7 consejos pueden mantener su entrenamiento de fuerza seguro y efectivo.

Martí

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12 diciembre, 2022

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Cuando se trata de entrenamiento de fuerza existen ciertos mitos y leyendas para lograr apegarnos a un plan de entrenamiento y realizar nuestro entrenamiento de la mejor manera. Es por eso que te traemos estos 7 consejos básicos para el entrenamiento de fuerza:

  1. Calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos.  Caminar es una buena manera de entrar en calor; estirar es una excelente manera de refrescarse. 
  2. Enfócate en la forma, no en el peso.  Alinea tu cuerpo correctamente y muévete suavemente a través de cada ejercicio.  La mala forma puede provocar lesiones y ralentizar las ganancias.  Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, muchos expertos sugieren comenzar sin peso o con un peso muy ligero.  Concéntrese en levantamientos lentos y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. 
  3. Trabajar al ritmo correcto te ayuda a mantener el control en lugar de comprometer las ganancias de fuerza a través del impulso.  Por ejemplo, cuente hasta tres mientras baja una pesa, sosténgala y luego cuente hasta tres mientras la levanta hasta la posición inicial. 
  4. Presta atención a tu respiración durante tus entrenamientos.  Exhala mientras trabajas contra la resistencia levantando, empujando o tirando;  inhala mientras sueltas. 
  5. Siga desafiando los músculos aumentando lentamente el peso o la resistencia.  El peso adecuado para ti difiere según el ejercicio.  Elija un peso que canse el músculo o los músculos objetivo en las últimas dos repeticiones y que le permita mantener una buena forma.  Si no puede hacer las últimas dos repeticiones, elija un peso más ligero.  Cuando se sienta demasiado fácil de completar, agregue peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas) o agregue otra serie de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series).  Si agrega peso, recuerde que debe poder hacer todas las repeticiones con buena forma y que los músculos objetivo deben sentirse cansados ​​en las últimas dos. 
  6. Siga con su rutina: lo ideal es trabajar todos los músculos principales de su cuerpo dos o tres veces por semana.  Puede elegir hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos o tres veces por semana, o puede dividir su entrenamiento de fuerza en componentes para la parte superior e inferior del cuerpo.  En ese caso, asegúrese de realizar cada componente dos o tres veces por semana. 
  7. Dale tiempo libre a los músculos.  El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular.  Estos desgarros no son dañinos, pero son importantes: los músculos se fortalecen a medida que los desgarros se acumulan.  Siempre dé a sus músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de su próxima sesión de entrenamiento de fuerza.

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