Ejercicio en casa

Rutina de ejercicios en casa para hombres

Avatar photo
  • octubre 19, 2022
  • 5 min read
Rutina de ejercicios en casa para hombres

Si crees que construir un cuerpo marcado en casa es imposible, en este artículo descubrirás que tener un cuerpo  definido y  con un correcto porcentaje de masa magra es posible con rutinas de ejercicios diseñadas para que en cada repetición llegues a la hipertrofia muscular.

¿Qué es la hipertrofia muscular? 

La hipertrofia muscular, en términos más sencillos, es el fenómeno en el cual las fibras musculares sufren pequeñas lesiones durante los ejercicios para permitir un crecimiento.

Para lograr llegar a este punto en el entrenamiento es necesario buscar el estrés del músculo durante los ejercicios. Cargar pesos grandes durante las repeticiones ayudará a que empiece el incremento de la “masa magra”.

Si te interesa una rutina de ejercicios completa para realizar en casa y que además te permitan definir tu masa muscular, este artículo es para ti. 

También encontrarás algunos accesorios sugeridos que podrás utilizar para tener el mejor desempeño durante estas rutinas caseras. 

Rutina de ejercicios en casa para aumentar masa magra sin perder definición muscular

Estas rutinas son una buena opción para empezar a hacer crecer tus músculos sin dejar de buscar una buena definición.

Recuerda que para que estas repeticiones den resultado, debes tener disciplina y ser constante. En Martí sabemos que el inicio es difícil, pero te aseguramos que los resultados finales valdrán la pena. 

Bicep con mancuerna (4 series de 15 repeticiones )

  1. El primer paso es colocar tu cuerpo recto con los brazos a un costado.
  2. Después, con tus manos agarra firmemente las mancuernas.
  3. Sube las mancuernas sin separar los codos hasta llegar la altura de tu barbilla, enseguida vuelve a bajarlas hasta que regresen a la posición inicial.

Tip Martí:

Usar unas buenas mancuernas te permitirá un mejor agarre y mejor distribución de peso.

Tricep con mancuerna  (4 series de 15 repeticiones) 

  1. Debes iniciar tomando asiento en alguna silla que tengas en tu comedor o jardín.
  2. Toma una mancuerna de uno de los extremos con las dos manos juntas.
  3. Coloca la mancuerna en una posición vertical. 
  4. Lleva las manos y mancuerna detrás de tu cabeza .Al hacer este movimiento, busca una posición cómoda en las muñecas que te permita estabilizar más el peso y hacer más cómodo el ejercicio.
  5. Subiendo solo los antebrazos y sin perder la posición de los brazos sube y baja.

Tip Martí:

Una pesa rusa o una mancuerna ayudarían a hacer más efectivo este ejercicio, ya que ayudan a las muñecas a tener una mejor posición, que facilita la técnica correcta de este ejercicio. 

Abdomen con pesa rusa (4 series de 30 repeticiones) 

  1. Coloca tu cuerpo boca arriba sobre una superficie plana.
  2. Sostén tus piernas rectas de tal manera que estén despejadas unos centímetros de suelo.
  3. Coloca en tus manos una pesa rusa y sube el tren superior con la  pesa pegada al pecho.
  4. Sube y baja sin perder la tensión de las piernas manteniendo la pesa sobre tu pecho.

Tip Martí: Usar un tapete ayuda a que la superficie en la que estás no cause incomodidades.

Sentadillas estáticas con paso lateral (4 series de 15 sentadillas)

  1. Mientras estás parado coloca tus piernas a la misma altura que tus hombros y mantén una postura recta.
  2. Baja flexionando las rodillas hasta lo más profundo que puedas y vuelve a subir casi hasta la posición inicial.
  3. Mantén esa pequeña flexión que tienes en tus piernas y realiza un paso lateral a la derecha.
  4. Después de igual manera lleva en la misma dirección y con el mismo movimiento la pierna izquierda 
  5. Finalmente, tras haber realizado este movimiento lateral por cada pierna, vuelve a bajar en sentadilla estática y repite el proceso.

Tip martí: Si quieres trabajar tus piernas con más intensidad, agrega una banda de resistencia para subir el nivel de este ejercicio. 

Cardio (4 días a la semana)

  1. Fíjate un horario de ejercicio. Puede ser en la mañana o durante la tarde-noche.
  2. Escoge el outfit correcto para correr lo que se traduce en tener tennis específicos para este tipo de ejercicio y ropa como shorts, conjuntos deportivos, etc.
  3. Realiza estiramientos durante 10 minutos para darle mayor flexibilidad a tus músculos. Haz sentadillas estáticas ( al menos dos series de diez  repeticiones ) son una excelente opción para calentar.
  4. Corre a un ritmo intenso durante 20 minutos.

Tip Martí: Correr usando una caminadora te ayudará a no perder la costumbre y continuar trabajando con tu rutina sin salir de casa.

Un estudio realizado por la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres  señala que la cantidad necesaria de  frutas y verduras diarias que debes consumir es de 10, pues con ello tendrás un sistema inmunológico sano. 

Ahora sabes cómo definir y aumentar tu musculatura sin salir de casa, con rutinas de ejercicios que permitan llegar a la hipertrofia y tener un cuerpo fuerte. 

¿Listo para ponerte en forma en la comodidad de tu hogar? 

Avatar photo
About Author

Martí

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *