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¿Cómo hacer ejercicios en casa para aumentar glúteos y piernas?

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  • agosto 15, 2022
  • 4 min read
¿Cómo hacer ejercicios en casa para aumentar glúteos y piernas?

Aprende cómo hacer ejercicios en casa para aumentar glúteos y piernas, pues el inicio de la pandemia por el Coronavirus se puede decir que marcó la tendencia del entrenamiento en casa, y no sólo por la gran cantidad de personas que se vieron obligadas a tirar de ingenio y trabajar con lo que tenían a disposición, sino que también muchas personas se iniciaron en la actividad física para combatir el ocio por el encierro.

En ese sentido, si bien entrenar en casa puede ser complicado después de cierto nivel, la verdad es que se pueden lograr resultados notables si se hacen las cosas bien, vamos, te lo dice alguien que entrenó en casa por mas de un año.

En el caso del tren inferior, los ejercicios a realizar en casa son muchos, es por ello que en este artículo hemos realizado una pequeña recopilación con los mejores ejercicios de piernas y glúteo para realizar en casa. ¡Vamos a ello!

Mejores ejercicios del tren inferior para hacer en casa

Antes de continuar me gustaría destacar un punto fundamental de cara a entrenar en casa, es importante darle mayor relevancia al grado de esfuerzo, es decir, llegar muy cerca del fallo o incluso al fallo muscular (incapacidad del músculo para completar una repetición debido a la fatiga).

En ese sentido, así el ejercicio empiece a costar es necesario tener la fortaleza mental para seguir la serie con una buena técnica, pues así es como se logran mejores resultados.

Por otro lado, destacar la importancia de reunir el mayor material posible, mancuernas, botellas e incluso botellones con agua, así como una mochila con libros. La clave en este caso es disponer de material para una mejor progresión, aunque estos ejercicios se pueden realizar tranquilamente con el peso corporal.

Mejores ejercicios de piernas y glúteo para hacer en casa

Sentadillas

El ejercicio por excelencia para trabajar el tren inferior, y es que las sentadillas deben estar presentes en tu rutina.

En ese sentido, para hacer correctamente el ejercicio es importante, en primer lugar, trabajar la movilidad articular se la cadera y tobillos, pues así, el segundo punto estará respaldado, que es bajar superando los 90 grados, y dejar que las rodillas pasen la puntera de los pies, ya que así el cuádriceps y el glúteo se llevarán un trabajo que te lo van agradecer.

Zancadas/sentadilla búlgara

Con un patrón de movimiento muy similar (trabajo a una pierna), tanto la sentadilla búlgara como las zancadas permiten trabajar el cuádriceps y el glúteo, donde en función a la posición del torso y longitud del paso, se puede enfatizar en una zona u otra.

En ese sentido, si se quiere enfatizar la zona del cuádriceps, el torso debe mantener una posición vertical, mientras que la zancada debe ser corta, de manera que la rodilla pase la puntera del pie.

En caso de querer enfatizar el glúteo, la longitud de la zancada debe ser más larga, de modo que la rodilla no sobrepase la puntera del pie y esto obligue al torso realizar una pequeña Inclinación.

Puente de glúteo:

Este es el ejercicio más famoso cuando se trata de trabajar el glúteo, y es su patrón de movimiento cumple a detalle la extensión de cadera realizada por el glúteo mayor.

Para sacar provecho de este ejercicio, es interesante aplicar fuerza con los codos empujando el suelo, así como abrir ligeramente las punteras de los pies, a modo que apunten diagonalmente hacia afuera. Se está manera, el glúteo se encontrará en un mejor contexto para recibir un buen estímulo.

Obviamente puedes complementar con muchos otros ejercicios, como hip thrust, sentadillas explosivas y demás, pero estos tres ejercicios pueden considerarse la piedra angular para trabajar el tren inferior desde casa.

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Martí

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