Uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos abdominales, sin duda, es la plancha. Si lo que estás buscando es añadir a tu entrenamiento una rutina especial para el core, debes considerar el plank. Conoce sus particularidades y como llevarlo a cabo correctamente para sacarle el máximo provecho.
La plancha o plank es uno de los ejercicios abdominales más eficaces que existen. Sirve para fortalecer los músculos centrales, incluidos el transverso abdominal (TVA), el recto abdominal y los oblicuos externos.
La plancha también ayuda a mejorar la postura, ya que enseña a trabajar el tronco en una posición neutra, este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar y no requiere de mucho equipamiento, lo que la convierte en una excelente opción para un rápido entrenamiento abdominal.
Para realizar la plancha correctamente, colóquese en posición de plancha alta con los brazos estirados y las manos debajo de los hombros. Contraiga los músculos abdominales tirando de ellos hacia la columna. Mantenga esta posición de 10 a 30 segundos (o más), dependiendo de su capacidad. Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna vertebral. Si realiza este ejercicio con regularidad, podrá fortalecer los músculos centrales con el tiempo y conseguir una salud abdominal óptima.
Beneficios de realizar la plancha en tu rutina de ejercicios
La tabla está ampliamente considerada como la mejor forma de fortalecer el tronco, y no es de extrañar. No solo te ayuda a tener abdominales fuertes, sino también trabajar el equilibrio, mantener una buena postura, lo que puede reducir el dolor de espalda.
Puedes inclinarte por la plancha para prepararte para ejercicios más exigentes, como flexiones o dominadas, cuando se trata de los beneficios que este ejercicio puede brindarnos, no se puede negar que principalmente encontramos el desarrollo abdominal por excelencia.
Es una forma estupenda de trabajar los brazos y las piernas, si lo practicas con regularidad, empezarás a ver resultados en muy poco tiempo. Así que si buscas un ejercicio.
Como ya lo mencionamos, la plancha no solo es un ejercicio donde podemos entrenar varios grupos musculares, sino que además es increíblemente fácil de hacer prácticamente desde cualquier sitio, tanto si estás en casa como de viaje, todo lo que necesitas es un tapete y un espacio libre.
Además, hay un montón de variaciones que puedes probar en función de tu condición física, así que no importará si eres principiante o estás en un nivel avanzado.
¿Cómo hacer la plancha abdominal correctamente?
La plancha abdominal es un ejercicio excelente, pero debe realizarse correctamente para que resulte eficaz.
Para ejecutarla de la mejor manera, colócate en posición de flexión de brazos en el suelo con los brazos estirados.
Mantén las manos separadas a una distancia superior a la anchura de los hombros y asegúrese de que tiene la espalda recta.
Contrae los músculos centrales y mantén la posición de tabla de 30 a 60 segundos, asegurándote de no dejar caer las caderas.
A medida que te sientas más cómodo con este ejercicio, intenta aumentar el tiempo que permanece en esta posición
Activa los músculos centrales durante todo el ejercicio para sacarle el máximo partido, intenta mantener una respiración constante mientras llevas a cabo la plancha, tómate descansos si es necesario. Con práctica y paciencia, podrás dominar este ejercicio.
Consejos para sacar el máximo provecho a la plancha en tu entrenamiento
- La postura es clave, mantén el cuerpo en línea de cabeza a los pies.
- Empieza colocando los codos directamente debajo de los hombros y manteniendo las piernas estiradas hacia atrás, con los dedos de los pies apoyados en el suelo para mayor estabilidad.
- Es importante contraer esta zona durante todo el ejercicio sin dejar que se hundan las caderas. Trata de llevar los abdominales hacia la columna vertebral y mantenerlos así sin alterar la posición neutra del cuello.
- La respiración debe ser regular y lenta durante este movimiento. Si al principio te resulta demasiado difícil, empieza por mantener la posición durante 10-20 segundos y luego aumenta paulatinamente el tiempo a medida que se sienta más cómodo.
- Estar relajado, pero concentrado durante todo el ejercicio, durante el mayor tiempo que puedas aguantar, descansa entre series según sea necesario.
Con la práctica, descubrirás que la plancha abdominal te ayudará a mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco.
Como anteriormente lo mencionamos, este ejercicio no requiere de mucho equipo, solo con tener a la mano un tapete, en Martí puedes encontrar una variedad de esterillas para llevar a cabo la plancha.
Una excelente alternativa es el Tapete Temploo Fitness Calyana Yoga Mat Earth 4 mm, la calidad de sus materiales te brinda una experiencia de amortiguación óptima cuando se trata de un ejercicio en dónde mantendrás la misma postura por un tiempo.
Otra opción, que de la misma manera te ofrece un confort inigualable, es el Tapete Body Sculpture Yoga 6 mm.
Existen múltiples variaciones de la plancha con la que puedes experimentar dependiendo de tu nivel de resistencia. Es por ello que el Set de Tapete y Pelota 75 cm Ayara Yoga YO02PEL75 Negro es ideal para añadir dificultad a este ejercicio, con ayuda de la pelota podrás realizar un plank más desafiante, con la que harás un trabajo más profundo de abdominales.
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