El ejercicio aeróbico es fundamental en nuestra rutina de entrenamiento, por lo que contar con al menos 30 minutos de él nos ayudará a ver resultados y a mejorar nuestra salud cardiovascular. A continuación te recomendaremos una secuencia de ejercicios de cardio ideal para principiantes.
Los ejercicios cardiovasculares juegan un papel importante en nuestra salud, además de que pueden ser de gran ayuda a la hora de obtener resultados físicos, por ello es clave que los añadas a tu rutina.
Estudios han demostrado que 30 minutos diarios de ejercicio son un buen comienzo para quemar calorías y perder masa corporal. Uno de los mejores consejos que podemos darte es que para empezar con un buen ritmo, evitar la fatiga y terminar desertando de la actividad física, debes iniciar con ejercicios sencillos. De esta manera, poco a poco irás adquiriendo resistencia, fuerza, flexibilidad, etc.
Otro de los aspectos que debes tener en cuenta es que si el objetivo, además de mantenerte en forma, es quemar calorías, tu rutina de ejercicio debe estar acompañada de una dieta balanceada.
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Ejercicios de cardio para principiantes, prácticos y energizantes
Ya sea que optes por inscribirte en un gimnasio o quieras armar el propio en casa, las máquinas siempre son una excelente alternativa para los ejercicios cardiovasculares.
Cardio con máquinas
Puedes empezar con una rutina en la caminadora, escaladora elíptica o bicicleta estática, empezando con 15 minutos e incrementar dependiendo que tan cómodo te sientas con esa duración. Como ya lo dijimos, con 30 minutos de cardio al día será suficiente.
Bailes y otras actividades
Otra increíble opción por la que puedes inclinarte que son ideales como ejercicios de cardio son las actividades de clases de baile, como el zumba o body combat, en ellas se trabaja todo el cuerpo, puedes comenzar con una clase a la semana e ir en aumento paulatinamente. Por lo general este tipo de clases son de 1 hora, de la misma manera que se encuentran en gimnasio, existe la opción de tomarlas en línea desde casa.
Saltar la cuerda
Se ha demostrado que al ejecutar este ejercicio trabaja la mayoría de los grupos musculares, incrementando el pulso. Suele ser complicado mantenerse por mucho tiempo, lo ideal es que la lleves a cabo por intervalos, por ejemplo 1 minuto segundo repítelo 3 veces, notarás que cada vez puedes resistir más, podrás incrementar los minutos.
No necesitas de mucho equipo para empezar a ejercitarte, solo debes contar con accesorios a los que puedas sacarle provecho, tal como la Cuerda Armor Blue Fitness Para Salto Mujer, añade a tu rutina el salto de cuerda, como lo mencionamos anteriormente es un excelente ejercicio de cardio.
Running
Al igual que la actividad anterior, es una práctica que puedes realizar en cualquier lugar, incluso si vas de vacaciones, es posible que incluyas en tu día 30 minutos corriendo, además de que te ayudará a conocer el lugar.
HIIT
Ideal para cuando cuentas con poco tiempo para entrenar, al igual disponible en el gimnasio y en casa, se trata de un ejercicio en dónde se da el máximo rendimiento en intervalos cortos, al ser tan intenso, solo se recomienda de 1 a 3 veces por semana.
Rutina de principiantes para ejercicios de cardio
Un increíble ejercicio de calentamiento es saltar la cuerda, inicia haciéndolo durante 3 minutos, intenta un minuto seguido, descansa 10 segundos, repite 3 veces.
Continúa con una serie de sentadillas, párate derecho, abre tus piernas a la misma altura que tus hombros, baja el máximo, con pecho y espalda rectos, tal como si fueras a sentarse en una silla, haz una secuencia de 10 repeticiones, 3 veces.
Activa tu abdomen con la plancha, pon tu cuerpo en posición horizontal sobre el tapete, apoyando los antebrazos en el suelo, se debe formar un ángulo recto entre codos y el pecho. Mantén esta postura, entre 10 y 15 segundos, aumenta según tu resistencia. Repite 20 veces.
Este ejercicio es un excelente quemador de calorías y al mismo tiempo fortalece tu abdomen y brazos. El escalador, con una posición similar a la de la plancha, pero con los brazos extendidos, lleva tu rodilla izquierda al codo derecho y después, con el contrario, realiza 15 repeticiones con cada pierna, en 3 series.
Otro muy buen ejercicio de cardio son los jumping jacks, se ejecuta con las piernas juntas y brazos pegados al cuerpo, a continuación da un salto abriendo las piernas al mismo ancho de los hombros, mantén tu espalda recta, tus brazos deben elevarse y tocarse por arriba de tu cabeza. Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones.
Patada hacia atrás, colócate en posición de cuatro puntos, tensa el abdomen y tu espalda debe estar recta, eleva tu pierna derecha, lleva la rodilla hacia los abdominales, da una patada hacia atrás y vuelve a la posición de inicio. Ejecuta 15 repeticiones de cada pierna.
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