Muchas veces no se tiene mucho tiempo para hacer ejercicio o se realiza de forma abrupta que se olvida preparar al cuerpo para la actividad física que se desarrollará. Esto no solo vuelve complicados los ejercicios, sino también puede ocasionar lesiones.
Los ejercicios de calentamiento son una forma de alistar a los músculos antes de comenzar a movilizarse; para esto se incluyen estiramientos, actividades aeróbicas ligeras y movimientos articulares que ayudan a preparar el cuerpo para un ejercicio más intenso. Y realizarlos aporta muchas ventajas, de las cuales te hablaremos a continuación.
¿Por qué hacer ejercicios de calentamiento?
Los músculos necesitan tiempo para adaptarse a actividades más intensas, por lo que los ejercicios de calentamiento muscular pueden ayudar a reducir la tensión muscular y prevenir las distensiones musculares. Además, aumentan la temperatura corporal, lo que ayuda a mejorar la circulación sanguínea y a preparar los músculos para el esfuerzo físico.
Otras de las ventajas de los ejercicios de calentamiento es que pueden mejorar la flexibilidad de los músculos y la amplitud de movimiento, lo que reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Asimismo, estos tejidos se preparan para el esfuerzo y pueden trabajar más eficientemente, lo que ayuda a mejorar el rendimiento.
Cabe destacar que además ayudan a prevenir lesiones durante el ejercicio, ya que reducen el riesgo de desgarros musculares y otros tipos de lesiones. También se preparan los nervios y los tendones, lo que permite mejorar la coordinación y la precisión de los movimientos durante el ejercicio.
5 ejercicios de calentamiento muscular antes de cada rutina
Realizar ejercicios de calentamiento muscular antes de entrenar es una gran oportunidad para obtener los máximos beneficios; de hecho, es como recibir un impulso extra de energía, ya que puede ayudar a los deportistas a alcanzar sus objetivos de forma más rápida y segura. Si no sabes por dónde empezar, aquí te dejamos algunos ejercicios que puedes probar antes de tu próximo entrenamiento:
- Correr: Se puede empezar trotando a paso ligero durante unos 10 minutos para aumentar el ritmo cardíaco; esto ayudará a relajar los músculos agarrotados y a reducir el riesgo de distensión muscular.
- Estiramiento dinámico: Prepara los músculos para la actividad realizando una serie de estiramientos dinámicos como abrazos de rodilla, círculos de cadera y de brazos, lo cual permite aumentar la temperatura muscular y aflojar cualquier tirantez.
- Sentadillas: Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios de calentamiento muscular porque activan múltiples grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. Se puede empezar con una sentadilla profunda y después aumentar gradualmente el rango de movimiento a medida que avanza.
- Estocadas: Ayudan a activar grupos musculares de todo el cuerpo y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Se tiene que empezar dando un gran paso hacia delante con un pie y después bajar lentamente en una estocada. Después, alternar las piernas para un calentamiento muscular completo.
- Saltar a la cuerda: durante 2-3 minutos, aumentando gradualmente la intensidad, permite involucrar los músculos que se usarán durante la actividad y así comenzar a moverlos.
Estos son algunos de los ejercicios de calentamiento que pueden ponerse a prueba antes de cualquier actividad física. Para que los realices de forma correcta y su puesta en práctica sea más fructífera, te decimos enseguida qué consideraciones debes tener en cuenta al desarrollarlos.
Recomendaciones para realizar ejercicios de calentamiento
Realizar ejercicios de calentamiento es una parte fundamental en cualquier entrenamiento; sin embargo, también es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones:
- Empieza de forma suave y gradualmente aumenta la intensidad, ya que esto prepara el cuerpo para el ejercicio que viene y reduce el riesgo de lesiones.
- Trabaja en todos los grupos musculares; es decir, involucra todos los grupos musculares del cuerpo y no solo los que se van a trabajar en el ejercicio principal; esto asegura que todo el cuerpo esté listo para la actividad física.
- Incrementa la intensidad gradualmente. A medida que avanzas en el calentamiento, aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio, pues esto ayuda a que el cuerpo se adapte y se prepare para el ejercicio más intenso.
- Presta atención a tu respiración mientras haces los ejercicios. Una respiración adecuada ayuda a suministrar oxígeno a los músculos y a reducir la fatiga.
- Mantén una buena postura durante cada movimiento, ya que esto ayuda a prevenir lesiones y a mejorar el rendimiento.
- Ajusta los ejercicios de calentamiento según tu nivel de condición física y el tipo de actividad que vas a realizar. Por ejemplo, si vas a hacer ejercicios de piernas, asegúrate de calentar específicamente los músculos de las piernas y así con los demás movimientos.
- No te excedas: El calentamiento no debe ser demasiado largo ni demasiado intenso. En general, 10 minutos son suficientes para preparar el cuerpo para el ejercicio principal. Aunque, como bien refiere la Fundación Española del Corazón, esto no aplica para aquella preparación antes de una competencia.
Ahora que ya conoces la importancia de incluir ejercicios de calentamiento muscular antes de entrenar, recuerda siempre contar con artículos que te ayuden a mejorar tu experiencia durante cada movimiento. Con esto nos referimos a unos tenis cómodos, ya sean fitness o para correr, ropa transpirable que permita libertad de movimientos y cualquier otro aditamento que facilite estos ejercicios, tal como una cuerda de saltar. Encuentra en nuestra sección de Fitness los productos necesarios para realizar de forma segura la preparación muscular y proteger al cuerpo de lesiones.
