El bloqueo es una de las habilidades clave en el básquetbol.
No solo sirve para evitar que el rival anote sino también para intimidar, marcar presencia y cambiar el rumbo del juego.
Para ser un defensor sólido, necesitas trabajar en tu explosividad, velocidad de reacción y posicionamiento.
En este artículo encontrarás 10 ejercicios prácticos y efectivos que te ayudarán a perfeccionar tu bloqueo.
Con práctica constante, nadie podrá pasar por encima de ti. 💪
¡Es hora de pulir tu juego con Martí Mx!
1. Saltos pliométricos para mayor explosividad
Cómo hacer tus saltos pliométricos:
- Coloca los pies al ancho de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Realiza un salto vertical lo más alto posible y aterriza suavemente en la misma posición.
- Realiza de 3 a 4 series de 10 repeticiones.
Utilidad para tu bloqueo:
Este ejercicio te ayuda a desarrollar la explosividad necesaria para elevarte rápidamente al momento de bloquear.
Cuanto más rápido y más alto puedas saltar, más eficiente serás en tus bloqueos.
2. Sentadillas con salto (Jump Squats)
Realiza tu jump squat:
- Colócate en posición de sentadilla con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego impúlsate hacia arriba con fuerza, realizando un salto.
- Aterriza suavemente y repite durante 3 series de 12 repeticiones.
Utilidad para tu bloqueo:
Las jump squats aumentan tu resistencia y te preparan para repetir bloqueos sin perder energía durante todo el partido.
Además, fortalecen tus piernas, dándote potencia en cada salto.
3. Ejercicio de reflejos con conos
Cómo hacerlo:
- Coloca varios conos en un área pequeña formando una cuadrícula.
- Un compañero o entrenador señalará diferentes conos, y tú deberás tocarlos lo más rápido posible.
- Realiza 3 series de 60 segundos.
¿Cómo me ayuda en mi bloqueo?
Este ejercicio mejora tu capacidad de reacción y rapidez de movimientos laterales, lo que te ayudará a colocarte en la posición perfecta para bloquear sin cometer faltas.
4. Defensas en el poste bajo con resistencia
Cómo hacerlo:
- Coloca una banda de resistencia, que puedes comprar aquí, alrededor de tu cintura o tus piernas.
- Practica movimientos defensivos en el poste bajo con un compañero que simule un atacante.
- Realiza 3 rondas de 90 segundos cada una.
Utilidad para tu bloqueo:
Este ejercicio fortalece tu cuerpo para resistir contactos físicos en el poste bajo, donde los bloqueos requieren fuerza y equilibrio.
Te preparará para enfrentarte a jugadores fuertes sin perder la posición.
5. Trabajo de pies en escalera de agilidad
Trabaja tus pies de la siguiente forma:
- Coloca una escalera de agilidad en el suelo y realiza patrones rápidos de movimiento como el “paso lateral” o el “carrera en zigzag”.
- Completa cada patrón 3 veces antes de pasar al siguiente.
¿Cómo me ayuda?
Un buen bloqueo no depende solo del salto, sino también de un posicionamiento perfecto.
La escalera de agilidad mejora tu rapidez en los pies, permitiéndote llegar a tiempo a la zona de defensa.
6. Saltos con balón medicinal
Realiza los saltos con el balón medicinal:
- Toma un balón medicinal con ambas manos.
- Realiza saltos verticales, sosteniendo el balón frente a ti y tratando de mantenerlo firme durante el movimiento.
- Haz 3 series de 10 repeticiones.
Aumenta tu fuerza y estabilidad
Este ejercicio aumenta la fuerza de tus hombros y tu estabilidad en el aire, algo esencial al momento de bloquear sin perder el equilibrio.
7. Bloqueo defensivo en circuito con compañeros
Cómo realizar el bloque defensivo:
- Organiza un circuito con situaciones de bloqueo en 1v1 o 2v2.
- Practica bloqueos consecutivos, alternando entre defensa en el perímetro y en el poste.
- Completa al menos 4 rondas de 5 minutos cada una.
Vuélvete más ágil con tus bloqueos:
Te ayuda a acostumbrarte a los bloqueos en secuencia, mejorando tu capacidad de mantener el nivel de intensidad durante todo el juego.
8. Control del abdomen con planchas dinámicas
Haz planchas así:
- Realiza una plancha clásica con los codos apoyados.
- Agrega movimiento, ya sea desplazándote hacia los lados o usando un balón, que puedes comprar aquí, para aumentar la dificultad.
- Mantén cada plancha por 30 segundos y repite 3 veces.
El centro de control de tu cuerpo
Un core fuerte garantiza que mantengas la estabilidad al saltar y aterrizar, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando tu control corporal.
9. Entrenamiento de visión periférica
Agilidad en tu vista:
- Mientras defiendes, un compañero te lanzará pases sorpresa desde diferentes ángulos.
- Debes reaccionar rápidamente atrapando el balón y devolviéndolo sin perder tu posición defensiva.
Entrena tu anticipación:
Este ejercicio mejora tu visión periférica y tu capacidad de anticipación, esenciales para leer los movimientos del rival y ejecutar bloqueos precisos.
10. Estaciones de salto con bloqueo al tablero
Evita que encesten:
- Coloca varias estaciones alrededor del tablero.
- En cada estación, realiza un salto e intenta tocar el tablero lo más alto posible, simulando un bloqueo.
- Completa 4 rondas pasando por todas las estaciones.
Vuelve tu defensa imparable:
Te prepara para bloquear desde cualquier ángulo del aro, perfeccionando tanto tu alcance como tu coordinación.
Conclusión
Con estos 10 ejercicios en tu rutina, tus habilidades defensivas mejorarán exponencialmente.
Cada movimiento que entrenas se traduce en mejores bloqueos, más confianza en la cancha y un impacto visible en tu rendimiento.
Si quieres ser el jugador que frustra los intentos del rival y asegura la defensa de tu equipo, este es el camino para lograrlo.
Ahora que conoces los ejercicios, solo falta una cosa: practicarlos hasta dominarlos.
¡No dejes que nadie pase por encima de ti con blog Martí!
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