Los músculos estabilizadores cumplen un papel muy importante en nuestro cuerpo y movilidad, por lo que es necesario fortalecerlos. Conoce estos ejercicios para espalda baja.
Esta es una zona que la mayoría de las veces no se trabaja, pero cuando se ejercita puede lucir y tener como resultado una espalda estilizada. Muchas personas se enfocan en los músculos de la parte superior, porque buscan formar la famosa forma en “V”.
Ya sea que entrenes en casa, acudas a un gimnasio, o practiques alguna actividad física, existen ciertos ejercicios y movimientos en donde se trabaja la parte baja de la espalda. Además de buscar objetivos estéticos, el fortalecimiento de la zona lumbar puede ayudarte a prevenir lesiones, por lo que es una razón clave para trabajar esta parte del cuerpo.
Ejercicios para espalda baja que puedes realizar en gimnasio
Uno de los ejercicios más comunes que puede llevarse a cabo en el gimnasio ideal para ejercitar tu zona lumbar es la extensión de columna o hiperextensión lumbar, en ella también puedes involucrar glúteos y piernas.
Posición
Recuéstate en el banco romano, apoya tu cadera y la parte delantera de tus piernas en la zona acolchada, tratando de liberar el pubis.
Coloca tus tobillos en los soportes de la parte baja del banco, extiende tu postura hasta que consigas estar totalmente recta de pies a cabeza.
Ejecución
Cruza tus brazos a la altura del pecho, a continuación flexiona tu cadera hasta lograr una postura similar a un ángulo de 90°, mantén la postura por un segundo y estira la cadera lentamente hasta qué cuencas a la pose inicial.
Toma en cuenta que tu espalda debe estar recta durante todo el ejercicio, no estires tu cintura hacia atrás, no concentres el esfuerzo en la cabeza o cuello, recuerda que lo que se busca trabajar es la zona lumbar.
Otro de los ejercicios que fortalece la espalda baja y que puede ejecutarse en casa con los complementos necesarios o en un gimnasio, es el peso muerto, es uno de los entrenamientos más comunes para el tren inferior, específicamente los glúteos, pero al hacer ciertas variaciones es posible, concentrar el esfuerzo en la espalda.
Posición
Sitúate de parado detrás de una barra, tus pies deben estar separados a la altura de tus hombros, flexiona ligeramente las rodillas, sin que estas sobrepasen la punta de tus pies, inclínate adelante, cuidando mantener el torso erguido siempre respetando su curvatura natural.
Ejecución
Toma la barra con las palmas mirando hacia el cuerpo, exhala mientras enderezas tu cuerpo, levantando hasta quedar en posición vertical. Activa tus músculos de la parte posterior del cuerpo mientras realices el ejercicio, no arquees la espalda, un consejo que te ayudará mucho es mantener los brazos relajados para que tu cuerpo realice el movimiento de manera fluida.
Flexión de tronco al frente
Este ejercicio también es conocido como “buenos días”, ya que asemeja a una reverencia. Es un movimiento completo, en él se trabaja la zona lumbar, glúteos y la parte posterior de las piernas.
Posición
De pie y con las piernas separadas a la altura de los hombros, elige una barra que cuente con un peso adecuado para ti, coloca detrás de tu cabeza, apóyala en el cuello y las escápulas, flexiona ligeramente las rodillas.
Ejecución
Inhala mientras inclinas el tronco adelante como si estuvieras haciendo una reverencia, tu torso debe quedar paralelo al piso, cuidando no curvar la espalda, moviendo la cadera en sentido contrario. Exhala el aire mientras levantas el tronco para regresar a la postura inicial, llevando un movimiento controlado.
Mantén la vista al frente y la espalda erguida, no excedas la flexión del tronco más allá de un ángulo de 90°.
Ejercicios para espalda baja que puedes realizar en casa con pelota
Ya que hemos hablado acerca de los ejercicios para espalda baja que pueden llevarse a cabo en el gimnasio, a continuación te compartiremos algunos ejercicios que puedes ejecutar en casa con una pelota.
Sentadilla en la pared
- Posición
Colócate de pie con la pelota entre la pared y tu espalda, ubicada en la zona lumbar.
- Ejecución
En un movimiento lento, dobla tus rodillas en un ángulo de 45 a 90 grados, mantén 5 segundos la posición, a continuación estira las rodillas, a continuación, levanta ambos brazos sobre la cabeza.
Patada hacia atrás sobre la pelota
- Posición
Con la pelota situada debajo del abdomen, manos en el piso.
- Ejecución
Has levantamientos alternos con los brazos, llevándolos a la cabeza, lo siguiente es elevar las piernas en una posición de un ángulo en 45° a la altura de quedar en línea con la pelota, en secuencia turnando el brazo con la pierna contraria. Trata de no arquear la espalda durante todo el ejercicio.
Estabilizador lumbar
- Posición
También con la pelota debajo en posición de cuatro puntos, sitúala en el abdomen.
- Ejecución
Camina adelante con las manos hasta lograr que la pelota llegue a las piernas, a continuación lleva a cabo un levantamiento de brazos alternándolos. Repite, pero ahora al revés para llevarla a la posición inicial y lleva a cabo flexiones manteniendo el equilibrio en tus piernas, sobre la pelota, concentra el esfuerzo en tu abdomen y zona lumbar.
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