Cuando se trata de entrenamiento de fuerza existen ciertos mitos y leyendas para lograr apegarnos a un plan de entrenamiento y realizar nuestro entrenamiento de la mejor manera. Es por eso que te traemos estos 7 consejos básicos para el entrenamiento de fuerza:
- Calentar y enfriar durante cinco a 10 minutos. Caminar es una buena manera de entrar en calor; estirar es una excelente manera de refrescarse.
- Enfócate en la forma, no en el peso. Alinea tu cuerpo correctamente y muévete suavemente a través de cada ejercicio. La mala forma puede provocar lesiones y ralentizar las ganancias. Al aprender una rutina de entrenamiento de fuerza, muchos expertos sugieren comenzar sin peso o con un peso muy ligero. Concéntrese en levantamientos lentos y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular.
- Trabajar al ritmo correcto te ayuda a mantener el control en lugar de comprometer las ganancias de fuerza a través del impulso. Por ejemplo, cuente hasta tres mientras baja una pesa, sosténgala y luego cuente hasta tres mientras la levanta hasta la posición inicial.
- Presta atención a tu respiración durante tus entrenamientos. Exhala mientras trabajas contra la resistencia levantando, empujando o tirando; inhala mientras sueltas.
- Siga desafiando los músculos aumentando lentamente el peso o la resistencia. El peso adecuado para ti difiere según el ejercicio. Elija un peso que canse el músculo o los músculos objetivo en las últimas dos repeticiones y que le permita mantener una buena forma. Si no puede hacer las últimas dos repeticiones, elija un peso más ligero. Cuando se sienta demasiado fácil de completar, agregue peso (aproximadamente 1 a 2 libras para los brazos, 2 a 5 libras para las piernas) o agregue otra serie de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series). Si agrega peso, recuerde que debe poder hacer todas las repeticiones con buena forma y que los músculos objetivo deben sentirse cansados en las últimas dos.
- Siga con su rutina: lo ideal es trabajar todos los músculos principales de su cuerpo dos o tres veces por semana. Puede elegir hacer un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos o tres veces por semana, o puede dividir su entrenamiento de fuerza en componentes para la parte superior e inferior del cuerpo. En ese caso, asegúrese de realizar cada componente dos o tres veces por semana.
- Dale tiempo libre a los músculos. El entrenamiento de fuerza provoca pequeños desgarros en el tejido muscular. Estos desgarros no son dañinos, pero son importantes: los músculos se fortalecen a medida que los desgarros se acumulan. Siempre dé a sus músculos al menos 48 horas para recuperarse antes de su próxima sesión de entrenamiento de fuerza.
Visita nuestra sección de Fitness.
