Uno de los accesorios más comunes o por el primero que se opta cuando se piensa llevar a cabo ejercicio en casa, además de un tapete, son las pesas. Si eres principiante y estás por comenzar tu entrenamiento desde la comodidad de tu hogar, en este artículo te hablaremos de algunos consejos que debes tener en cuenta al ejecutar esta actividad.
Desde los ejercicios de repeticiones básicos, hasta un entrenamiento enfocado en ganar masa muscular, las mancuernas resultan ser de gran utilidad.
Ventajas de realizar ejercicios con mancuernas
Entre algunos de los beneficios que encontramos de los ejercicios con mancuernas están los siguientes:
- Aunque muchos no lo creen, hacer entrenamiento con mancuernas también puede ayudarnos a perder grasa, con ejercicios de alta intensidad se queman muchas calorías, además de que promueve el metabolismo.
- Contribuye a la salud de tus huesos, con los ejercicios con mancuernas fortaleces tus huesos, lo que mejora la densidad ósea.
- Trabajas la fuerza, al entrenar con distintos pesos aumentas tu resistencia e incrementas tu fuerza, logrando levantar más carga.
- Otro beneficio de los ejercicios con mancuernas, es que incrementa la salud cardiovascular, al igual que el entrenamiento aeróbico, esta combinación es ideal, ya que además de adquirir fuerza tendrás un corazón saludable.
- También es una excelente terapia antiestrés, gracias a que ayudan a liberar la tensión acumulada, relajar la mente, al segregar serotonina tendrás una sensación de bienestar.
Consejos para los ejercicios con mancuernas
Una de las primeras cosas que debes considerar, es que tienes que concentrarte en los grupos musculares grandes, al hacerlo puedes llegar a cargar mayor peso, lo que brinda un crecimiento general a los músculos del cuerpo.
Los grandes grupos musculares son piernas, pecho y espalda.
Entrena con ejercicios compuestos, sea cual sea tu objetivo, ganar masa muscular o quemar grasa. Un ejemplo perfecto de este tipo de entrenamiento son las sentadillas, el press militar y press en banca con mancuernas.
El esfuerzo debe ser progresivo, no es una buena idea iniciar con el peso máximo, te tienes que sentir cómoda con las primeras series, y deben ser ligeras, esto ayuda a que tus articulaciones se preparan para lo que viene, como calentamiento, de esta manera evitarás sufrir una lesión.
Recuerda que el aumento de la resistencia es paulatinamente, no debes enfocarte en cargar mucho peso, lo importante al comenzar es que realices el ejercicio correctamente y seas capaz de lograr las series que ideales.
Considera el rango de movimiento, este debe ser lo suficientemente amplio para lograr que sea efectivo y fortalezcas tus músculos.
Lleva un ritmo controlado, los movimientos deben ser suaves y constantes, no te precipites, evita dar tirones, en caso de sentir alguna incomodidad lo recomendable es parar y ajustar el peso, hasta que sea soportable.
La concentración debe ser la adecuada, dale tiempo definido, comprométete a respetar ese momento y hacerlo de una manera consciente, presta atención a cada detalle y ejecuta los movimientos con control.
Errores comunes al hacer ejercicios con mancuernas
Como lo mencionamos anteriormente, una de las equivocaciones que mayormente se cometen es enfocarse en músculos pequeños y no en los grandes.
Cargar el peso ideal, no debe ser ni menor a mayor, siempre confortable, pero que rete tu resistencia para incrementarla cada vez más. Esto evitará la fatiga.
No realizar una trayectoria controlada y larga en los movimientos.
Adoptar una mala postura mientras ejecutas los ejercicios, esto puede ser contraproducente y causar una lesión.
El calzado es importante en los entrenamientos de fuerza, por esto no debes suprimir este aspecto, toma en cuenta las características necesarias para contar con un buen soporte en pies al ejecutar tus ejercicios con mancuernas.
Saltarse el calentamiento, al igual que el punto anterior, al llevar a cabo el entrenamiento con los músculos frío puede causarte una herida.
Omitir el descanso, este es un punto clave para poder observar resultados, en especial si lo que estás buscando es aumentar tu masa corporal, debes reposar tus músculos.
No ignores las señales, debes tomar en cuenta lo que tu cuerpo te dice, dolores o incomodidades.
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Como lo mencionamos previamente, uno de los beneficios de los ejercicios con mancuernas es que es posible jugar añadiendo y reduciendo el peso, por lo que un conjunto de pesas es perfecto para tener en casa, de esta manera podrás tener un entrenamiento progresivo, continuar con el proceso de resistencia o tonificando.
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