El cuerpo humano es flexible en cierta medida, ya que las articulaciones y músculos permiten ciertos rangos de movimiento. Sin embargo, la flexibilidad de cada persona varía y depende de factores como la genética, la edad, el nivel de actividad física y el historial de lesiones. Sin embargo, es posible mejorar esta capacidad del cuerpo a través de ejercicios de flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad son aquellos que se realizan para mejorar la capacidad del cuerpo de moverse en una amplia gama de movimientos y posiciones, aumentando la flexibilidad muscular y articular. Estos movimientos pueden incluir estiramientos o cualquier otra actividad que implique estirar los músculos de forma suave y controlada.
Ahora bien, es importante mejorar la flexibilidad del cuerpo, pues al hacerlo se pueden prevenir lesiones, mejorar la postura y la coordinación, así como reducir la rigidez muscular y mejorar la movilidad articular. Además, se puede reducir la tensión muscular y mejorar la relajación y la sensación de bienestar.
Ejercicios de flexibilidad
Existen varios tipos de ejercicios de flexibilidad que pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento y la movilidad articular, los cuales se clasifican según el tipo de movilidad que conllevan:
Estiramientos estáticos
Estos son ejercicios en los que se sostiene una posición de estiramiento durante un período de tiempo determinado (generalmente de 15 a 30 segundos). Pueden ser realizados tanto en posición de pie como sentado, y se centran en estirar los músculos de forma gradual. Por ejemplo:
- Estiramientos de piernas: Para realizarlos es necesario sentarse en el suelo con las piernas estiradas y tratar de tocar los dedos de los pies con las manos. Se deberá mantener esta posición durante 15-30 segundos y repetir varias veces. También se puede hacer este estiramiento acostándose boca arriba y levantando una pierna hacia arriba, manteniéndola estirada y sosteniéndola con las manos durante 15-30 segundos.
- Estiramiento de cuádriceps: Lo primero que se debe hacer es posicionarse de pie y luego levantar uno de los pies hacia el glúteo, agarrando el tobillo con una mano y manteniendo la rodilla en línea con la otra pierna. De igual forma, se tendrá que mantener esta posición durante 15-30 segundos y repetir con la otra pierna.
- Estiramiento de caderas: Consiste en sentarse en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies juntas. Posteriormente, se colocarán las manos detrás del cuerpo y se empujarán suavemente hacia abajo las rodillas para estirar los músculos de la cadera. Esta posición se sostendrá durante 15-30 segundos y se repite varias veces.
- Estiramiento de hombros: Es uno de los ejercicios de flexibilidad más efectivos para la parte superior del cuerpo; lo que se debe hacer es mantener el cuerpo de pie y levantar un brazo hacia el techo, doblando el codo y dejando la mano detrás de la cabeza. Con la otra mano, se deberá agarrar el codo y suavemente se tirará hacia abajo para estirar el hombro. Se debe mantener esta posición durante 15-30 segundos y repetir con el otro brazo.
Estiramientos dinámicos
Implica realizar una serie de ejercicios de flexibilidad repetitivos y controlados que van aumentando la amplitud de movimiento. Suelen ser utilizados como parte del calentamiento antes de realizar actividad física. Algunos de estos son los siguientes:
- Estiramientos de brazos: consiste en elevar los brazos y girarlos en círculos lentos, primero hacia adelante y luego hacia atrás.
- Sentadillas dinámicas: lo primero que debe realizarse es colocarse en posición de sentadilla, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros, y después bajar y subir varias veces.
- Zancadas con estiramientos: es uno de los ejercicios de flexibilidad más completos que existen. Implica dar un gran paso hacia adelante con una pierna, manteniendo la otra extremidad recta, y después estirar los brazos por encima de la cabeza. Después, se tendrá que repetir con la otra pierna.
- Caminata con elevación de rodillas: es un ejercicio aeróbico que implica caminar mientras se levantan las rodillas hacia el pecho con cada paso. Este ejercicio se realiza caminando en el lugar o en movimiento, y se enfoca en trabajar los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
Ejercicios de flexibilidad pasiva
Son aquellos en los que una persona utiliza la ayuda de otra persona, un objeto o la fuerza de gravedad para llevar una articulación a su rango máximo de movimiento sin activar la musculatura de forma activa. Este tipo de ejercicios de flexibilidad son muy comunes en el ámbito de la rehabilitación y la terapia física, ya que ayudan a mejorar la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad pasiva incluyen estiramientos con la ayuda de un compañero o de una banda elástica, posturas de yoga en las que se usan bloques o tapetes para apoyar el cuerpo, y movilizaciones articulares realizadas por un fisioterapeuta o terapeuta ocupacional.
Recuerda siempre estirar suavemente y no forzar tu cuerpo más allá de sus límites, así como siempre escucharlo y detenerte si sientes dolor. Es importante destacar que los ejercicios de flexibilidad deben realizarse de forma regular y progresiva, evitando forzar los músculos o las articulaciones en exceso. También es fundamental asegurarse de realizar una adecuada fase de calentamiento antes de comenzar, pues así se reducirá el riesgo de lesiones.
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