda de velocidad o de saltar, como estas, y realiza saltos rápidos en intervalos de 1 minuto, descansando 20 segundos entre cada serie.
Asegúrate de que tus pies estén ligeros y tus saltos sean bajos pero rápidos.
Puedes variar la técnica añadiendo saltos a una pierna o cruces de brazos.
Haz al menos 5 a 8 series.
Este entrenamiento no solo mejora tu coordinación, sino también tu capacidad para mantener un ritmo alto en la cancha, esencial cuando el partido se vuelve intenso.
5. Reacciones visuales con luz: Desafía tu concentración
Si tienes acceso a luces de reacción, como las que se usan en algunos gimnasios o aplicaciones móviles, colócalas en diferentes posiciones en la pared.
Las luces se encenderán de manera aleatoria y tu trabajo será tocar la luz lo más rápido posible.
Realiza este ejercicio durante 2-3 minutos, con un descanso de 1 minuto entre rondas.
Este ejercicio mejora tu velocidad de respuesta visual, lo que te prepara para reaccionar ante golpes sorpresivos en un partido de tennis.
6. Sprints cortos: Prepárate para los cambios de ritmo
Marca una distancia de 5 a 10 metros en la cancha.
Desde una posición de arranque (con una pierna hacia adelante y el cuerpo inclinado), realiza sprints explosivos hacia la marca, deteniéndote de golpe al llegar.
Haz 10 sprints seguidos, descansando 30 segundos entre cada uno.
Este ejercicio simula los arranques y paradas rápidas que son comunes en un partido de tennis, mejorando tu capacidad para reaccionar y cubrir distancias cortas rápidamente.
7. Juego de reflejos: Reactiva tu respuesta instintiva
Para este ejercicio, necesitas un compañero.
Pídele que te lance pelotas de tennis a diferentes direcciones, alturas y velocidades de manera impredecible.
Tu objetivo es devolver cada pelota con la raqueta, que puedes comprar aquí, con una respuesta rápida, sin pensar demasiado en la técnica, enfocándote solo en reaccionar.
Practica durante 10 minutos.
Este ejercicio entrena tu capacidad de respuesta instintiva, clave para enfrentarte a rivales que varían el ritmo y dirección de sus golpes.
8. El escalador: Fortalece tu velocidad de movimientos
Colócate en posición de plancha alta, con las manos en el suelo y los pies extendidos hacia atrás.
Desde esta posición, lleva una rodilla hacia el pecho lo más rápido que puedas, alternando entre ambas piernas como si estuvieras “escalando”.
Haz 3 series de 30 segundos, con descansos de 15 segundos entre cada una.
Este ejercicio mejora la velocidad en tus movimientos de piernas y fortalece tu core, que es esencial para mantener la estabilidad mientras reaccionas rápidamente en la cancha.
9. Reacción a la pelota con rebote: Agudiza tu respuesta
Usa una pelota de reacción, una pelota irregular que rebota en diferentes direcciones.
Lánzala contra una pared y trata de atraparla lo más rápido posible, anticipando los movimientos impredecibles de la pelota.
Realiza 3 series de 20 lanzamientos.
Este ejercicio agudiza tu habilidad para reaccionar ante movimientos inesperados, simulando situaciones donde la pelota toma efectos impredecibles durante el juego.
10. Simulación de jugadas: Entrena en situaciones reales
Colócate en la cancha en tu posición habitual de recepción.
Pídele a un compañero que te lance bolas de manera aleatoria: rápidas, lentas, altas o con efecto.
Tu objetivo es devolver cada golpe lo más rápido y preciso posible, simulando situaciones de partido.
Practica durante 20 minutos, variando la intensidad y dirección de los golpes.
Este tipo de entrenamiento te prepara para escenarios reales de juego, donde debes reaccionar en fracciones de segundo.
Conclusión
Tu velocidad de reacción es clave para destacarte en la cancha de tennis, especialmente en momentos críticos donde cada segundo cuenta.
Estos 10 ejercicios te permitirán mejorar tus reflejos, anticipación y agilidad, dándote una ventaja sobre tus oponentes.
Con práctica constante, verás cómo tu respuesta a la pelota se vuelve casi automática, elevando tu rendimiento en cada partido.
¡Ponte en marcha y mejora tu juego hoy mismo!
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Lee el artículo: “Ejercicios para mejorar tu saque en tennis“.
