Una de las principales razones por las que se comienza trabajar con accesorios de peso libre es porque se desea ayudar a los músculos a ganar volumen. Sin embargo, esto es un proceso que requiere de tiempo, así como necesita acompañarse de hábitos alimenticios específicos.
Es muy probable que tras un ejercicio constante de fuerza se empiecen a notar cambios en los músculos; de hecho, Mayo Clinic refiere que con tan solo dedicar dos o tres días a la semana, con una duración de 20 a 30 minutos, para el fortalecimiento muscular se podrían comenzar a ver cambios.
Realmente es muy motivante comenzar a notar los cambios esperados. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no es un proceso lineal y que puede llegar a producirse un estancamiento muscular; es decir, un periodo de tiempo en el que se dejan de percibir cambios o avances respecto a la actividad física que se desarrolla. A continuación te contamos algunos consejos para lograr salir de esta fase.
7 consejos para salir del estancamiento muscular
Puede llegar a ser frustrante hacer ejercicio y dejar de notar cambios en el cuerpo, pero lo primero que debe evitarse es caer en la desesperación o perder el interés; mejor intenta cambiar o implementar las siguientes acciones:
- Mejor descanso: es muy probable que al notar una disminución respecto al crecimiento muscular, se le agregué una mayor intensidad al entrenamiento. Sin embargo, muchas veces esto no se encuentra compensado con un buen descanso. Hay que tomar en cuenta que después de una actividad intensa en la que los músculos se mantienen en un incesante trabajo, sufren desgarros o alguna inflamación que vuelve necesario un proceso de regeneración que evite lesiones o algún otro daño en estos tejidos.
Por este motivo, es importante tener un proceso de descanso adecuado, el cual se encuentre acompañado de abundantes horas de sueño, terapias de recuperación y ejercicios de recuperación activa; es decir, movimientos ligeros que permitan la rehabilitación.
- Cambia la rutina: realizar de forma frecuente e invariable una misma rutina ocasiona que los músculos se adapten y surja el estancamiento muscular. Como consecuencia, siempre se recomienda cambiar la rutina de ejercicios, agregar un poco más de peso o intentar mejorar marcas personales. Por ejemplo, se pueden trabajar otros grupos musculares o implementar entrenamientos por intervalos en los que se alterna el grado de intensidad y se busca eficientar cada movimiento.
- Modifica la alimentación: otro de los factores que puede ayudar a salir del estancamiento muscular es la alimentación, ya que para obtener una correcta recuperación de los músculos es fundamental tener un plan alimenticio establecido. ¿A qué nos referimos? Para que estos tejidos tengan energía para su funcionamiento y logren reponerse, se necesita de alimentos altos en carbohidratos y proteínas. El consumo de estas últimas puede beneficiar mucho, ya que es una fuente de energía que además permite dar la sensación de saciedad. Cabe destacar que siempre será necesario contar con la guía de algún especialista en nutrición, quien te oriente al respecto.
- Evita el sobreentrenamiento: sabemos que cuando se dejan de percibir cambios en el cuerpo se puede llegar a exigir de más al cuerpo y provocar un sobreentrenamiento, lo cual genera dolor en los músculos, cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, sed insaciable y, sobre todo, un estancamiento muscular. Para evitar todo eso es necesario tener un buen descanso y no exigir de más al cuerpo. Considera hacer de 3 a 5 horas de ejercicio de fuerza a la semana y no sobrepasar ese límite para evitar alguna lesión.
- Mejorar la técnica: resulta fundamental revisar la técnica empleada para realizar los ejercicios de la rutina, ya que muchas veces se puede maniobrar de forma errada una máquina o artículo con peso y, por tanto, no alcanzar los objetivos deseados. Para corroborar que estás utilizando la técnica correcta, procura mantener toda tu concentración en el ejercicio que realizas y hazte consciente de la posición de tu cuerpo o de la elongación de tus músculos y articulaciones.
- Cambia tus objetivos: para salir del estancamiento muscular es importante hacer una introspección y evaluar si los objetivos planteados son los más adecuados; puede ser que te estés exigiendo mucho o que tus metas ya sean muy limitadas. Establece objetivos adecuados a tu nivel de progreso.
- Disfruta el ejercicio: finalmente, no hay mejor forma de salir de esta obstrucción que disfrutando la actividad que se realiza. Si te la pasas preocupado/a por los resultados y cambios que obtendrás, nunca encontrarás diversión en cada ejercicio que desarrollas. Además, te mantendrás en un estrés constante y tensión muscular que limita cualquier progreso.
Toma en cuenta estas recomendaciones para salir de un estancamiento muscular y recuerda acudir siempre con un especialista que te guíe en tu entrenamiento. En Martí puedes encontrar diversos artículos como cintas kinesiológicas o vendas para una mejor recuperación.
