Encontrar la rutina ideal cuando estamos comenzando a entrenar puede costarnos un par de pruebas, analizar si esta se adapta a tu estilo de vida o es funcional y puedes observar resultados, en esta ocasión te compartiremos algunos consejos para lograr la mejor rutina para empezar a correr.
Llevar un diario de carrera es uno de los primeros consejos que nos dan cuando iniciamos en el mundo del running, esto es bueno, ya que, de esta manera, tienes un registro de tus resultados, teniendo en cuenta los cambios que tiene tu organismo.
De esta manera tendrás en la mira cuáles son tus puntos fuertes y en los que deberás esforzarte más. En caso de que tu capacidad pulmonar necesite trabajarse, los tejidos se fatiguen demasiado y así realizar ejercicios para fortalecer tus músculos.
Una vez que tienes en cuenta estos aspectos, llevas a cabo una acción para promover esos puntos débiles, podrás obtener mejores resultados, es decir, la potencia se traduce a la fuerza que se aplica en la unidad de tiempo.
En caso de que, como lo mencionamos, se trata de la respiración, lo ideal es que sea una baja intensidad de carrera y subir paulatinamente, así poco a poco incrementaremos el consumo de oxígeno.
Según la Organización Mundial de la Salud, se deben llevar a cabo 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, pero al ser principiantes podemos ver esa cifra demasiado alta para nuestras capacidades, por lo que lo ideal es reducirlo a 100 minutos, que se dividen en 30 minutos por 3 días, y podrás incrementar según tu rendimiento físico.
Rutina para empezar a correr
Nuestra recomendación de rutina para empezar a correr, se basa en realizar los 30 minutos ya mencionados, para esto dividiremos la sesión en mini sesiones de 10 minutos.
Caco (caminar y correr) es uno de los mejores métodos para cuando nos encontramos empezando, por lo que nos basaremos en él para este plan, que comprende de cuatro semanas, durante las cuales irás aumentando tu nivel de resistencia al correr.
A continuación desglosaremos la rutina para empezar a correr:
- Semana 1: Inicia corriendo por 10 minutos, descansa caminando 5 minutos, repite otra vez esta combinación hasta que logres en total 30 minutos. La primera semana es de prueba, observa como te sientes con esta rutina, si te sientes a gusto con los la duración de cada bloque corriendo y caminando, entonces estás lista para la siguiente semana, donde se repetirá, pero te darás cuenta de que es más fluida y cuesta menos trabajo.
- Semana 2: Repetirás el ejercicio anterior llevando a cabo 10 minutos corriendo y un descanso de 5 minutos caminando, repitiéndolo 2 veces. Después de la semana 2, la intensidad del entrenamiento puede aumentar.
- Semana 3: En esta ocasión el tiempo corriendo incrementa, corre durante 15 minutos, descansa 5 minutos caminando y concluye con una carrera de 15 minutos. Como puedes observar se siguen tratando de 30 minutos de carrera, pero con una resistencia distinta, la semana número seguirá en aumento.
- Semana 4: Inicia con 15 minutos corriendo, descansa caminando por 5 minutos, otra carrera de 15 minutos, descanso caminando de 5 minutos, y termina con 15 minutos corriendo.
Básicos perfectos de la rutina para empezar a correr
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Recuerda que para encontrar la rutina para empezar a correr debes probar cuál es la que te acomoda y con la que te sientes más cómodo, no te exijas demasiado y ve a tu propio ritmo.
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